Il est très important de bien choisir et de doser ses oméga-3, car l'achat d'une simple huile ne suffit pas. Il est crucial de savoir décrypter les étiquettes et de comprendre comment consommer efficacement ce complément alimentaire naturel.
Face à la difficulté de consommer suffisamment de poissons gras frais comme le saumon, le maquereau ou les sardines via l’alimentation classique (par souci de gout ou de prix), la supplémentation en huile de poisson, ou en oméga-3, représente une alternative pratique et excellente. Il faut cependant comprendre que, comme pour toute gamme de produits nutritionnels, tous les compléments alimentaires d'oméga-3 ne se valent pas en termes de qualité, d'apport, de prix et de pureté.
Pour bien choisir ses omégas 3 et s'assurer de leur efficacité, il est crucial de savoir déchiffrer les étiquettes et de comprendre comment les doser correctement. La supplémentation en huile de poisson ou en oméga 3 représente une alternative pratique lorsque la consommation suffisante de poissons gras frais (comme le saumon, le maquereau ou les sardines) n'est pas toujours possible.
Cependant, la qualité, l'apport, le prix et la pureté des compléments alimentaires peuvent varier considérablement. Il est donc essentiel de savoir ce qu'il faut rechercher avant d'en acheter.
1 Lire attentivement l'étiquette des omégas 3
La première étape avant tout achat consiste à apprendre à lire l'étiquette ! L'élément initial à considérer est la quantité totale d'oméga 3 par portion, en tenant compte du nombre de capsules par portion et dans le pot !
Le but ? Ne pas acheter un pot que vous allez finir en 10 jrs, car il sera en réalité sous dosé, et comparer le prix selon le bon critère : le nombre de portions, et la quantité totale en oméga 3, pas juste le nombre de gélules.
Bien qu'il n'existe pas d'apport journalier recommandé (AJR) clairement défini pour les oméga 3, un consensus général suggère une dose de 1000 mg à 3000 mg d'oméga 3 d'origine marine (EPA + DHA) par jour comme étant appropriée.
La dose est à ajuster en fonction de votre alimentation.
2 Distinction essentielle : Oméga 3 versus Huile de Poisson
2.1 Les huiles de poisson ne contiennent pas que des oméga 3
Il est fondamental de comprendre que les termes "oméga 3" et "huiles de poisson" ne sont pas synonymes et cela se mesure notamment via la qualité d’EPA et de DHA.
La quantité d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) est exprimée en milligrammes par gramme et diffère de la quantité totale d'huile de poisson par portion. Ainsi, 1000 mg d'huile de poisson ne contiennent pas nécessairement 1000 mg d'oméga 3.
En moyenne, les huiles de poisson contiennent environ 30% à 80% d'oméga 3. Le reste peut être composé de graisses saturées, d'oméga 6 ou de cholestérol. Par conséquent, si un supplément indique "huile de poisson 1000 mg par portion", cela signifie en réalité environ 300 mg d'oméga 3 (si dosé à 30%).
Il est donc préférable :
2.2 Importance de l'EPA et du DHA
Il est crucial de considérer le pourcentage d'EPA et de DHA dans votre supplément. L'EPA et le DHA sont plus puissants, plus importants pour la santé, plus biodisponibles et plus utiles pour notre corps que d'autres formes d'oméga 3 comme l'ALA, l'ETA ou le DPA.
Il est donc recommandé de viser le pourcentage le plus élevé possible d'EPA et de DHA. Les compléments de qualité supérieure présentent souvent une concentration en EPA et DHA par portion beaucoup plus élevée, jusqu’à 70 ou 80%.
Pour le ratio EPA/DHA, un point de départ de 2:1 ou 3:2 peut être envisagé, mais le choix dépendra de l'objectif de la supplémentation (humeur, stress, prise de muscle, cœur, etc.) et de la personne. En effet, chaque acide gras qui compose les oméga 3 va avoir un bienfait différent sur notre organisme. Donc même si la plupart des compléments d’oméga-3 sont génériques, certains peuvent être spécifiques en fonction d’un besoin précis de notre corps.
Et donc avec des oméga 3 bien dosés, et génériques, ça peut donner par exemple :
- 40% d’EPA
- 30% de DHA
- On parle alors d’oméga 3 « 4030 »
2.3 Quelle est la différence entre les oméga-3 d'origine animale et végétale ?
La forme ALA est celle qu'on retrouve généralement dans les végétaux. Tout simplement, car les sources végétales ne contiennent pas d’EPA ni de DHA.
Malheureusement, c'est aussi la moins intéressante d'un point de vue nutrition, ce qui veut dire que les oméga-3 végétaux sont une source beaucoup moins utile pour notre corps que les oméga-3 issus des poissons.
2.4 Formes d'EPA et de DHA et leur biodisponibilité
L'EPA et le DHA peuvent se présenter sous différentes formes moléculaires : triglycérides, esters d'éthyle ou phospholipides. Chaque forme possède une biodisponibilité différente. La biodisponibilité étant la capacité d’un nutriment à être correctement assimilée par notre organisme.
Bien que le sujet de la "meilleure" forme soit controversé, la forme triglycéride est souvent préférée pour son meilleur ratio biodisponibilité/qualité/prix. Cependant, le choix final peut dépendre de votre budget, de vos objectifs et de votre confiance envers le fabricant.
Il est important de noter que la forme n'est pas toujours indiquée sur l'emballage, d'où parfois la nécessité de faire des recherches.
