L'importance du sommeil pour la musculation

Dans cet article complet, on va explorer le lien crucial entre le sommeil et la performance sportive, pour la récupération physique, l'apprentissage technique et la production d'hormones.

Car l'activité physique influence le sommeil (et vice versa) et nous verrons aussi l’impact de l'alimentation et des compléments alimentaires sur la qualité du sommeil. Bref, un guide complet pour optimiser le sommeil afin d'améliorer la récupération sportive, les performances en musculation et la santé générale.

Le sommeil est bien plus qu'une simple période de repos : c'est un pilier fondamental de la récupération, de la performance sportive et de la santé globale.

Il influence positivement de nombreux processus physiologiques essentiels, tels que l'apprentissage technique, la production d'hormones de croissance (qui sont de puissantes hormones anabolisantes), la reconstitution des réserves énergétiques, l'utilisation des graisses et l'équilibre hormonal.

Le sommeil de qualité et le sport entretiennent une relation mutuellement bénéfique : l'activité physique régulière favorise un meilleur sommeil, tandis qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut nuire à l'efficacité de l'activité physique et compromettre les progrès à la salle de musculation.

Le sommeil est donc un impératif, aussi important que la nutrition et l'exercice, pour rester en forme, optimiser ses performances et atteindre ses objectifs. Négliger le sommeil, c'est se priver d'un avantage considérable et risquer de stagner, voire de régresser, donc de perdre du muscle et de la force.

N’oubliez jamais les 3 piliers pour progresser correctement en musculation :

• Programme de musculation bien conçu ;
• Nutrition adaptée à vous et à vos objectifs ;
• Une récupération correcte (dont le sommeil).

• Stades 3 et 4 : phases de sommeil profond, essentielles à la récupération physique et mentale. L'activité mentale est minime, le visage est détendu, et la réaction aux stimuli extérieurs est réduite. C'est durant ces stades que l'hormone de croissance humaine (HGH, pour Human Growth Hormone) est sécrétée en grande quantité, ce qui favorise la réparation des tissus et la construction musculaire.

Le sommeil lent profond contribue également à la relaxation musculaire, à l'élimination des toxines et à la restauration du système immunitaire. Il joue un rôle clé dans la consolidation des apprentissages psychomoteurs, permettant d'améliorer la coordination et la précision des mouvements.

Cette phase, également appelée sommeil de rêve, succède au sommeil lent et se caractérise par une forte activité cérébrale, comparable à celle de l'état d'éveil. C'est durant cette phase que les rêves surviennent.

Le visage est expressif et mobile, la respiration et le pouls sont rapides et irréguliers, et les muscles sont complètement relâchés. Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans la régulation émotionnelle, la consolidation de la mémoire et la créativité. Il représente environ 25% du temps de sommeil total.

Cependant, il est crucial d'éviter les entraînements trop tardifs, car ils peuvent perturber l'horloge biologique et nuire à la qualité du sommeil.

En effet, après une séance de musculation, les hormones « excitantes » restent actives et la température corporelle ne diminue pas assez rapidement, ce qui peut retarder l'endormissement. De même, le surentraînement peut entraîner des troubles du sommeil, en raison des nombreuses modifications qu'il induit dans l'organisme.

L'alimentation joue un rôle déterminant dans la qualité du sommeil. Certains aliments favorisent l'endormissement et un sommeil réparateur, tandis que d'autres peuvent perturber le cycle du sommeil.

Apprenez à bien les choisir, pour mieux dormir !

• Les boissons chaudes, comme les tisanes à base de plantes (camomille, valériane, mélisse), sont réputées pour leurs effets bénéfiques sur le sommeil.
• Une collation légère, composée de protéines et d'une petite quantité de glucides, une heure avant le coucher, peut améliorer la qualité du sommeil.

