La digestion est un aspect souvent sous-estimé, voire négligé, par de nombreux adeptes de la musculation.
Pourtant, elle se révèle être un pilier fondamental pour optimiser la progression sportive, favoriser la prise de masse musculaire et maintenir une santé robuste à long terme. Un système digestif performant ne se contente pas d'assurer une assimilation adéquate des nutriments essentiels à la performance :
- Il permet également de maximiser les bénéfices de vos compléments alimentaires
- De réussir votre sèche et votre prise de masse
- D’apporter les nutriments essentiels à vos muscles, et à vos articulations
Accorder une attention particulière à sa digestion est impératif pour tout culturiste ou sportif sérieux qui aspire à atteindre ses objectifs. On fait le point dans cet article !
1 Un système digestif au top : pas de performance sans bonne santé
Un système digestif en pleine forme constitue le socle d'une santé optimale : ça influence directement l'assimilation des nutriments, renforce l'immunité et joue un rôle préventif contre les blessures. Et, bien sûr, c’est essentiel pour le bon fonctionnement des muscles.
La performance n’est absolument pas possible sans bonne santé.
1.1 Digestion et assimilation des nutriments : efficacité et gaspillage
Une digestion efficace doit garantir une absorption optimale des macronutriments (protéines, glucides, lipides) et des micronutriments (vitamines et minéraux). Chaque étape du processus digestif, de la mastication initiale à l'absorption intestinale finale, doit se dérouler avec une efficacité maximale pour assurer que ces précieux éléments nutritifs soient correctement assimilés par l'organisme.
Les enzymes digestives et les sucs gastriques interviennent pour décomposer les aliments, tandis que la flore intestinale (microbiote) favorise une assimilation maximale.
Un déficit, même minime, à l'un de ces niveaux peut entraîner une mauvaise nutrition des tissus musculaires, ce qui va entraver la croissance et la récupération musculaire, deux éléments cruciaux pour les sportifs. Et bien sûr, même chose pour les tissus articulaires.
De plus, il est important de reconnaître que, si votre système digestif est inefficace, une partie importante de ce que vous consommez, qu'il s'agisse d'aliments entiers ou de compléments alimentaires spécifiques, sera tout simplement gaspillée, car non utilisée de façon adéquate par votre organisme.
1.2 Digestion saine : la base d’une bonne immunité :
L'intestin est de plus en plus reconnu comme un acteur majeur de notre système immunitaire, et il est souvent considéré comme un "deuxième cerveau" en raison de sa complexité et de son rôle crucial dans la régulation de nombreuses fonctions corporelles.
Une digestion saine et efficace contribue à prévenir l'entrée d'agents pathogènes potentiellement dangereux dans l'organisme et à produire des composés essentiels au bon fonctionnement des défenses immunitaires.
Une muqueuse intestinale saine et intacte empêche la translocation bactérienne, un phénomène indésirable ou des bactéries intestinales migrent vers la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une inflammation généralisée et un affaiblissement de l'immunité.
Maintenir une digestion efficace est donc crucial pour assurer une immunité robuste, qui est un véritable pilier pour un corps fort et résilient.
1.3 Bonne digestion et prévention des blessures :
La corrélation entre une digestion optimale et la prévention des blessures est souvent sous-estimée par les sportifs, qui ont tendance à se concentrer davantage sur des aspects tels que l'entraînement et la nutrition.
Pourtant, une mauvaise absorption des nutriments peut mener à des carences, notamment en calcium et en magnésium, deux minéraux essentiels pour la santé osseuse et musculaire.
Une inflammation chronique de l'intestin peut provoquer une inflammation systémique, c'est-à-dire une inflammation qui affecte l'ensemble du corps, en affaiblissant l'organisme et en le rendant plus vulnérable aux blessures, en particulier au niveau des articulations.
Il est intéressant de noter que de nombreuses tendinites, affections courantes chez les sportifs, peuvent en réalité avoir leur origine dans des problèmes digestifs sous-jacents. C’est peu connu dans les salles de musculation, ou oublié, mais c’est pourtant un point très fréquent.
