La pratique intensive de la musculation est excellente pour construire du muscle, gagner en force et améliorer son physique. Mais la pratique TROP intensive, peut également engendrer une fatigue nerveuse significative. C’est le risque si votre entraînement dépasse vos capacités de récupération du moment.
Contrairement à la fatigue musculaire, qui se manifeste par une diminution temporaire des capacités physiques localisées dans les muscles entraînés, la fatigue nerveuse, ou la fatigue du système nerveux central (SNC), touche directement notre capacité à recruter efficacement les fibres musculaires (la connexion cerveau / muscle), ce qui va influencer négativement nos performances, la croissance musculaire et la récupération.
Et en dehors de la salle de musculation, cette fatigue va aussi avoir un impact majeur : fatigue chronique, irritabilité, manque de concentration au travail ou dans les études …
On fait le point dans cet article, avec bien sûr aussi des solutions pour tous les sportifs (et les autres aussi d’ailleurs) !
1 Comment reconnaître la fatigue nerveuse chez les sportifs ?
La fatigue nerveuse peut être plus subtile à identifier que la fatigue musculaire, d’autant plus qu’on n’y fait en général moins attention, et qu’elle arrive petit à petit !
Voici quelques symptômes fréquents :
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Une diminution notable de la force et de la puissance malgré une récupération musculaire adéquate, et/ou un manque de progrès ;
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Difficulté à se concentrer pendant l'entraînement ou manque de motivation inhabituel avant d’aller à la salle de musculation. C’est souvent un des signes les plus évidents.
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Trouble du sommeil, irritabilité accrue, ou encore perte d'appétit. Et oui : une « mauvaise » fatigue peut avoir un impact négatif sur votre sommeil … ce qui va encore renforcer la fatigue globale et nerveuse !
- Et enfin : augmentation du rythme cardiaque au repos et sensation générale de stress, avec du mal à se détendre même sans raison apparente.
1.1 Quels sont les signes de surentraînement en musculation ?
Le surentraînement est un des facteurs qui accentue la fatigue nerveuse. C’est un terme plus générique, qui inclue la fatigue nerveuse + la fatigue musculation (et hormonale, articulaire … ). C’est donc une « faiblesse » globale et temporaire.
Les signes de surentraînement se manifestent par une fatigue persistante et un épuisement qui ne disparaît pas malgré le repos. Chez les sportifs, on observe souvent une diminution de la performance musculaire, même après plusieurs jours de récupération. Et le corps envoie des signaux d'alerte, ceux notés au-dessus, mais aussi des douleurs musculaires et articulaires inhabituelles.
Ces symptômes sont le reflet d'un déséquilibre entre l'effort fourni au niveau des muscles et du système nerveux, et le temps accordé à la réparation et à la croissance musculaire. Quel que soit votre niveau en musculation, il est crucial de reconnaître ces signes pour éviter les risques de blessure et préserver son bien-être physique et mental.
2 Quelles sont les causes de la fatigue nerveuse : musculation, sport et rythme de vie ?
Plusieurs facteurs peuvent causer cette fatigue nerveuse liée à la musculation intensive :
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Volume et intensité d’entraînement trop élevés : la surcharge chronique sans périodes de récupération appropriées sollicite excessivement le SNC. Et, petit à petit, la dette de récupération nerveuse s‘accumule, jusqu’à devenir gênante.
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Exercices très exigeants nerveusement : soulever très lourd ou pratiquer fréquemment des mouvements complexes comme le squat ou le soulevé de terre peut rapidement épuiser le système nerveux : cela demande une forte concentration pour votre cerveau et un influx nerveux important. Ce type de training est très bien en temps normal, mais en cas de fatigue excessive de votre organisme, il faudra peut-être réduire la difficulté technique et les charges utilisées pour vos entraînements de musculation.
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Trop d’échec musculaire : l'échec musculaire est une technique d'intensification qui consiste à pousser une série de travail jusqu'à ce qu'on ne puisse plus soulever la charge. C'est une très bonne méthode pour s'entraîner plus dur, mais elle est aussi très exigeante pour le système nerveux.
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Mauvaise récupération : Négliger le sommeil, l'alimentation, ou ignorer les périodes de repos accroît le risque de fatigue nerveuse.
2.1 Vos capacités à lutter contre la fatigue varient dans le temps !
Attention, quand on parle de volume ou d'intensité d'entraînement trop important c'est toujours par rapport à votre récupération personnelle et du moment.
En effet tout le monde n'a pas la même récupération, et, pour un même individu, les capacités de récupération de votre corps varient en fonction des périodes de l'année. Car votre rythme de vie actuel, le stress que vous subissez au travail ou dans les études, les autres activités de la vie, la maladie ou même le manque d'ensoleillement vont avoir un impact global sur votre récupération.
