C'est devenu maintenant un produit de consommation courante, et la plupart des personnes ont maintenant conscience qu'elles ont besoin de prendre un multivitamine pour combler leurs apports nutritionnels et rester en bonne santé.
Depuis quelques dizaines d'années, un constat assez simple est maintenant unanimement partagé : la qualité de l'alimentation a très nettement diminué, et ici on ne parle pas du point de vue du goût, mais de l'apport en micronutriments. Cela vient bien sûr des techniques d’agriculture, de production et d'élevage, mais aussi tout simplement des modes de préparation de ces aliments et notamment avec un recours accru aux plats préparés et à une alimentation ultra-transformée.
Et bien sûr, c'est encore plus vrai pour les sportifs et les pratiquants de musculation, et de manière générale pour toutes les personnes qui imposent un stress important à leur organisme. En effet, quelle que soit la pratique sportive, si elle est fréquente et/ou suffisamment intense, elle augmente très nettement les besoins en micronutriments de notre corps, et même avec une nutrition adaptée, parfois on peut se retrouver en carence de vitamines et minéraux.
Il devient alors encore plus important d'apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement, aussi bien pour la santé que pour la performance sportive et un produit vitaminé est la bonne solution.
On fait le point dans cet article voir tout ce qu’un produit de multivitamines et minéraux peut apporter aux pratiquants de musculation et aux sportifs en général.
Et bien sûr, n'oubliez pas une chose : même si un supplément multivitamine sera essentiel pour la plupart d'entre nous, cela ne dispense absolument pas de consommer suffisamment de fruits et légumes frais dans notre alimentation, une bonne nutrition reste essentielle. Bien sûr, pour apporter des vitamines et minéraux additionnels, mais aussi pour l’apport en fibres essentiel à notre système digestif, et pour maintenir un bon équilibre acido-basique de notre corps.
Donc qu’on soit sportif ou non, pratiquant de musculation ou de n'importe quel autre sport, une bonne alimentation reste primordiale, et comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont là pour compléter votre alimentation, pas pour la remplacer.
Multivitamine musculation & santé : action antioxydante & récupération
Les antioxydants c'est quoi ? Des molécules qui vont limiter voire supprimer les dommages oxydatifs sur les cellules, causés par les radicaux libres. La surproduction de ces radicaux libres dans l'organisme accélère le vieillissement de nos cellules et peut être impliquée dans diverses pathologies (cardio vasculaire ou cancer par exemple), ou tout simplement augmenter le risque d'inflammations articulaire, de blessures au niveau du cartilage ou des tendons.
N'oubliez pas qu’en sport, l'entraînement de musculation intensif peut s'apparenter à une mini blessure aussi bien pour les muscles que pour vos articulations. Combattre cette "blessure", cette inflammation est donc un élément essentiel de la récupération, et comme vous le savez, la récupération est une étape essentielle de la croissance musculaire. Tant que la récupération n'est pas opérée, la croissance musculaire ne peut pas se faire.
Mais il n'y a pas que la récupération musculaire : si la récupération articulaire n'est pas optimale, vous augmentez le risque de blessure.
Le stress va avoir tendance à augmenter la production naturelle de radicaux libres, et ça sera aussi le cas de la pratique sportive. C'est pour cela qu’un apport suffisant en antioxydant est essentiel pour tous les pratiquants de musculation et pour toutes les personnes qui pratiquent un sport de manière sérieuse : car les besoin du corps augmentent !
L'objectif d'un complément alimentaire multivitaminé pour la musculation, comme pour le sport en général, est d'utiliser une synergie d’ingrédients pour lutter contre cette oxydation. Cela va se faire principalement via la présence des célèbres vitamines à A, C et E, qui sont le trio de vitamine antioxydante par excellence.
En luttant contre cette oxydation, mais aussi en réduisant les processus inflammatoires, ils vont participer à la récupération musculaire et articulaire des sportifs.
Des bienfaits au global pour notre santé, nos os et nos muscles
Maintenant d'un point de vue plus global, voici les principaux micronutriments que vous devez retrouver dans un bon supplément de multivitamines et minéraux, avec un résumé de leurs effets sur votre organisme.
On ne va parler ici que des principaux, même si d'autres élements peuvent être ajoutés, comme du coenzymes Q10 ou la choline par exemple, mais aussi des extraits de plantes (comme le ginseng), des oligo-éléments (chrome ou sélénium, par exemple) ou encore des ingrédients spécifiques à la musculation : créatine, acides aminés BCAA...
Vitamine A :
Comme noté plus haut, la vitamine A un antioxydant puissant, elle va donc aider à la récupération, mais aussi au fonctionnement du système immunitaire et au métabolisme du fer.
On peut la trouver telle qu'elle ou sous forme de bêta-carotène qui en est le précurseur. C'est la forme à privilégier dans un complément alimentaire, car le bêta-carotène est mieux assimilé par notre organisme (meilleure biodisponibilité), et le risque de toxicité est faible, alors que la vitamine A peut-être néfaste à haute dose (ee qui peut parfois se retrouver dans certains compléments alimentaires surdosés qu'on peut notamment trouver en provenance des États-Unis).
