Dans cet article, on va voir comment bien gérer sa vitesse de prise de masse, les conseils pour optimiser son alimentation, réduire les blessures, optimiser la récupération et la croissance musculaire, mais aussi parler des compléments et de la prise de muscles secs. Et aussi quelques conseils sur l’entraînement, pour optimiser la croissance musculaire.
Le but ici sera de faire une prise de masse propre, donc pour gagner 1 à 2 kg par mois. Ça peut paraître peu, mais 10 kg en 6 mois, c'est ÉNORME et votre corps sera radicalement différent !
1. Définition de la prise de masse en musculation
La prise de masse est une phase où un sportif cherche à développer sa masse musculaire. Elle repose sur un entraînement de musculation adapté et, surtout, sur une alimentation excédentaire, c’est-à-dire un apport calorique supérieur aux besoins du corps. Cet excédent oblige l’organisme à entrer en phase anabolique, essentielle à la construction musculaire.
Mais attention : l’anabolisme vaut aussi pour la prise de gras, c’est pour ça qu’il faut :
- Une alimentation excédentaire, MAIS bien construite
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Un bon programme d’entraînement de musculation
1.1 Prise de masse propre ou bulking ?
L’objectif d’une prise de masse propre est de prendre du muscle en limitant autant que possible le gain de gras. Il est presque impossible de ne gagner que du muscle sans accumuler un peu de graisse, mais un excédent modéré permet de minimiser cet effet indésirable.
C’est toujours ce qu’il faut viser et c’est ce qu’on va voir dans cet article.
À l’inverse, le bulking consiste à augmenter considérablement son apport calorique sans se soucier du taux de graisse. Cette approche a longtemps été populaire parmi les pratiquants de musculation, car elle permet une prise de masse rapide, mais elle pose trois problèmes majeurs :
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Un gain de graisse parfois supérieur au gain musculaire, donc une prise de masse qu’on peut considérer comme ratée !
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Une période de sèche plus longue et plus contraignante ensuite, ce qui augmente le risque de perdre du muscle.
- La création de nouvelles cellules graisseuses, qui restent ensuite dans le corps (même après la sèche) et peuvent se remplir facilement par la suite.
C’est pourquoi il est recommandé d’adopter une prise de masse contrôlée, avec un excédent en calories limité pour éviter une accumulation excessive de gras.
2. Comment faire sa prise de masse en musculation : alimentation
2.1 Combien de calories consommer en prise de masse ?
Avant de commencer, il faut connaître son métabolisme de maintenance, c’est-à-dire le nombre de calories permettant de maintenir un poids stable.
Une prise de masse efficace repose sur un excédent de 10 à 15 % de calories par rapport à ce chiffre. Par exemple, si votre métabolisme de base est de 2500 kcal, vous devez consommer entre 2750 et 2800 kcal par jour.
Un excédent plus important (20-25 %) accélérera la prise de poids, mais avec un gain de gras excessif, ce qui est déconseillé.
2.2 Combien de protéines, glucides et graisses dans une alimentation de prise de masse ?
Il faut essayer de rester le plus sain possible :
- Car ici on met en avant une pratique de la musculation bonne pour le corps ;
- Et car, comme noté au-dessus, c’est le plus pertinent pour progresser à long terme.
Donc, bien sûr je ne vous donnerai jamais comme conseil d'aller vous gaver de McDo ou de kebab parce que ça rendrait la diète plus facile ! Même en prise de masse, une alimentation trop riche en aliments transformés et en fast-food peut nuire à la qualité de la prise de muscle et à votre santé. Il est préférable de suivre une alimentation saine, en s’autorisant 10-20 % de repas plaisir pour conserver une certaine flexibilité et une vie sociale.
La hausse des calories se fera de préférence avec les glucides : en musculation, ils sont toujours la variable d’ajustement. Il n’y a normalement pas besoin de monter les protéines, sauf si votre alimentation de départ n’est pas correcte et est insuffisamment dosée en protéines.
Une prise de masse musculaire efficace repose sur une alimentation équilibrée avec des macronutriments adaptés. Voici quelques règles, que vous pouvez bien sûr adapter :
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Protéines : 1,8 à 2,2 g/kg de poids corporel.