3 Les critères de qualité pour de bons oméga 3
3.1 Fraîcheur des omégas 3 : un facteur essentiel : le TOTOX
La fraîcheur des omégas 3 est primordiale. De nombreux suppléments sont vendus oxydés ou fabriqués avec des ingrédients de mauvaise qualité et rancis, ce qui peut être néfaste pour la santé et bien sûr entraîner un gaspillage d'argent, car ils seront inutiles.
Les omégas 3 sont très sensibles à l'oxydation (oxygène, lumière), ce qui les rend rances et inutilisables. Un supplément rance a un effet pro-inflammatoire, ce qui va à l'encontre des bénéfices recherchés.
Il est donc conseillé d'acheter un produit fabriqué récemment (cf. la DLUO), à partir de poissons frais et non oxydés. Les produits en promotion, déstockage et gros formats sont à éviter. En cas de doute, il est possible de contacter directement la marque pour obtenir des certificats. Mais une marque de qualité pourra directement afficher ses certificats en ligne sur son site, en toute transparence.
3.1.1 Quel TOTOX pour des omégas de qualité ?
Le TOTOX pour TOTal d’Oxydation est la mesure de cette oxydation. Il ne peut jamais être à zéro, mais il doit être le plus faible possible :
- La norme en France est en dessous de 26 ;
- Mais les oméga 3 de qualité seront en dessous de 10.
3.2 Le rôle crucial des certifications
Les certifications tierces (délivrées par des laboratoires indépendants) sont un gage de qualité supérieure, et il est recommandé de toujours choisir un produit certifié ISO et HACCP comme base.
Ensuite, le programme IFOS (International Fish Oil Standards) est le seul programme de certification et de test par un tiers pour les huiles de poisson, qui établit les normes les plus élevées en matière de pureté, de puissance et de fraîcheur.
Sinon, optez pour des produits qui respectent ou dépassent la norme internationale GOED concernant la pureté, avec des tests indépendants.
3.3 Contaminants environnementaux et purification
Les tissus gras des gros poissons (morue, saumon, thon) stockent les oméga 3, mais ils peuvent aussi contenir des contaminants environnementaux tels que les métaux lourds, les PCB, les dioxines et les furannes. Ces substances peuvent avoir des effets graves sur la santé.
Il est donc essentiel que le supplément acheté ait subi des tests sur chaque lot pour garantir l'absence de niveaux nocifs de ces contaminants. La plupart des huiles de poisson de qualité sont purifiées par distillation moléculaire, un processus de haute technologie pour éliminer la majorité des polluants.
Il est toujours prudent de demander un certificat d'analyse à votre fournisseur.
3.4 Pêche durable et responsable
Bien que moins considéré par certains, l'aspect de la pêche durable est important. Le poisson utilisé devrait être pêché de manière durable, et les espèces ne doivent pas être en voie d'extinction ou protégées.
Vous pouvez le voir notamment via la certification « Friends of the Sea » : elle montre que les compléments d’oméga 3 sont produits via une pêche durable.
3.5 Le rapport qualité/prix
Il est essentiel de toujours rechercher le meilleur rapport qualité/prix, et pas juste le meilleur prix, ou le prix le plus bas :
- Certains suppléments peuvent sembler chers à l'achat, mais s'avérer plus rentables à l'usage en raison de meilleurs ratios d'oméga 3 par capsule, ce qui va réduire le nombre de capsules nécessaires pour atteindre le dosage souhaité.
- De même si les oméga 3 sont pas chers, mais oxydés, avec un TOTOX haut, il n’auront pas d’intérêt pour la santé, bien au contraire !
3.6 Ingrédients supplémentaires à surveiller
Pour aller plus loin dans la qualité, pour chercher les meilleurs oméga 3, il est aussi conseillé de vérifier les ingrédients supplémentaires présents dans les capsules :
- La gélatine est couramment utilisée pour l'encapsulation et c’est souvent de la gélatine de porc ou de bœuf. Une version 100% poisson sera préférable ;
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Évitez les capsules avec un enrobage entérique (coloré, blanc, opaque), souvent synthétique et pouvant libérer le supplément de manière inefficace ou masquer une mauvaise qualité ;
- Les tocophérols (similaires à la vitamine E) sont ajoutés pour aider à la conservation de l'huile contre l'oxydation, c’est un bon point !
- Les colorants peuvent être utilisés pour minimiser le risque d'oxydation par la lumière, ça peut sembler une bonne idée, mais un ajout d’additif ne l’est jamais : surtout qu’il suffit d’avoir un pot opaque !
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Il est préférable d'éviter les suppléments contenant aussi des oméga 6 et 9 : en effet, ces acides sont déjà consommés en excès dans notre alimentation, il ne faut donc pas en ajouter !
4 En résumé : quelle est la meilleure marque d’oméga 3 ?
- Privilégier les oméga 3 d'origine marine et 100% poisson, donc gélule comprise ;
- Vérifier la quantité totale d'acides gras oméga 3, pas juste la quantité d’huile de poisson ;
- S'assurer de la pureté du produit, et avec un TOTOX faible (moins de 10)
- Rechercher les certificats d'analyse ;
- Acheter des produits testés par des laboratoires indépendants ;
- Choisir des produits fabriqués à partir de petits poissons marins et issus d’une pêche durable ;
4.1 Pas envie de se tromper ? Label EPAX
Si vous ne voulez pas vous tromper, le plus sûr est certainement de choisir des oméga 3 avec le label EPAX®, car il compte parmi les meilleurs du marché.
Ainsi pas besoin de se prendre la tête, chercher simplement sur le logo EPAX® sur votre complément alimentaire d'oméga 3.
