Depuis quelques années, on voit sur les réseaux sociaux beaucoup de contenus concernant les BCAA (Branched chained amino acids) et leur efficacité. Surtout pour annoncer qu'ils seraient finalement inutiles pour un pratiquant de musculation … alors que de très nombreuses études montrent le contraire depuis des dizaines d’années !
Et oui, faire peur, c’est toujours mieux pour faire des vues sur les réseaux sociaux ! Alors, l’efficacité des BCAA, mythe ou réalité ?
On va faire le point, car comme toujours, il est nécessaire de prendre du recul, de regarder le contexte, le protocole des études, avant de se lancer dans une chasse aux sorcières. Comme ça, on pourra répondre à la question : « les BCAA inutiles ou pas ? ».
Des études montrent que les BCAA ne servent à rien !
Oui, des études montrent bien que les BCAA seraient inutiles… Le problème, c’est que dans la masse des études qui sortent régulièrement sur les compléments, il n’est pas évident de faire le tri !
En voici quelques exemples :
Les BCAA diminuent la synthèse des protéines !
Une étude de 2017 de l’International Society of Sports Nutrition a révélé que lorsque les BCAA sont pris seuls, sans la présence des autres acides aminés, à jeun (et par voie intraveineuse), ils auraient tendance à diminuer la synthèse des protéines. Et même à augmenter la dégradation des protéines, ce qui serait alors contre-productif pour l'anabolisme et un mauvais point pour le catabolisme !
Pour rappel la synthèse des protéines est le processus par lequel le corps va fixer les protéines alimentaires au niveau des muscles. C'est nécessaire pour la récupération après le sport, mais aussi pour la croissance musculaire. C'est ce qui permet l'anabolisme.
C'est surtout cette étude qui a été reprise pour dénoncer l'utilisation des BCAA et mettre en avant le fait qu’ils n’avaient aucun intérêt ! Mais comme vous l'avez deviné, ce n'est pas le mode d’utilisation « normal » des BCAA !
En effet :
- Le but des BCAA utilisés seuls n’est pas la synthèse des protéines, mais l’énergie et la congestion pendant le sport ;
- Quand on veut booster la synthèse des protéines, on prend BCAA + protéines. Et là, la synthèse protéique est boostée de 25% par rapport à des protéines « seules ».
- Et bien sûr, personne ne prend ses BCAA à jeun et en intraveineuse …
Cette étude n'a donc pas de sens pour un usage intelligent (ou juste normal …) de ces acides aminés.
Les BCAA n’ont pas d’effet sur la perte de poids et la force
Dans une autre étude (menée par Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler, E., Roger, B., Legrand, H., & Guezennec, C. Y. (1997) "Combined effects of ca-loric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. International Journal of Sports Medicine"), sur des lutteurs en perte de poids, les BCAA associés à une dose suffisante de protéine n'ont pas eu d'effet sur la perte de poids, la force ou le maintien de la masse musculaire.
Ils seraient donc inutiles ? Non, car encore une fois, ce n’est pas le but des BCAA ... Jamais quelqu’un de sensé ne conseillera des BCAA pour prendre de la force !
La whey est plus anabolique que les BCAA !
Une autre étude ( Exp Gerontol. 2005 Nov 23. "Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein", menée par Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR) a par exemple démontré que la whey était plus à même de soutenir la synthèse des protéines et qu'elle dépassait de loin l'action des BCAA pour l'anabolisme et l'anticatabolisme.
Et heureusement ! Encore une fois personne (en théorie) ne prend des BCAA seuls dans le but de déclencher la croissance musculaire et prendre du muscle juste avec ces acides aminés !
En effet, ça n'aurait pas de sens pour déclencher la croissance musculaire : le corps a besoin de tous les acides aminés, et de protéines complètes, et non pas simplement de trois acides aminés utilisés de manière isolée.
Donc pour résumer, si on les utilise pour une mauvaise raison, ou de manière inappropriée, toutes ces études montrent qu'ils n'ont aucun intérêt …
Ce qui est finalement assez logique ! Ce sont de simples acides aminés, pas un produit miracle qui pourrait servir à tout faire !
Et maintenant, à l’inverse, quelques exemples d'études qui disent que ça marche les BCAA :
- En 2018 une étude ("Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances") à montré les effets bénéfiques de la supplémentation en BCAA sur les courbatures et les dommages musculaires induits par l'exercice notamment quand les acides aminés étaient pris avant la séance d'entraînement. D'ailleurs pour information je vous conseille personnellement l'association BCAA + collagène avant la séance d'entraînement : c'est radical pour supprimer les courbatures ou en tout cas réduire leur impact d'au moins 75 % !
- Une autre étude de 2016 (Thomas Ian The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness) a aussi montré les bénéfices de la prise de BCAA sur la performance mentale et sur les fonctions cognitives et psychomotrices postexercices, ce qui n'avait pas encore été étudié.
- Le Journal of the American College of Sports Medicine a aussi étudié l'action des BCAA sur la fatigue globale du corps. Ils réduiraient les symptômes de la fatigue dus à l'augmentation de la sérotonine et diminueraient la perception du stress créée par l'entraînement, ce qui est sans doute l'un des avantages majeurs de la supplémentation en BCAA pour un sportif. Ca permet d’améliorer les performances pendant le sport et aussi la récupération post-exercice.
- Plusieurs études ("Activation de mTORC1 induite par la Leucine dans le muscle squelettique" de Dandan Xu The FASEB dans Journal 1 avr. 2019 ) ont aussi démontré que les BCAA et notamment la leucine qu’ils contiennent améliorent la synthèse des protéines par la voie de signalisation de l'enzyme mTOR. Cette dernière régule la croissance des cellules, leur mouvement et leur survie et donc la biosynthèse des protéines. C’est ce qui explique que les BCAA peuvent aider à booste la synthèse des protéines s’ils sont utilisés avec des protéines, comme expliqué plus haut dans cet article.