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Lipides : 1 à 1,5 g/kg de poids corporel.
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Glucides : le reste des calories.
- Exemple pour un homme de 70 kg :
- · 125 g de protéines → 600 kcal
- · 85 g de lipides → 765 kcal
- · 358 g de glucides → 1435 kcal
Ainsi, pour un total de 2800 kcal, l’équilibre des macronutriments est respecté.
À noter : si vous avez un besoin important en calories, ça ne pose aucun souci d'aller chercher un gramme et demi, voire deux grammes de lipides par kilo de poids de corps ! Et en plus c'est pratique, car ça fait vite monter les calories sans avoir besoin de se gaver des glucides.
À condition bien sûr, de baser cet apport sur des lipides de qualité.
2.3 Peut-on prendre du muscle naturellement et sans compléments ?
Oui, il est tout à fait possible de prendre du muscle naturellement, c’est-à-dire sans dopage. Cependant, il faut savoir que les résultats seront plus longs à obtenir qu’avec des substances dopantes, qui permettent de dépasser les limites génétiques naturelles : la dope permet des résultats plus visibles et plus rapides, MAIS c’est illégal et en plus très dangereux pour la santé ! Donc, ce n’est clairement pas une bonne idée.
Concernant les compléments alimentaires, qui ne sont donc pas des produits dopants, comme la whey, les weight gainer, les BCAA ou la créatine, ils peuvent faciliter l’atteinte des objectifs, mais ils ne sont en aucun cas obligatoires pour prendre de la masse musculaire.
Tout dépend de vos envies, de votre budget, et de vos besoins : si vous devez manger une forte quantité de protéines, par exemple, les protéines en poudres peuvent revenir moins chères que la viande et le poisson.
2.4 Combien de repas par jour en prise de masse ?
Contrairement aux idées reçues, le nombre de repas n’a pas d’impact direct sur la prise de masse. Ce qui compte, c’est l’apport calorique global sur la journée (et la semaine).
Les collations sont facultatives, mais elles peuvent être utiles si :
- Vous avez du mal à manger suffisamment avec « seulement » trois repas ;
- Vous ressentez de la faim entre les repas ;
- Elles facilitent votre apport nutritionnel ;
- Elles vous permettent d’apporter les nutriments au bon moment (des protéines après l’entraînement sportif et au petit déjeuner, par exemple).
L’essentiel est d’organiser vos repas pour bien répartir les macronutriments et optimiser l’apport énergétique avant et après l’entraînement de musculation.
2.5 Quelle est la durée d’une prise de masse musculaire ?
La durée dépend de l’objectif personnel du sportif :
- Pour prendre 10 kg de masse, à raison de 2 kg par mois, il faudra environ 5 mois.
- Cependant, une prise de masse prolongée fatigue le système digestif et favorise l’accumulation de gras. Il est conseillé de faire une pause de 1 mois à maintenance tous les 3-4 mois, avant de reprendre la prise de muscle.
N’essayez pas d’aller trop vite : 2kg par moins c’est déjà très bien.
2.6 Faut-il prendre du weight gainer ? Obligatoire en prise de masse ?
Le weight gainer est un complément riche en glucides et en protéines, souvent utilisé pour augmenter facilement les calories. Cependant, il n’est pas indispensable si vous arrivez à manger suffisamment avec une alimentation classique.
C'est avant tout une question de praticité et de coût. Un bon weight gainer, comme le Better Lean Gainer que nous avons conçu chez AqeeLab, vous aidera à apporter à votre organisme les macronutriments de qualité dont vous avez besoin pour réussir votre prise de masse, et de manière beaucoup plus simple, à l’aide d’un simple shaker au goût délicieux.
Mais l'effet sera le même sur votre masse musculaire qu'avec une alimentation classique équivalente.
Par contre, attention, car si vous utilisez un mauvais weight gainer, ce qui au final constitue l'essentiel du marché, vous aurez principalement un apport en sucre, ce qui n’a absolument aucun intérêt pour vos performances, pour vos muscles et pour votre santé !
