La caféine et la créatine sont deux suppléments ergogéniques populaires utilisés par les athlètes pour améliorer la performance physique. Cependant, la question de savoir s'ils peuvent être pris ensemble sans interférer avec leurs effets respectifs est sujette à débat, alors, mythe ou réalité ?
Cet article explore les interactions potentielles entre la caféine et la créatine lorsqu'elles sont consommées simultanément.
Synergie entre créatine et caféine
Rappel, comment fonctionnent la créatine et la caféine ?
La créatine et la caféine sont deux des suppléments parmi les plus étudiés dans le domaine de la nutrition sportive, et ils sont tous les deux très utilisés en musculation, tout d’abord, petit rappel de leurs effets.
Comment agit la créatine, quels sont ses effets ?
La créatine agit principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, ce qui permet une régénération rapide de l'ATP musculaire, la source d'énergie primaire utilisée lors d'efforts intenses et courts. C’est pour cela qu’elle est très utile en musculation : c’est exactement le type d’effort pratiqué pendant une séance de muscu.
Ce mécanisme favorise des gains en force, en puissance et en masse musculaire, tout en améliorant la capacité à maintenir des efforts répétés et la récupération.
Comment agit la caféine, quels sont ses effets ?
De son côté, la caféine est une substance stimulante qui agit sur le système nerveux central. Elle améliore l'état d'éveil, réduit la perception de la fatigue et augmente la mobilisation des acides gras pour fournir de l'énergie.
Ces effets permettent une meilleure concentration et un retardement de la fatigue musculaire. Elle permet aussi d’améliorer ses performances et de gagner en force. Par contre, attention au coup de barre post-effort, à la fin de la séance de sport !
Résultats contradictoires sur leur interaction
Lorsqu'il s'agit de combiner ces deux suppléments, les choses se compliquent. Plusieurs études scientifiques ont exploré cette interaction avec des résultats parfois contradictoires. La 1° datait de 1996 et était clairement négative. Depuis :
Cette controverse scientifique alimente encore le débat parmi les chercheurs et sportifs. Ces différences proviennent tout simplement des protocoles utilisés : dosages de caféine (200mg, 400mg ou plus) et du timing de la prise (en même temps ou espacée de quelques heures).
Les mécanismes d'interaction entre la caféine et la créatine ne sont pas entièrement compris. Il a été suggéré que la caféine pourrait prolonger le temps de relaxation musculaire, ce qui pourrait contrecarrer l'effet de la créatine qui tend à réduire ce temps. De plus, des effets secondaires gastro-intestinaux peuvent survenir lors de la consommation simultanée de ces 2 suppléments, bien que cela ne soit pas systématiquement observé.
Heureusement, en couplant ces données, des solutions existent, comme expliqué plus bas dans cet article !
Impact de la prise en même temps de la caféine et de la créatine
Effets combinés sur la force et l'endurance
Il existe donc des scénarios où cette combinaison pourrait être bénéfique pour les sportifs.
La créatine favorise une augmentation directe des capacités physiques, telles que la force et la puissance musculaire. La caféine, quant à elle, agit comme un amplificateur mental et physique immédiat. Ensemble, elles pourraient offrir un effet synergique, particulièrement utiles pour les disciplines nécessitant à la fois explosivité et concentration : musculation, crossfit, powerlifting ...
Les athlètes cherchant à maximiser leur performance lors d’efforts courts, mais intenses pourraient tirer parti de cette combinaison en respectant certains ajustements dans leur protocole d'utilisation.
Toutefois, il reste essentiel de comprendre comment chaque corps réagit à cette interaction avant d'intégrer ces suppléments simultanément. Notamment, car tous les sportifs n’ont pas la même sensibilité ni la même tolérance à la caféine.
Comparaison entre prise simultanée et séparée
Comme vu plus haut, les études qui comparent la prise simultanée et séparée de ces suppléments révèlent des différences intéressantes :
- Lorsqu'ils sont consommés en même temps, certains sportifs rapportent une légère diminution des performances par rapport à ceux qui les prennent à des moments distincts de la journée.