2 Est-ce que le sport est bénéfique pour la digestion ?
L'activité physique exerce un impact significatif sur la digestion, mais cet effet peut être soit bénéfique, soit nuisible, en fonction de l'intensité et du type de sport pratiqué.
2.1 Sport à faible intensité : ça aide la digestion !
Le sport pratiqué à faible intensité peut s'avérer être un allié précieux pour la digestion.
L'activité physique modérée, comme la marche, le yoga, ou des exercices de stretching doux, stimulent le transit intestinal et favorise la mobilité gastro-intestinale. Cet effet est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de constipation.
En augmentant la circulation sanguine dans la région abdominale, ces exercices doux contribuent à une meilleure assimilation des nutriments et à un transit intestinal plus régulier.
De plus, le sport de faible intensité est reconnu pour réduire le stress, qui est un facteur aggravant de nombreux troubles digestifs, tels que le syndrome de l'intestin irritable (SII).
2.2 Sport intensif et perturbation du système digestif
À l'opposé, le sport intensif peut temporairement perturber la digestion. En effet, durant un exercice physique intense, le flux sanguin est redirigé prioritairement vers les muscles et le système cardio-respiratoire, au détriment du système digestif, qui va donc « manquer de sang ».
Cette redistribution du flux sanguin peut ralentir la digestion et provoquer des troubles, tels que des crampes abdominales, des nausées, des vomissements ou de la diarrhée.
L'exercice intense, en particulier lorsqu'il est pratiqué peu de temps après un repas copieux, peut également entraîner des reflux gastriques ou des indigestions.
Les athlètes de haut niveau, notamment ceux qui pratiquent des sports d'endurance comme le marathon ou le triathlon, sont particulièrement susceptibles de rencontrer ces désagréments. Il est donc crucial pour les sportifs de bien planifier leurs repas et leur hydratation autour des séances d'entraînement et de privilégier des aliments faciles à digérer avant l'exercice.
2.3 La musculation : amie ou ennemie de la digestion ?
Dans le contexte de la musculation, les cycles de prise de masse et de sèche peuvent imposer une contrainte importante sur le système digestif :
- Durant la phase de prise de masse, l'augmentation de l'apport calorique, souvent associée à des repas riches en protéines et en glucides, peut surcharger le système digestif, ce qui peut entraîner des ballonnements, un inconfort abdominal et une fatigue digestive. De plus, la consommation excessive de glucides de mauvaise qualité peut favoriser le développement de bactéries nuisibles dans l'intestin, perturbant ainsi l'équilibre du microbiote.
- À l'inverse, la période de sèche, caractérisée par une restriction calorique et une augmentation de l'activité cardiovasculaire, peut perturber le métabolisme et entraîner une diminution de la diversité de la flore intestinale.
De plus, ces changements drastiques dans l'alimentation peuvent perturber l'équilibre digestif et peuvent mener à des déséquilibres à long terme, surtout lorsque les deux phases sont enchaînées de manière brutale et répétée. Le système digestif met du temps à s’adapter, donc trop de changement, trop brusque, est néfaste.
Il est donc essentiel d'adopter une approche plus modérée et progressive de la nutrition en musculation, en veillant à fournir au corps une variété de nutriments essentiels et suffisamment de fibres pour favoriser une digestion saine et durable.
2.3.1 Les protéines en poudre dégradent souvent la santé du système digestif !
De base, il n'y a aucune raison que les protéines en poudre puissent nuire à la santé du système digestif. Notre corps sait très bien les digérer … si elles sont de qualité !
Par contre, ce qui peut nuire c’est :
- Des protéines en poudre dénaturées, ce qui constitue l'essentiel du marché en réalité, car elles se digèrent moins bien ;
- Des protéines en poudre très riches en lactose et même parfois en gluten ;
- Des compléments alimentaires qui vont contenir trop d'additifs, trop d'édulcorants et de colorants, car ça influence négativement la digestion.