2.7 Quels compléments alimentaires sont vraiment utiles ?
Les compléments peuvent être un atout, mais ils ne remplacent pas une bonne alimentation.
Comme leur nom l'indique, ils sont là pour la compléter. En plus des weight gainers et d'un point de vue purement sportif, les plus intéressants sont :
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Créatine : améliore l’énergie et la récupération musculaire.
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BCAA : ces acides aminés favorisent la récupération et la congestion musculaire.
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Whey protéine : cette protéine en poudre est pratique pour compléter l’apport en protéines si nécessaire.
Nous avons de nombreux articles qui détaillent l'intérêt de ses compléments alimentaires sur le site, donc je n’y reviens donc pas en détail ici.
3 Comment accélérer la prise de masse ? Prise de masse rapide !
Pour une prise de masse musculaire plus rapide, il faudrait augmenter fortement les calories (jusqu’à 20-25 %), mais cela entraînerait une prise de graisse importante. L’approche progressive est donc préférable pour limiter le stockage de gras tout en favorisant la croissance musculaire.
Par contre, si votre prise de masse musculaire est trop lente, car vous n’arrivez pas à manger assez, voici plusieurs astuces qui pourront vous aider à l’accélérer.
3.1 Les collations pour la musculation
Pour les collations, n'hésitez pas à puiser dans les aliments riches en calories et en lipides.
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Prenez des oléagineux c'est-à-dire tout ce qui est noix : typiquement noix de Grenoble, amandes, noisettes par exemple, tout ça, ça va être assez intéressant : facile à emporter avec vous, sain, et riche en bonnes calories ;
- Vous pouvez aussi les manger en purée, mais à deux conditions : que ce ne soit pas grillé, car ça dénature les lipides, et que ce soit 100% pur, donc qu’il n’y ait pas de sel ni huile ajoutés.
N'hésitez pas aussi à utiliser des fruits plus glucidiques que d'habitude :
- La banane, par exemple, contient presque de 80-90% de glucides en plus par rapport à la pomme ;
- Donc, en utilisant des fruits plus denses en glucides, vous allez pouvoir augmenter vos apports sans augmenter le volume que vont occuper ces fruits dans votre estomac ni le temps que ça va vous prendre pour les manger. Et ça, ça simplifie grandement la prise de masse !
- · Et enfin, les fruits secs qui, à volume égal ou à poids égal, sont cinq à six, sept fois plus caloriques que les fruits "normaux". Donc en avant pour les raisins secs, les abricots et les figues !
3.2 Les œufs entiers et le chocolat noir sont tes amis pour la musculation
Si vous voulez plus de calories et des nutriments de qualité, mangez des œufs entiers, ça vous fera de bons lipides tout en augmentant assez rapidement le nombre de calories !
Et pour vous faire plaisir, par exemple, le soir devant la télé ou le matin dans votre avoine, vous pouvez très bien manger un ou deux carrés de chocolat noir (au moins 70% de cacao). Ça sera une bonne source de graisses, avec en plus un apport en magnésium et d’autres minéraux intéressants.
3.3 Comment avoir davantage faim pour manger plus ?
Et maintenant, une petite astuce pour augmenter la faim et réussir à manger davantage :
- Un produit issu de la phytothérapie, totalement naturel, facile à trouver en parapharmacie ou dans pas mal de magasins bio : le fenugrec !
- C'est une plante apéritive, et non, ça ne veut pas dire que c'est un truc qu'on mange à l'apéro : ça veut dire que c'est une plante qui donne faim.
Donc, en consommant du fenugrec, ce complément alimentaire va tout simplement augmenter votre sensation de faim, donc ça vous aidera à manger davantage !
À noter, un petit bémol du fenugrec, c'est que son odeur peut se transmettre à la transpiration.
3.4 Prise de masse trop rapide ? Comment savoir si l'on prend trop de gras ?
Trois indicateurs permettent d’évaluer si la prise de gras est excessive :
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La balance : un gain de plus de 2 kg par mois est souvent excessif ;
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Les performances : si votre force sur les exercices principaux stagne malgré une prise de poids, c’est peut-être que vous mangez trop et que votre gain en volume est surtout du gras et non de la masse musculaire ;
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Le miroir : une observation régulière permet de repérer un éventuel excès de gras. C’est souvent le meilleur indicateur.
