Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est une substance naturellement présente dans notre corps, jouant un rôle clé dans la production d'énergie rapide pour les muscles. Décrite comme un "carburant" pour les efforts courts et intenses, son utilisation en musculation est plébiscitée. Mais comment fonctionne-t-elle réellement ?
Quel effet fait la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine disponible sur le marché. Lorsqu'elle est ingérée, elle se transforme en phosphate de créatine dans le corps. Ce dernier aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie cellulaire. Plus simplement, l'ATP fournit l'énergie nécessaire pour les contractions musculaires.
Lorsque vous faites de l'exercice, surtout des efforts courts et intenses, l'ATP est rapidement consommé. La prise de créatine augmente la disponibilité du phosphate dans les muscles, permettant ainsi de reformer plus rapidement l'ATP. Cela signifie que vous pouvez maintenir un niveau élevé d'intensité sportive pendant un peu plus longtemps avant de ressentir de la fatigue.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine monohydrate peut augmenter le contenu en phosphate de créatine musculaire de 10 à 40%. Cela entraîne une augmentation de la performance, surtout dans des exercices de haute intensité et de courte durée, comme la musculation ou le sprint, et
globalement tous les sports avec des efforts intenses et fractionnés.
La créatine monohydrate est un complément alimentaire incontournable pour les adeptes de la musculation, et ce, pour plusieurs raisons :
Augmentation de la performance : comme mentionné précédemment, la créatine monohydrate aide à la régénération rapide de l'ATP. Cela se traduit par une amélioration des performances, permettant aux sportifs de soulever des charges plus lourdes ou de réaliser plus de répétitions.
Gain de poids : une caractéristique notable de la prise de créatine est le gain de poids initial. Ceci est principalement dû à une augmentation du volume d'eau dans les cellules musculaires. Bien que cela puisse sembler être un simple "gain d'eau", cela favorise un environnement anabolisant (construction musculaire) et augmente légèrement la taille des muscles. Attention : à ne pas confondre avec de la rétention d’eau !
Amélioration de la récupération : certaines recherches suggèrent que la créatine monohydrate peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation suivant un exercice physique intense, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
Pourquoi ce nom de Monohydrate ?
Le terme "monohydrate" dans "créatine monohydrate" fait référence à la forme chimique de la créatine. Plus précisément, cela signifie que chaque molécule de créatine est liée à une molécule d'eau.
Composition chimique :
- La créatine monohydrate est composée de créatine et d'une molécule d'eau (H₂O).
- La formule chimique de la créatine monohydrate est C₄H₉N₃O₂·H₂O.
La forme monohydrate est souvent préférée pour les suppléments en raison de sa stabilité
et de sa solubilité dans l'eau. Cela facilite son absorption par l'organisme
lorsqu'elle est consommée sous forme de supplément.
Et la créatine monohydrate Créapure® ?
La Créapure® est une créatine monohydrate produite par un laboratoire allemand qui va plus loin en termes de normes de qualité que ce qui est recommandé par l'Union européenne.
C'est donc une marque, qui agit comme un label de qualité reconnu dans le monde entier pour la haute pureté de son produit. Pour faire simple : on peut dire Créapure® est une créatine monohydrate plus pure.
Si vous avez compris le potentiel de la créatine monohydrate, vous vous demandez probablement quand et pourquoi l'intégrer à votre routine sportive. Pour optimiser ses bienfaits, il est crucial de savoir doser et de comprendre le moment idéal pour sa consommation.
Notez aussi qu’elle n’est pas très utile pour les pratiquants de musculation débutants. Les sportifs de niveau intermédiaire ou avancé profiteront bien mieux des effets de la créatine.
Combien de grammes de créatine monohydrate par jour ?
Le dosage optimal de la créatine dépend généralement de l'objectif individuel et de la phase de supplémentation. Deux approches principales sont couramment recommandées :
Phase de charge : très à mode il y a quelques années, cette méthode vise à saturer rapidement les muscles en créatine monohydrate. Elle consiste à prendre une dose élevée, généralement entre 15 à 20 grammes par jour (divisée en 3-4 doses) pendant 5 à 7 jours. Suite à cette phase, on réduit la dose à un entretien quotidien. Maintenant cette phase de charge n’est plus conseillée !
Phase d'entretien : après une phase de charge, ou si on choisit de sauter cette étape (ce que nous vous conseillons), la dose d'entretien recommandée est de 3 grammes par jour. Cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles.
Il est essentiel de noter que l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a évalué la sécurité de la créatine et a conclu qu'une prise quotidienne de 3g de créatine pour les adultes en bonne santé est sans risque. C’est donc la dose que nous conseillons sur nos produits.
À quel moment prendre de la créatine monohydrate ?
Le débat sur le moment idéal de la prise de créatine est courant. En réalité, la période de supplémentation en créatine peut varier en fonction des préférences individuelles, mais voici quelques conseils :
Post-entraînement : durant cette période, les muscles sont comme des éponges, cherchant à reconstituer leurs réserves énergétiques. L'insuline, qui augmente en réponse à la consommation de glucides post entraînement, peut également aider à augmenter l'absorption de la créatine.
Pré-entraînement : certains pensent que prendre de la créatine avant l'exercice peut offrir un boost d'énergie, mais c’est faux, car elle n’agit pas assez vite pour ça. Donc, inutile de la prendre avant votre séance de musculation !
N'importe quand … mais pas seule ! Étant donné que l'objectif principal est de saturer les muscles en créatine, le moment exact de la prise importe peu, tant que la dose quotidienne est respectée, et que la créatine est consommée avec un repas, un shaker de protéines ou autre, pour en maximiser l’assimilation.
Vous pouvez aussi diviser la dose, mais c’est se rajouter une contrainte pour pas grand-chose !
Créatine mono en poudre ou en gélules ?
Le fait de prendre votre créatine mono en poudre ou en gélules ne change rien, c'est simplement une question de praticité et de coût :
- La gélule a l'avantage d'être déjà dosée et plus facile à emmener, mais elle est aussi plus chère;
- La poudre est moins chère, mais il faudra la doser (avec la cuillère doseuse, généralement inclus).
Ensuite les effets sont exactement les mêmes, à condition bien sûr que le produit que vous utilisez soit un produit contenant 100 % de créatine mono, qu’elle soit ensuite directement en poudre ou que cette poudre soit encapsulée dans des gélules.
Est-il bon de prendre de la créatine en musculation ?
La créatine est largement plébiscitée par les sportifs et les bodybuilders pour ses avantages manifestes en musculation. Mais, comme pour tout supplément, il est essentiel de peser les bénéfices potentiels contre les éventuels inconvénients.
Quels sont les effets secondaires de la créatine monohydrate ?
Tout en étant généralement bien tolérée, la créatine peut entraîner certains effets secondaires chez quelques rares individus, comme des crampes musculaires, des nausées, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.
Bien sûr, ne dépassez pas la dose conseillée, ça ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire ! On sait qu’en salle de musculation, les pratiquants ont parfois tendance à exploser les doses … mais ici ça ne sert à rien !
Est-ce que la créatine est dangereuse ?
La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés et a été largement reconnue comme sûre pour la consommation à court et à moyen terme. L'EFSA a indiqué qu'une prise quotidienne de 3g de créatine est sans risque pour les adultes en bonne santé.
Cependant, comme pour tout supplément, il est important d'être prudent si vous avez des conditions médicales préexistantes. Dans ces cas, une consultation médicale préalable est fortement recommandée.
Mais sinon, la créatine est un produit sûr et sans danger.
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