Vitamine C :
La vitamine C est en antioxydant qui a en plus l'inconvénient de ne pas pouvoir être stocké pendant notre organisme, ce qui signifie qu'il faut lui en apporter tous les jours, si possible plusieurs fois par jour via l'alimentation et les compléments alimentaires, car elle est vite éliminée de notre corps.
Elle participe à de très nombreux autres processus, dont le métabolisme de l'énergie et le bon fonctionnement du système immunitaire, mais aussi à la synthèse du collagène pour les articulations. C'est vraiment une vitamine super utile pour le corps ! Là aussi on comprend tous un intérêt pour la récupération articulaire.
Dans l'idéal il faudrait donc consommer votre complément alimentaire en plusieurs fois dans la journée, pour étaler au mieux l'arrivée de la vitamine C, mais aussi des autres micronutriments.
Vitamine E :
Là aussi, la vitamine E est un antioxydant puissant, et elle participe en plus aussi au fonctionnement du système nerveux.
Vous l'avez compris, le cocktail de vitamines ACE est donc essentiel dans tout bon complément alimentaire vitaminé pour la musculation et le sport.
Vitamines du groupe B :
Dans le groupe B, il existe de nombreuses vitamines qui participent au métabolisme de l'énergie, au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, mais aussi au métabolisme du fer, des protéines, des lipides et des glucides.
Elles ont donc un rôle important pour la fourniture de l'énergie vers les muscles, et pour la croissance musculaire via la synthèse des protéines. C'est pour cela qu'on les retrouve dans de nombreux compléments alimentaires pour la musculation, bien sûr dans les multivitamines, mais aussi parfois dans des pré-workout.
La vitamine D:
La vitamine D est aussi appelée la vitamine du soleil, car l'apport principal provient de la synthèse naturelle de notre corps quand il est exposé au soleil à la bonne période de l'année.
Ce qui signifie aussi que pendant la moitié de l'année, le corps n’en reçoit pas suffisamment ! Elle est essentielle pour le maintien des os et des dents, car elle participe à l'assimilation du calcium. En plus de ça, elle joue aussi un rôle important sur la réduction de la fatigue et sur le bon fonctionnement du système immunitaire.
À noter qu'en France on considère qu'au moins 50 % des personnes sont en déficit de vitamine D en hiver.
Magnésium :
Le magnésium est clairement un des minéraux les plus connus, et c’est celui qui est le plus présent dans notre corps. Tout le monde le connaît pour ses effets sur la réduction du stress et de la fatigue, mais il participe aussi au bon fonctionnement du système nerveux et du sommeil.
D'un point de vue sportif, il est intéressant pour le bon fonctionnement du métabolisme énergétique et la synthèse des protéines.
À noter qu'il est aussi essentiel pour la synthèse naturelle de testostérone par notre corps (pour rappel la testostérone est l'hormone anabolisante par excellence).
C'est donc clairement un minéral essentiel pour les pratiquants de musculation.
Zinc :
Le zinc est très souvent associé au magnésium, car il travaille en synergie avec lui pour la synthèse des protéines et de la testostérone. Il a aussi un rôle intéressant sur la cicatrisation, et récupération, tout en participant au métabolisme des acides gras et des glucides. Et en plus il a lui aussi un effet antioxydant intéressant.
Il sera donc très utile pour la croissance musculaire et pour la récupération de tous les sportifs.
Bien sûr on pourra en citer d'autres, le sélénium, l'iode, le potassium, mais nous avons vu ici les principaux. Et si vous voulez en savoir plus sur ces éléments, n'hésitez pas à regarder notre index des ingrédients.
Attention à utiliser des multivitamines biodisponibles !
Un élément qui est très souvent oublié quand on parle de multivitamines, c'est la biodisponibilité des ingrédients dans vos gélules. C'est-à-dire qu’il vous faut choisir un complément alimentaire qui va contenir des micronutriments qui soient vraiment assimilés par l'organisme, pour qu’ils soient vraiment utiles ! Et c’est loin d’être le cas de la majorité des marques... Idem sur le dosage : de nombreuses gélules sont sous-dosées, et donc avec des quantités de nutriments insuffisantes !
On a l'habitude de regarder le dosage de chaque élément, ou le nombre d'ingrédients au global, pour chercher le complément alimentaire le plus complet possible, mais tout ça n'a aucun sens si au final ces nutriments ne sont pas assimilables par l'organisme … car ils ne sont pas présents dans une forme efficace dans le produit que vous consommez !
Et malheureusement, les formes efficaces sont toujours plus chères à produire pour les fabricants, donc nombreuses sont les marques sont ceux qui font l'impasse et qui vont proposer des formes mal assimilables, tout simplement pour pouvoir soit baisser le prix du produit final, soit augmenter leur marge.
Et comme de nombreux consommateurs ne sont pas au courant de cette problématique, les marques peu scrupuleuses peuvent profiter de cet état de fait pour vendre au mieux de leurs intérêts, mais au détriment des consommateurs.