Vous pouvez prendre un peu de gras, ce n’est pas un problème, mais ça doit rester limité. Si la prise de graisse devient trop importante : réduisez légèrement votre apport calorique.
4. 7 conseils pour réussir sa prise de masse en musculation
Et voici de nombreuses astuces pour vous aider à réussir au mieux votre prise de masse musculaire.
4.1 Ne pas aller trop vite pour prendre de la masse
L’erreur numéro un, c'est vraiment la plus évidente : trop augmenter les calories. Si vous prenez du poids trop vite, vous allez prendre trop de gras pendant votre prise de masse.
Quand on veut faire une prise de masse, on va essayer de consommer, en tout cas au début, environ 10% de calories en plus que sa maintenance. Donc, en général, entre 200 kcal et 300 kcal de plus qu’avant.
Si vous voulez aller trop vite, que vous prenez 500 kcal ou 1000 kcal de plus que votre maintenance, ce qui est d'ailleurs parfois conseillé sur certains pots de weight gainer de mauvaise qualité, vous allez prendre du poids, bien sûr, très vite, mais vous allez surtout prendre du gras !
4.2 Ne pas aller trop lentement sur la prise de masse musculaire
À l’inverse, si vous voulez rester vraiment sec, vous ne pourrez pas prendre du muscle, ou alors vraiment très difficilement. Donc, ne cherchez pas non plus à aller trop lentement.
Certains essayent d'avoir pile l'excédent calorique suffisant pour que le corps fasse du muscle, mais rien en plus, pour ne pas prendre de gras. Le problème, c'est que vous ne pouvez absolument pas savoir quel est le nombre de calories exactes qui vous permettra de prendre que du muscle sans prendre de gras.
Donc, pour être sûr, on est obligé de prendre un tout petit peu plus de calories que ce dont le corps a besoin pour faire grossir la masse musculaire, et donc on est obligé de prendre un tout petit peu de gras. Car sinon, vous prenez le risque de ne pas avoir assez de calories et donc de bloquer la prise de muscle !
De plus, le corps a besoin d'avoir un minimum de taux de gras, pour pouvoir fabriquer du muscle : on considère qu'il faut au minimum 12% de taux de gras. En dessous, la croissance musculaire est très compliquée.
4.3 Les compléments alimentaires pour prendre du "muscle sec"
On a parfois des questions de personnes qui nous demandent quel complément ils peuvent prendre avec leur weight gainer pour « prendre du muscle sec ».
Alors là non, désolé, mais la magie, ça n'existe pas !
On ne peut pas d'un côté ajouter des calories en mettant du weight gainer et, en même temps prendre un brûleur de graisse, en espérant que le brûleur va cramer les calories excédentaires du gainer, pour faire que le muscle grossisse et que le gras qu'on aurait pu prendre soit éliminé par le brûleur.
Ça serait très bien pour nous chez AqeeLab Nutrition, ça nous ferait vendre plus de compléments alimentaires, mais ça ne fonctionne pas ainsi :
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Quand on veut prendre du muscle, on doit être en excédent calorique ;
- Donc, prendre un brûleur de graisse ou pas, ça n’aura à peu près aucun impact. Pourquoi ? Parce qu’un brûleur de graisse, ça n'aide que si vous êtes en restriction calorique !
Donc vous pouvez vous en servir de votre brûleur si vous avez envie, par exemple avant la séance d'entraînement pour avoir plus d'énergie, pour vous en servir en tant que stimulant comme un booster. Mais c’est tout.
4.4 Pensez aux fruits et légumes
On a l'habitude de dire qu'il faut manger beaucoup de fruits et légumes quand on est en sèche. Et pourtant, il n'y a pas de raison d'en manger moins quand on est en prise de masse. Bien sûr, quand on est en sèche, ça sert à caler un petit peu le ventre pour avoir moins faim.
Mais quand on est en prise de masse, on a une dose de protéines (et surtout de céréales) qui est importante. Et ces deux groupes d'aliments favorisent l'acidification du corps, ce qui augmente la fatigue et le risque de blessures, tout en diminuant la synthèse des protéines.