• Un apport énergétique inadéquat, qu'il soit excessif ou insuffisant, peut perturber le sommeil et entraîner des réveils nocturnes. C'est le cas notamment pendant la phase de sèche, où les pratiquants de musculation peuvent souvent souffrir de difficultés à s'endormir et d'un sommeil de moins bonne qualité. C'est pour cela qu'il est intéressant de conserver quand même une petite quantité de glucides le soir, de manière à favoriser votre sommeil et donc votre récupération ;
• Les plats épicés, les sauces et certains produits laitiers peuvent nuire au sommeil chez certaines personnes, en provoquant des troubles digestifs ou des allergies, notamment si vous êtes sensibles au lactose ;
• La consommation d'alcool et de caféine, en particulier le soir, est à éviter, car ces substances peuvent interférer avec le sommeil profond et perturber le cycle du sommeil.

Cet acide aminé possède des vertus relaxantes et peut faciliter l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Il peut être consommé dans une tisane, en raison de son léger goût sucré.

Ces compléments aident à combler les carences en micronutriments et à optimiser le fonctionnement de l'organisme, ce qui peut indirectement favoriser un meilleur sommeil.

Cette combinaison de minéraux peut améliorer la qualité du sommeil, prolonger les phases de sommeil profond, augmenter les niveaux de testostérone et favoriser la récupération nerveuse et musculaire.

Cette hormone, naturellement produite par le corps, régule le cycle veille-sommeil et peut être utilisée pour faciliter l'endormissement, en particulier en cas de décalage horaire ou de troubles du sommeil.

Ces plantes sont réputées pour leurs propriétés calmantes et peuvent favoriser la relaxation et l'endormissement.

Le manque de sommeil chronique a des conséquences néfastes sur de nombreux aspects de la santé et de la performance sportive. Il altère les fonctions neurobiologiques et sociales du cerveau, réduit la capacité d'adaptation, diminue les performances à la salle de sport et peut aggraver des états dépressifs ou de "burnout".

Une heure de sommeil en moins peut entraîner une réduction de 15% du taux de testostérone libre. C’est une baisse énorme pour cette hormone anabolisante ! 

Des études ont montré qu'un manque de sommeil chronique peut réduire les niveaux de testostérone chez les jeunes hommes dans des proportions équivalentes à un vieillissement de 10 à 15 ans.

Le manque de sommeil perturbe également la production d'hormone de croissance, essentielle à la réparation des tissus et à la construction musculaire. Et en plus, il augmente la production de cortisol, l’hormone du stress qui est catabolisante.

Le manque de sommeil peut entraîner une baisse de l'humeur, une diminution de la concentration et de la motivation, une augmentation du stress et de l'anxiété, et une altération des fonctions cognitives.

Et bien sûr, le manque de sommeil diminue la force, l'endurance, la puissance et la vitesse, augmente le risque de blessures, et altère la coordination et la précision des mouvements.

Comme nous avons pu le voir tout au long de cet article, on pense souvent que le sommeil est important pour réduire la fatigue et donc optimiser les performances sportives. Et en général, tout le monde est aussi en d’accord pour dire que ça va permettre de réduire le risque de blessure.

Mais n'oubliez pas que le manque de sommeil va en plus dégrader la production de vos hormones anabolisantes, donc ralentir votre prise de muscle.

Et en plus il favorise la prise de gras ! C’est pour toutes ces raisons qu’un repos de qualité est essentiel pour les sportifs.

Pour prendre du muscle, il n'y a pas de quantité de sommeil idéal pour tout le monde, car c'est quelque chose de très personnel et qui dépend en plus de votre activité.

Mais en moyenne on considère que la plupart des gens ont besoin d'environ 7h30 à 8 heures de sommeil par jour.

Si la carence en sommeil est trop importante, la baisse des performances sportives le sera elle aussi. Cela peut donc entraîner un catabolisme musculaire, c'est-à-dire une perte de muscle (surtout en période de sèche).

Et si on ajoute à cela la diminution des hormones anabolisantes, comme la testostérone et l'hormone de croissance, oui, un manque de sommeil peut faire perdre du muscle !