Alors, ça marche ou pas les BCAA ? A quoi ils servent ?
Au final, on peut noter plusieurs effets, qui dépendent tout du pratiquant et surtout de la façon dont il s'entraîne, dont ils sont utilisés et du sport pratiqué. D'autres études sur ces acides aminés seront faites à l'avenir, certaines seront concluantes et d'autres non, le mieux est donc de voir ce que cela donne en pratique, pour vous !
Mais en résumé, les effets les plus certains des BCAA ont les suivants :
-
Moins de courbatures après une séance de musculation intensive ;
-
Meilleure récupération, notamment si les séances sont assez longues
-
Meilleure congestion pendant l’entrainement : ça ne sert pas à grand-chose, mais ça fait toujours plaisir !
-
Plus d'énergie et de concentration, ce qui permet de mieux tenir l'intensité de travail tout au long de la séance d'entraînement ;
- Et bien sûr une amélioration de la synthèse des protéines (s’ils sont bien utilisés, donc quand les BCAA sont associés à une source de protéines).
Si vous n'en avez jamais pris, vous pourrez vous rendre compte de la plupart de ses effets dès votre première séance de test avec ces acides aminés BCAA, notamment sur la congestion ou l'énergie. Pour la récupération ou la synthèse des protéines, ce sera forcément plus compliqué de percevoir une différence notable.
Pour étendre un peu la réflexion, voici quelques infos supplémentaires 🙂
Quelle dose de BCAA reçoit-on avec la nourriture ?
Est-ce que les BCAA apportés naturellement via notre alimentation sont suffisants pour couvrir les besoins supplémentaires pour le renforcement musculaire de notre corps ?
Après tout, les acides aminés sont simplement des blocs de construction de protéines, ce sont leurs éléments de base. Par conséquent, lorsque nous consommons des aliments riches en protéines, nous sommes susceptibles d'ingérer un grand nombre d'acides aminés, donc y compris des BCAA.
Pour rappel, les acides aminés sont présents dans toutes les protéines, que ce soit les protéines animales comme les protéines végétales. Et même les céréales contiennent un peu de protéines. Donc même quand vous mangez du riz ou des pâtes, il y a donc toujours une certaine quantité de protéines.
Mais sous forme « protéique » il faudra qu'ils passent par une phase de digestion et potentiellement de dégradation au préalable avant d'être disponibles dans le sang. En effet, on ne peut pas savoir a priori comment le corps va utiliser les protéines : il peut les garder telles quelles, les oxyder pour les utiliser comme source d'énergie, ou alors les découper en acides aminés libres ou en protides (qui sont des « mini protéines » : des assemblages de plusieurs acides aminés).
Donc on peut supposer que si vous avez une alimentation extrêmement riche en protéines, et que vous apportez une source de protéine complète et digeste avant votre séance d'entraînement, il y a une possibilité que votre corps n'ait pas besoin d'acides aminés supplémentaires pendant la séance.
Mais vous n'avez malheureusement pas moyen de le savoir de manière précise !
Par contre, il va dans tous les cas consommer une grande quantité de ces trois acides aminés pendant le sport, ce qui peut créer un déficit à la fin de la séance d'entraînement. Et donc une forte quantité des protéines que vous allez consommer lors de votre repas posttraining seront dégradées pour combler ce manque, et elles deviendront alors incomplètes.
Elles seront utilisées pour boucher ce trou en acides aminés, et non pas pour lancer la synthèse des protéines ni la croissance musculaire.
C'est ce qui explique l'intérêt de la supplémentation en acides aminés BCAA en péri et intra-training !
Les BCAA sont-ils indispensables ?
L’efficacité des BCAA en tant que supplément est indéniable. Mais la bonne démarche est de vous demander, comme pour tout supplément, s'ils sont utiles pour VOUS. Il s'agit de vos besoins personnels. C'est à vous de le décider par rapport à votre budget, à votre diète, à vos objectifs …
Car au final, les BCAA, comme tout supplément, ne sont pas « obligatoires ». Vous pouvez tout à fait vous entrainer pendant 10 ans sans en prendre, donc ils ne sont pas indispensables.
La question est par contre de se demander s’ils sont quand même nécessaires, et de voir si pour vous, si ça vaut le coût d’en consommer pour obtenir des bénéfices sur la récupération, les performances ...
Les BCAA sont nécessaires ?
Quand on a un régime alimentaire est assez faible en BCAA (faible en protéines alimentaires ou tout simplement avec des sources de protéines à faible teneur en BCAA), c’est utile d’en rajouter, car les BCAA sont en mesure de favoriser la synthèse protéique et d'aider à la croissance musculaire (en particulier avec la Leucine).
Mais pour ceux qui suivent une diète très riche en protéines complètes, et ne suivent pas de déficit calorique sévère, il est probable que les sources de protéines alimentaires, ou les protéines en poudres qui sont riches en BCAA, suffisent.
Néanmoins, le rôle unique d'une supplémentation en BCAA est le soutien à l’entraînement, l'effet anti-fatigue. Ils évitent la baisse des taux de BCAA musculaires qui se produit au cours de l'exercice. Ainsi, on peut aussi le qualifier d'anti-catabolique, et ils sont intéressants pour relancer l'anabolisme, en complément d'une protéine en post-training.
Si l'apport est insuffisant, alors une supplémentation en BCAA est une solution simple.
Ainsi, à la question « les BCAA sont-ils indispensables », la réponse est non, mais « est-ce qu’ils sont utiles et efficaces » ? La réponse est oui !