Donc, il faut compenser avec suffisamment de fruits et de légumes pour contrer ça, et basifier l'organisme. Le but sera d’avoir 300g à 500g de fruits et légumes par repas.
Et en prise de masse, les fruits seront une bonne solution : ils vous apporteront de nombreux micronutriments, ils aderont à contrer l'acidité des protéines et des céréales, et en plus, ils apporteront des calories, ce qui permettra de réduire la dose de glucide ailleurs (sur le riz, l’avoine …)
4.5 Prise de masse : entraînez-vous plus dur !
Vous êtes en prise de masse, donc en excédent calorique. Ce qui veut dire que vous avez beaucoup d'énergie, donc vous pouvez vous permettre de faire des entraînements plus durs, plus intensifs que ceux que vous pourriez faire d'habitude, puisque votre récupération va être améliorée par toutes les calories que vous avez en plus.
Donc, privilégiez les séances de musculation intensives. Utilisez aussi de préférence des exercices de base avec des poids libres (c'est-à-dire barres et haltères), qui sont la meilleure solution pour développer sa masse musculaire.
Et c'est aussi la base pour augmenter votre taux naturel de testostérone (hormone anabolisante).
4.5.1 Conseils pour le programme d’entraînement de prise de masse :
Ce n'est pas le sujet de base de cet article, mais voici quand même quelques conseils pour optimiser votre programme d'entraînement de musculation pendant cette période pour développer au mieux votre masse musculaire :
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Visez 3 à 5 séances d'entraînement de musculation par semaine : moins de 3 séances c'est insuffisant pour développer correctement sa masse musculaire, mais au-dessus de 5 entraînements, vous risquez de ne pas pouvoir récupérer suffisamment entre chaque séance de musculation ;
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Pour chaque exercice : 3 à 4 séries. Là aussi ce nombre de séries est en général le plus pertinent pour réussir à avoir un entraînement avec suffisamment de volume de travail, tout en conservant des charges suffisamment lourdes.
- Au niveau des charges justement, vous allez vous entraîner de préférence avec des séries de 8 à 12 répétitions. Cette fourchette de répétition est celle qui permet de maximiser en même temps la charge de travail, c'est-à-dire le poids que vous allez soulever, et le temps sous tension, c'est-à-dire la durée de la série.
- Pour les exercices d'isolation, vous pouvez, si vous le souhaitez, augmenter un peu le nombre de répétitions, pour passer à 15 ou 20 répétitions. Mais pour les exercices de base, il faut conserver des charges lourdes, et donc un nombre de répétitions un peu plus faible.
4.6 Gardez votre énergie pour votre programme de musculation
Dans la récupération, il n'y a pas que la nutrition, il n'y a pas non plus que les compléments alimentaires. Il y a aussi le repos au global c'est-à-dire le sommeil, qui doit aussi compenser la fatigue due aux autres activités sportives que vous pouvez avoir.
Donc, si vous voyez que votre prise de masse stagne, c'est peut-être aussi parce que, en plus de vos séances de musculation, vous faites trop de sport à côté. Et tout ça, ça rajoute de la fatigue, ça crame des calories, ça ralentit la récupération ... et donc ça peut ralentir votre prise de masse et la croissance musculaire.
Donc, si vous voulez maximiser votre prise de masse, faites votre muscu, 3, 4 ou 5 séances d’entraînement par semaine et ensuite vous vous reposez.
4.7 Ne vous pesez pas tous les jours
Il ne faut pas se peser tous les jours ni tous les deux jours ... une fois par semaine, ça suffit, car la prise de poids n'est jamais linéaire. Donc, si vous vous pesez trop souvent, vous allez prendre de mauvaise décision, basée sur des informations à court terme !
Soyez patient, laissez le temps à votre corps d'utiliser les calories que vous lui donnez et de profiter des entraînements qu'il subit.
Et si vous stagnez pendant 10 - 15 jrs, à ce moment-là, vous pourrez remonter un peu les calories. Mais encore une fois, un tout petit peu : 100 à 200kcal, ça suffit !