- D'un autre côté, séparer leur consommation permettrait à chaque supplément d'agir pleinement selon son propre mécanisme. Par exemple, prendre de la créatine plusieurs heures avant ou après la caféine pourrait éviter toute interférence potentielle et maximiser leurs avantages respectifs. C’est déjà une première piste pour optimiser les effets !
Impact potentiel sur l'hypertrophie musculaire
L'impact sur l'hypertrophie musculaire, ou gain de masse musculaire, est un autre sujet clé lorsqu'il s'agit de combiner ces deux suppléments. La créatine joue un rôle direct dans l'augmentation du volume musculaire en favorisant une meilleure rétention d'eau intracellulaire et en stimulant indirectement la synthèse protéique, très recherchée par les pratiquants de musculation.
La caféine, quant à elle, n'a pas d'effet anabolisant direct, mais peut améliorer les performances lors d'entraînements intenses, favorisant indirectement une croissance musculaire accrue.
Mais pour ça, et comme noté plus haut, il n’y a pas de plus-value à les prendre sur le même timing, il est donc plus intéressant d’espacer les prises dans la journée !
Dosage et protocole de supplémentation pour que ça marche !
Recommandations pour un dosage optimal au meilleur moment
Pour maximiser les bénéfices tout en minimisant les risques, il est crucial d'adopter un dosage adapté pour la créatine et la caféine.
La dose typique de créatine monohydrate recommandée est de 3 grammes par jour, à prendre au moment des repas et/ou après la séance de musculation. Rappel : la créatine ne se prend pas avant la séance d’entraînement !
En ce qui concerne la caféine, une dose efficace se situe généralement entre 2 et 4 mg par kilogramme de poids corporel, à prendre juste avant la séance de musculation (30 min avant la 1° série de travail lourde).
Cependant, il est important de noter que des doses élevées peuvent entraîner des effets secondaires, tels que des palpitations, de l'insomnie ou des troubles gastro-intestinaux. Donc attention à ne pas abuser de ce complément et à adapter le dosage à votre propre tolérance, sous peine de gâcher votre séance de musculation, mais surtout de mettre en jeu votre santé !
Timing pour maximiser les bénéfices caféine + créatine
Comme vu au-dessus, le timing idéal de chaque produit est donc différent, donc à moins d’utiliser un mauvais pre workout (riche en créatine) et en caféine, il n’y a pas de raison de prendre ces deux compléments en même temps, car, comme expliqué à de nombreuses reprises dans nos articles, la créatine n’a pas d’intérêt en prétraining !
Pour ceux qui souhaitent éviter toute interférence potentielle entre ces deux substances :
-
Espacer leur prise d'au moins trois heures est la solution la plus judicieuse ;
- De plus, les études qui montrent un impact négatif de la caféine sur la créatine sont avec de très fortes doses (> 400mg de caféine), donc rester en dessous de ce seuil sera une garantie supplémentaire pour maximiser les effets de ces deux compléments alimentaires.
Conseils pour éviter les effets secondaires caféine + créatine
Pour éviter les éventuels désagréments liés à une mauvaise utilisation, quelques précautions s'imposent :
- Tout d'abord, assurez-vous d'être bien hydraté lorsque vous prenez ces suppléments. Une hydratation insuffisante peut exacerber les effets secondaires, tels que les crampes ou les troubles gastro-intestinaux. N’oubliez pas que la caféine à tendance à déshydrater et à « accélérer » la digestion !
- Ensuite, évitez de consommer la caféine trop tard dans la journée afin de prévenir les troubles du sommeil.
- Enfin, si vous ressentez des symptômes inhabituels, comme des maux de tête persistants ou une fatigue accrue malgré l'utilisation correcte des suppléments, stoppez la prise, et si besoin, consultez un professionnel de santé ou un médecin spécialisé pour ajuster votre protocole.
Enfin, restez attentif aux signaux envoyés par votre corps ! Même si les études ont bien montré que, pour la très grande majorité des pratiquants de musculation, en adoptant une stratégie bien pensée, vous pouvez exploiter le plein potentiel de ces suppléments pour atteindre vos objectifs sportifs sans aucun effet secondaire.
Vous voulez encore plus d’études ? Voilà quelques liens complémentaires :