La capacité de récupération d'un individu n'est donc pas une valeur absolue stable dans le temps, mais bien quelque chose de variable. Et c’est une donnée globale : pas que les muscles, pas que les nerfs, mais aussi l’ensemble de votre organisme.
C'est aussi pour cela qu'il est difficile de gérer sa fatigue nerveuse, car il est tout à fait possible qu'un type d'entraînement de musculation que vous avez supporté pendant des mois ou des années sans aucun problème devienne tout à coup trop dur pour votre corps. Pas forcément à cause de ce que vous faites à la salle de musculation, mais plutôt à cause de ce qui a pu changer dans votre environnement et dans votre mode de vie.
3 Comment améliorer la récupération nerveuse et réduire la fatigue ?
3.1 Optimiser la récupération globale et le sommeil
La récupération est cruciale pour prévenir et gérer la fatigue nerveuse. Priorisez un sommeil qualitatif (7 à 9 heures par nuit), améliorez votre hygiène du sommeil et créez une routine régulière pour aider le corps à récupérer efficacement. L'utilisation de techniques, comme les étirements légers, le yoga doux, ou encore les massages peuvent également améliorer la récupération nerveuse.
De même, arrêtez TOUS les écrans 30 min à 1h00 avant d’aller au lit et essayez de vous coucher tous les jours à la même heure, ça aide à créer une routine qui va favoriser l’endormissement.
3.2 Moduler l’intensité et le volume de votre programme de musculation
Planifiez votre programme d'entraînement en intégrant régulièrement des semaines ou des séances de « deload » (entraînement à intensité réduite).
Vous allez donc conserver le volume de travail (nombre de séances de musculation) mais réduire l’intensité de ce travail.
Cette approche cyclique permet de récupérer pleinement sur le plan nerveux tout en conservant ses acquis musculaires et ses performances sur le long terme.
3.3 Adapter l’alimentation et l’hydratation
Une alimentation équilibrée et suffisante en calories, protéines, glucides et lipides est essentielle. Les glucides jouent notamment un rôle crucial dans le soutien énergétique du système nerveux central. Pensez aussi à rester correctement hydraté et envisagez une supplémentation adaptée (magnésium, vitamines du groupe B, oméga-3) pour soutenir le fonctionnement nerveux.
Si vous suivez une diète de sèche : attention, il est clair que ça a un impact négatif sur la récupération et donc sur la fatigue nerveuse. Donc, ajustez votre diète si besoin.
3.4 Techniques de gestion du stress
Des techniques comme la méditation en pleine conscience, ou encore des exercices de respiration peuvent réduire significativement l'impact du stress sur le système nerveux. Consacrer quelques minutes par jour à ces pratiques peut avoir un effet positif durable sur votre récupération et votre état mental général. 10 minutes suffisent !
3.5 Gestion intelligente des exercices nerveusement exigeants
Alternez judicieusement les exercices très exigeants sur le plan nerveux avec des mouvements plus isolés ou moins complexes. Par exemple, si vous pratiquez régulièrement du squat lourd ou du soulevé de terre, prévoyez des séances plus légères ou privilégiez des variations moins épuisantes (front squat, haltères plutôt que barre, etc.) pour laisser le SNC récupérer sans compromettre votre progression.
Et ne placez pas tous vos exercices les plus durs sur la même séance. Faites 1 ou 2 exercices exigeants, puis terminez la séance avec des mouvements plus simples.
3.6 Tenez un journal de vos entraînements
Chaque individu réagit différemment aux sollicitations nerveuses de la musculation intensive. Il est donc primordial d'apprendre à écouter son corps et de reconnaître ses limites personnelles.
Et pour ça, tenir un journal d'entraînement peut vous aider à repérer rapidement des signaux d'épuisement nerveux et à ajuster votre programme en conséquence. Il vous suffit de noter vos progrès, la difficulté de vos séries et votre état de fatigue à chaque séance.
4 Les compléments alimentaires pour réduire la fatigue nerveuse
Pour aider, on pense bien sûr à tous les compléments qui touchent à la détente au global et au sommeil :
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Le magnésium : connu pour réduire le stress et favoriser l'endormissement ;
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Le ZMB : il associe du zinc au magnésium pour accentuer encore l'effet sur la qualité du sommeil, mais aussi pour la récupération hormonale.
Mais deux autres compléments alimentaires naturels à base de plantes peuvent aussi être extrêmement intéressants pour diminuer le stress :
4.1 L'ashwagandha : antistress et aide au sommeil
L'ashwagandha est une plante utilisée en médecine ayurvédique, qui est reconnue pour ses propriétés adaptogènes et neuroprotectrices. Elle est souvent étudiée pour ses effets sur le stress et la fatigue nerveuse.