Tous ces éléments peuvent dégrader le bon fonctionnement du système digestif, ce qui va entraîner tous les problèmes listés au-dessus : risque pour l'immunité, augmentation du risque de blessure, et en plus, cela va rendre l'utilisation de vos compléments alimentaires contre-productive.
Et, bien sûr, c'est la même chose avec tous les autres compléments alimentaires, notamment les acides aminés et les préworkout.
Donc, pensez à utiliser des suppléments pour la musculation qui donnent les meilleures garanties de qualité, mais aussi la meilleure digestion possible. C'est la seule solution pour avoir des compléments réellement utiles et qui apporteront une vraie plus-value, et pas juste des inconvénients.
3 Quels compléments alimentaires pour améliorer la digestion ?
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle de soutien important pour optimiser la digestion, en particulier chez les sportifs soumis à des régimes alimentaires spécifiques et à un stress physique intense, comme les pratiquants de musculation, ou tous les sportifs pendant une phase de préparation intensive, ou de compétition.
C'est aussi une bonne solution pour remettre d'équerre votre système digestif, s'il a été mis à mal par votre mode de vie ou tout simplement suite à une maladie avec la prise d’antibiotiques par exemple.
3.1 Les gélules de probiotiques :
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques qui peuvent aider à rééquilibrer la flore intestinale et à améliorer la digestion.
Ils contribuent à renforcer la barrière intestinale, à réduire l'inflammation et à favoriser l'absorption des nutriments. Mais attention :
- Lors du choix d'un complément de probiotiques, il est important de privilégier les souches objectivées, c'est-à-dire celles dont l'efficacité a été prouvée par des études scientifiques.
- Il est également essentiel de s'assurer que les probiotiques sont protégés de l'acidité de l'estomac, soit par une encapsulation spéciale (gélules gastrorésistantes), soit par leur nature sporulée, pour qu'ils puissent atteindre l'intestin intacts et exercer leurs effets bénéfiques.
3.2 Acide aminé glutamine : le prébiotique !
La glutamine est un acide aminé non essentiel qui joue un rôle clé dans le maintien de l'intégrité de la muqueuse intestinale. Elle constitue une source d'énergie importante pour les cellules de l'intestin, et elle aide à renforcer la barrière intestinale, ce qui peut prévenir la translocation bactérienne et réduire l'inflammation.
En servant de nutriment pour les bonnes bactéries, la glutamine joue donc le rôle de prébiotique.
La glutamine peut également contribuer à la production de mucus dans l'intestin, ce qui protège la muqueuse des irritations et des inflammations.
3.3 Le curcuma et la curcumine pour stimuler la digestion
Le curcuma, et plus particulièrement son composé actif, la curcumine, est utilisé pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
La curcumine peut stimuler la production de bile, un liquide essentiel à la digestion des lipides, et aider à réduire les spasmes et les gaz intestinaux, ce qui va soulager les ballonnements et les douleurs abdominales.
Il est important de choisir un complément de curcuma de haute qualité, avec une biodisponibilité améliorée, car la curcumine est naturellement mal absorbée par l'organisme. Donc, la prise de curcuma « de cuisine » sera très peu utile …
4 Nos conseils pour optimiser sa digestion pour le sport et la musculation
Maintenant, quelques conseils pour améliorer votre digestion :
4.1 Attention aux mauvais produits !
Comme notés plus haut dans cet article, le 1° point est de choisir des compléments alimentaires adaptés à votre système digestif et de qualité.
Si le supplément que vous utilisez ne vous correspond pas, s’il provoque des troubles digestifs, arrêtez-le et prenez-en un de meilleure qualité. Inutile de persévérer, ça ne fera qu'accentuer vos problèmes tout en mettant à mal votre intestin, votre système immunitaire et votre santé (et donc bien sûr aussi vos performances sportives et vos progrès en musculation).
Encore une fois on le rappelle : il n’est pas normal d'avoir des troubles digestifs quand on prend des protéines en poudre ni tout autre complément alimentaire.
