Quand prendre vos BCAA … c’est une excellente question au vu de la qualité de ce complément alimentaire, on pourrait être tenté d’en prendre tous les jours !
Mais est-ce vraiment utile de prendre ces acides aminés tous les jours, y compris les jours sans entrainement sportif ? On fait le point sur cette question !
Rappel : définition des BCAA
Avant tout, si vous ne connaissez pas encore les acides aminés BCAA, voici un petit résumé pour vous permettre de mieux comprendre cet article.
Les acides aminés BCAA , qu'est ce que c'est ?
Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont un complément alimentaire qui regroupe trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Contrairement à d'autres acides aminés, le corps humain ne peut pas les produire lui-même, ce qui signifie qu'ils doivent être obtenus par l'alimentation ou la supplémentation.
On les trouve sous forme de gélules ou de poudre. Le plus utilisé est la poudre, car ça permet de réduire le coût du produit. Ils existent en plusieurs ratios pour cette association de 3 acides aminés : 2:1:1, 4:1:1 , 6:1:1 ou même plus, le premier chiffre étant le ratio de leucine, les deux autres étant l’isoleucine et la valine. On considère en général que plus il y a de leucine mieux c’est (car c’est l’acide aminé le plus anabolique), mais ça augmente aussi nettement le prix. Le ratio ayant le meilleur rapport qualité prix est donc 4:1:1.
Leur structure particulière, en "chaîne ramifiée", leur permet d'être rapidement utilisés par les muscles pour l'énergie, notamment pendant des exercices de haute intensité. Cela permet donc d’améliorer l’entrainement. Et petit bonus : ils augmentent aussi la congestion musculaire.
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Cela fait des BCAA un complément très utilisé pour les sportifs sérieux qui cherchent à optimiser leur performance et leur récupération, que ce soit en musculation bien sûr, mais aussi dans tous les autres sports de force et dans un grand nombre de sports plus classiques : sports d’équipe, course à pied …
BCAA pour augmenter la synthèse des protéines
Ces acides aminés sont directement impliqués dans la synthèse protéique (s’ils sont associés à une source de protéines), qui est un processus fondamental pour la croissance musculaire et la réparation des tissus endommagés pendant la pratique sportive.
Les études montrent que prendre des BCAA + des protéines à la fin de la séance de musculation augmente de 20-25% la synthèse des protéines par rapport à une prise de protéines « seule ». Pour ça, le dosage est simple : 5g de BCAA + 30g de protéines type whey.
Les BCAA pour la performance sportive : en détail !
En plus de ce qu’on a noté au-dessus, les avantages des BCAA pour les sportifs sont nombreux :
- En premier lieu, ils aident à retarder la fatigue musculaire en régulant les niveaux de tryptophane dans le cerveau, ce qui freine la production de sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la sensation de fatigue pendant l'effort.
- De plus, les BCAA réduisent la dégradation musculaire (catabolisme) en favorisant un environnement anabolique propice à la croissance.
Les BCAA pour la récupération musculaire : en détail
La récupération est un aspect souvent sous-estimé dans l'entraînement sportif. Elle est pourtant essentielle, car sans récupération, il n’y a pas de progrès possible !
- Les BCAA jouent un rôle clé en réduisant les courbatures et en accélérant le processus de récupération musculaire après une séance intense.
- En diminuant le stress oxydatif et l'inflammation dans les fibres musculaires, ils permettent au muscle de se réparer plus rapidement et plus efficacement.
- En outre, ils soutiennent le maintien d'une balance azotée positive dans notre organisme, essentielle pour éviter un état catabolique où le muscle pourrait être dégradé au lieu d'être reconstruit.
En somme, prendre des BCAA régulièrement peut aider à optimiser non seulement vos performances lors de vos séances de sport, mais aussi votre récupération entre celles-ci.
La récupération musculaire se fait aussi et surtout pendant le repos
Pendant les jours de repos, le corps ne cesse pas de travailler, bien au contraire !
En réalité, c'est durant cette période que la récupération et la croissance musculaire sont à leur maximum ! Les muscles qui ont été sollicités lors des entraînements sportifs entrent dans une phase de réparation où les fibres endommagées sont reconstruites, et dans l’idéal plus fortes et plus grosses qu’avant.
Faut-il prendre des BCAA tous les jours ? Et les jours de repos ?
Par principe, avant, pendant et après l'entraînement sont les moments les plus importants pour prendre des BCAA. Voyons les cas particuliers : prise de masse, sèche et anabolisme :
- De base, si vous consommez suffisamment de protéines de haute qualité, il n'y a aucune raison de consommer un supplément de BCAA les jours sans entrainement sportif, en tout cas en prise de masse. En effet, dans ce cas-là, sur les jours de repos. votre apport protéique et calorique suffit via l’alimentation
- C’est vrai que le besoin en acides aminés des muscles est augmenté en période de restriction calorique (sèche) pour limiter la fonte musculaire, mais pour ça, préférez l'alimentation solide, qui offrira plus d'avantages (plus de satiété par exemple), ou des protéines en poudre complètes.
- Pour l’anabolisme, n'oubliez pas qu'il s'agit d'un supplément qui ne contient pas tous les acides aminés qui n'est pas à même de remplacer une protéine entière. Consommer une quantité suffisante de protéines par jour, à partir de sources variées l'emporte de loin sur les avantages de la supplémentation en acides aminés « individuels » ou groupés comme les BCAA.
Par contre, sources de protéines complètes + BCAA est un bon combo ! Mais que vous pouvez conserver pour les jours d’entrainement et plus particulièrement pour le post training, car c’est là qu’il sera le plus puissant.
En dehors du training, à quel moment prendre les BCAA ?
Les BCAA les jours de repos ne sont pas une obligation, loin de là. Toutefois, si vous décidez d'en consommer les jours off, privilégiez le matin puis au cours des repas.
Les BCAA au réveil
Si vous désirez optimiser vos apports en BCAA, vous pouvez prendre une dose au réveil pour stopper la dégradation musculaire qui survient au cours de la nuit. Ça pourra être utile si :
- Vous voulez améliorer l'efficacité anabolique de votre petit-déjeuner ;
- Ou même si vous ne prenez pas de petit déjeuner, ou un petit déjeuner sans source de protéines, car ça permettra de réduire un peu le catabolisme et de relancer votre métabolisme ;
Les BCAA durant les repas
Vous pouvez également prendre une dose de BCAA lors des repas ou en collations dans la journée pour obtenir un regain d'énergie mentale, réduire la faim et là encore optimiser l’utilisation des protéines par le corps.
Mais en dehors du repas post-training (donc celui qui suit votre séance de musculation) ça ne sera utile que si vous ne consommez pas assez de protéines dans votre alimentation.
Quel dosage en BCAA pour les jours de repos ?
Le dosage optimal des BCAA pendant les jours de repos peut varier selon le poids de corps du pratiquant et l'intensité des séances précédentes. Cependant, une dose moyenne se situe entre 5 et 10 grammes par prise.