Forme naturelle des vitamines :
Nous l'avons dit au-dessus il est préférable de prendre du bêta-carotène plutôt que de la vitamine A directement.
Pour les vitamines B9 et E par exemple, les formes naturelles sont mieux assimilées et moins toxiques à haute dose que les formes synthétiques, ce sera donc celles qu'il faudra privilégier. Le but sera toujours d'essayer d'obtenir des nutriments utiles pour le corps.
Magnésium Citrate ou Bisglycinate
Pour le magnésium la forme la plus courante est la forme oxyde … car c'est la moins chère. Mais c'est aussi une des formes les plus mal assimilées par l'organisme, donc si vous la voyez dans un multivitamines et minéraux, son seul intérêt sera vous êtes constipé et que vous avez besoin d'aller aux toilettes !!
Mais si vous voulez vraiment un magnésium qui aura des effets sur la fatigue ou le fonctionnement du système nerveux, comme expliqué au-dessus, il faudra privilégier du magnésium citrate ou du magnésium bisglycinate qui sont bien mieux assimilés par notre corps. Ces deux formes de magnésium sont celles qui ont la biodisponibilité la plus haute, mais elles sont aussi plus chères à produire, donc plus chères à la vente.
Zinc citrate ou gluconate
Pour le zinc c'est la même chose : le plus intéressant sera dû prendre du zinc citrate ou gluconate.
Est-ce qu'il faut du fer et du cuivre dans le multivitamine pour sportif ?
Le fer et le cuivre sont des éléments qui peuvent avoir un intérêt pour la santé, mais qui sont aussi fortement oxydants. Chez les hommes, la carence alimentaire est rare, il n'y a donc en général pas besoin d'en consommer via votre supplément multivitaminé. Et c'est valable que l'on soit sportif ou non.
Ce n'est par contre pas la même chose chez les femmes, surtout en cas de règles abondantes qui peuvent avoir tendance, dans certains cas, à diminuer le taux de fer. Ici un apport additionnel pour être justifié.
Quelles vitamines prendre pour la musculation ?
Tout d'abord il faut bien avoir en tête que la musculation n'est pas un sport fondamentalement différent des autres d'un point de vue vitamines et minéraux, ou en tout cas, ce n'est pas différent des autres sports qui sont pratiqués à haute intensité et haute fréquence.
Quelles vitamines sont essentielles pour optimiser la croissance musculaire ?
Il n'y a pas de vitamine spécifique pour optimiser la croissance musculaire, ou plutôt aucune vitamine ne fera une différence majeure dans ce domaine comme pourrait le faire un produit dopant. Le but des vitamines et des minéraux est de permettre à votre corps de travailler de manière optimale, et non d'aller plus vite ou plus haut que ce que la nature a prévu.
Néanmoins si vous voulez optimiser votre croissance musculaire au mieux, nous avons vu que plusieurs vitamines listées au-dessus pourront jouer sur 3 facteurs en parallèle :
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Optimiser la récupération musculaire et articulaire pour prévenir le risque de blessure ;
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Permettre un bon fonctionnement du métabolisme des protéines et de la synthèse des protéines ;
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Permettre en bon fonctionnement du système énergétique.
Quels sont les avantages et inconvénients de la prise quotidienne de multivitamines pour les sportifs ?
Cette question est assez facile à résoudre, car fondamentalement il n'y a aucun inconvénient à prendre quotidiennement un multivitamines quand on est sportif, à condition bien sûr d'adapter le dosage à ses besoins et d'utiliser des gélules de multi de qualité et avec la juste dose.
Le seul inconvénient finalement pour être le coût que ça engendre, qui sera entre 20 € et 30 € par mois pour un multi vitamine de qualité. Ça peut sembler beaucoup pour certains, mais au vu de l'intérêt majeur que ça peut avoir aussi bien pour votre performance que pour la santé, c'est finalement un prix à payer assez faible pour avoir une supplémentation de qualité.
Attention à l’hiver ! Vitamines D et C
On y pense rarement, mais pendant l'hiver l’apport de certaines vitamines va avoir tendance à diminuer très nettement.
C'est le cas bien sûr de la vitamine D, car sa production par notre corps dépend en grande partie de l'ensoleillement. Donc entre le milieu de l'automne et le milieu du printemps, notre organisme n'a pas la capacité d'en produire suffisamment. C'est pourtant une vitamine essentielle pour l'immunité et la réduction de la fatigue.
Il faudra donc faire particulièrement attention à en apporter une dose suffisante pendant cette période. En dehors de ces moments, si vous exposez suffisamment au soleil, ce n'est pas nécessaire d'en apporter via un supplément.
Et n'oubliez pas non plus la vitamine C : elle aussi elle joue un rôle important sur l'immunité et la fatigue, et on la retrouve en quantité importante dans les fruits et légumes d'été. Ce qui fait que mécaniquement, en hiver, son apport alimentaire a tendance à diminuer.