4.2 Attention au timing de vos repas par rapport à vos entraînements
Éviter des repas complets avant votre entraînement sportif.
Que ce soit pour aller à la salle de musculation ou pour faire du cardio, évitez de prendre un vrai repas dans l’heure, voire dans les deux heures qui précèdent votre séance de sport. Le plus efficace est généralement de prendre son repas après le sport de manière à optimiser la digestion et la récupération.
Car si votre système digestif est trop encombré pendant la pratique sportive, cela va dégrader votre digestion, tout en dégradant vos performances sportives !
4.3 Manger lentement et mastiquer correctement
La digestion commence dès la bouche, avec la mastication et la salive. Prendre le temps de mastiquer chaque bouchée améliore significativement la digestion en préparant adéquatement les aliments avant leur arrivée dans l'estomac.
La mastication permet de fragmenter les aliments en particules plus petites, ce qui facilite le travail des enzymes digestives et réduit le risque de ballonnements et d'inconfort abdominal.
De plus, la salive contient des enzymes digestives qui commencent à décomposer les glucides complexes dès la bouche.
4.4 Maintenir un bon équilibre alimentaire
Éviter les excès peut grandement faciliter la digestion. Opter pour des repas équilibrés, comprenant une combinaison adéquate de protéines, de glucides complexes, de lipides sains, de fibres et de micronutriments est essentiel pour soutenir une digestion optimale et un microbiote intestinal sain.
Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute, peuvent également être inclus dans l'alimentation pour enrichir le microbiote en bonnes bactéries.
4.5 Limiter les aliments irritants et ultra-transformés :
Réduire la consommation d'aliments ultra-transformés, qui sont souvent riches en sucres raffinés, en graisses saturées et en additifs alimentaires artificiels, est crucial pour préserver la santé digestive.
Ces ingrédients peuvent perturber la digestion, déséquilibrer le microbiote intestinal et favoriser l'inflammation. Il est également conseillé de limiter la consommation d'aliments connus pour être irritants pour le système digestif, tel que les aliments épicés, les boissons gazeuses et les aliments frits.
4.6 Bien boire sur la journée, mais sans excès pendant les repas
Boire une quantité modérée d'eau pendant les repas peut aider à la digestion en facilitant le transport des aliments dans le système digestif. Cependant, il est important d'éviter de boire trop d'eau pendant les repas, car cela peut diluer les enzymes digestives et ralentir le processus de digestion.
Il est préférable de bien s'hydrater régulièrement tout au long de la journée, en dehors des repas, pour maintenir une hydratation optimale et favoriser une digestion saine.
4.7 Apprendre à gérer le stress
Le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la digestion en perturbant l'équilibre hormonal et en provoquant une inflammation du système digestif. La pratique régulière de techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la marche en pleine nature, peut aider à réduire le niveau de stress et à améliorer le confort digestif.
Prendre le temps de se détendre avant et après les repas peut également contribuer à une meilleure digestion et absorption des nutriments.
4.8 Surveiller sa sensibilité au gluten et au lactose pour bien digérer
Certaines personnes peuvent présenter une sensibilité accrue au gluten, une protéine présente dans le blé, le seigle et l'orge, ou au lactose, un sucre présent dans le lait et les produits laitiers.
Si vous suspectez une sensibilité au gluten ou au lactose, il peut être utile de tester en supprimant temporairement ces éléments de votre alimentation, un par un, pendant une semaine, afin d'observer les effets sur votre digestion.
4.9 Pensez aux FODMAPs ! Ils sont l’ennemi de la digestion
Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) sont des glucides à chaîne courte présents dans de nombreux aliments.
Certaines personnes peuvent avoir du mal à digérer les FODMAPs, ce qui peut entraîner des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales.
Réduire ou éliminer temporairement les aliments riches en FODMAPs, tels que l'oignon, l'ail, les pommes, les poires, le blé, la peau de nombreux fruits (tomates, brugnons …) et certains légumes, peut améliorer significativement la digestion chez les personnes sensibles.