4.1.1 Effets de l'ashwagandha sur la fatigue nerveuse
Ces effets ont été étudiés dans de nombreuses études cliniques :
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Réduction de la Fatigue : l'ashwagandha a montré une réduction significative des symptômes de fatigue chez les adultes souffrant de stress élevé, selon l'échelle de fatigue de Chalder (Smith et al., 2023). Il améliore également la vigilance mentale et réduit la perception de la fatigue (Leonard et al., 2024).
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Amélioration du Bien-être : l'ashwagandha améliore le bien-être général et la qualité de vie, en partie grâce à ses effets sur le système nerveux autonome, ce qui peut contribuer à réduire la fatigue nerveuse (Kuśmierska et al., 2024; Deshpande et al., 2020).
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Effets Neuroprotecteurs : il module les axes hypothalamo-hypophyso-surrénalien et médullaire sympathique, ainsi que les voies GABAergiques et sérotoninergiques, ce qui peut aider à atténuer la fatigue nerveuse (Speers et al., 2021).
4.1.2 Effets de l'ashwagandha sur le sommeil :
L'ashwagandha améliore la qualité du sommeil, ce qui peut réduire la fatigue nerveuse en augmentant l'efficacité du sommeil et en diminuant le temps d'endormissement (Cheah et al., 2021; Deshpande et al., 2020).
4.2 Effets du CBD sur la fatigue
Le cannabidiol (CBD) est lui aussi largement étudié pour ses effets potentiels sur divers aspects de la santé, y compris la fatigue nerveuse. Bien que les recherches spécifiques sur la fatigue nerveuse soient limitées, certaines études fournissent des informations pertinentes.
Réduction de la Fatigue et de la Somnolence : une étude a montré que l'administration chronique de CBD a réduit la somnolence diurne excessive et amélioré les scores de fatigue/vitalité chez les patients souffrant d'hypertension primaire (Dujić et al., 2024).
Les résultats actuels suggèrent que le CBD pourrait être bénéfique pour la gestion de la fatigue nerveuse, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre ses effets et déterminer les dosages optimaux.
5 Attention aux préworkout, à la caféine et aux boissons énergisantes
On y pense rarement quand on parle de fatigue : l'abus de caféine, de preworkout ou de boissons énergisantes (Red Bull, Monster, …)
En effet, toutes ces boissons ont un seul but : permettre de maintenir la vigilance et repousser le seuil de la fatigue. Mais tout ça ne fait que repousser la fatigue à plus tard, en aucun cas ça ne l'annule ou ne l’efface.
Dès que les effets de ces produits stoppent, la fatigue revient, et cette fatigue « repoussée » se cumule en plus avec la fatigue nouvellement créée grâce à ses stimulants ! Donc un gros coup de fatigue résiduel.
Et quand, en plus, tous ces produits sont utilisés pour permettre de faire des séances de musculation encore plus intensives : on accentue encore l'effet sur la fatigue nerveuse résultante.
Donc attention à tous les produits énergisants et à tous ceux qui contiennent de la caféine : leur usage doit être strictement maîtrisé pour ne pas accentuer globalement la fatigue de votre corps.
Sources :
Kuśmierska, M., Kuśmierski, J., & Kwaśniewska, O. (2024). Exploring the therapeutic potential of Ashwagandha (Withania somnifera) supplementation in alleviating stress and stress-related disorders. Quality in Sport.
Smith, S., Lopresti, A., & Fairchild, T. (2023). Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Psychopharmacology (Oxford, England), 37, 1091 - 1104.
Speers, A., Cabey, K., Soumyanath, A., & Wright, K. (2021). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress-Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Current Neuropharmacology, 19, 1468 - 1495.
Cheah, K., Norhayati, M., Yaacob, L., & Rahman, R. (2021). Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 16.
Leonard, M., Dickerson, B., Estes, L., Gonzalez, D., Jenkins, V., Johnson, S., Xing, D., Yoo, C., Ko, J., Purpura, M., Jäger, R., Faries, M., Kephart, W., Sowinski, R., Rasmussen, C., & Kreider, R. (2024). Acute and Repeated Ashwagandha Supplementation Improves Markers of Cognitive Function and Mood. Nutrients, 16.
Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R., & Benny, I. (2020). A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep medicine, 72, 28-36.
Dujić, G., Kumrić, M., Vrdoljak, J., Sutlović, D., Dujić, Ž., & Božić, J. (2024). Chronic Cannabidiol Administration Mitigates Excessive Daytime Sleepiness and Fatigue in Patients with Primary Hypertension: Insights from a Randomized Crossover Trial. Cannabis and cannabinoid research.
