Le maca est une plante originaire des Andes péruviennes, dont la racine est consommée comme complément alimentaire pour améliorer les performances sportives et mentales, mais aussi la libido.
Tous ces effets (dont la mise en avant est approuvée par l’Union européenne) font que le maca est de plus en plus utilisé par tout le monde, sportifs ou non. Mais même si cette plante est très à la mode depuis quelques années, en tant que sportif, que peut-on en attendre concrètement ? Que dit la recherche scientifique quant à ses propriétés ?
Pour le savoir, de nombreuses études ont été menées sur ce complément alimentaire naturel au cours des dernières années. Dans cet article, on fait le point sur plusieurs recherches réalisées pour évaluer ses effets sur l'endurance, la fatigue musculaire, et les marqueurs inflammatoires chez les athlètes.
Pour rappel, des marqueurs inflammatoires trop importants dans les tissus seront un signe d'une récupération qui sera plus lente, moins efficace, aussi bien au niveau musculaire qu’articulaire ! C'est donc un élément essentiel à surveiller aussi bien pour la progression que pour la prévention des blessures.
Maca pour l’amélioration des performances sportives et de l’endurance :
Maca : endurance de fond et désir sexuel
Pour les performances, on peut déjà noter que la supplémentation en maca a montré une amélioration significative des performances dans un essai de 40 km en cyclisme chez des sportifs entraînés, après 14 jours de consommation.
Cette étude, menée par le « Journal of ethnopharmacology » (un journal très bien noté pour la qualité de ses parutions) en 2009 à suivi des hommes entrainés pendant 14 jours :
- 8 cyclistes d’une trentaine d’années qui ont effectué un contre la montre de 40km avant et après la prise de Maca pendant 14 jrs ;
- Étude en double aveugle, donc un groupe a utilisé un placebo sans le savoir. Ce procédé est indispensable pour une étude de qualité ;
- Elle avait pour but de vérifier l'endurance, mais aussi le désir sexuel ;
Et les conclusions sont positives dans les deux cas pour le Maca VS le groupe placébo :
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Amélioration de la performance (mesurée via le chrono) ;
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Augmentation du désir sexuel (mesurée via un questionnaire d’auto-évaluation) ;
Maca : endurance et antioxydant
Toujours sur l'endurance on peut citer une deuxième analyse parue « Journal of food biochemistrydans » en mars 2022 :
- Elle est intéressante même si cette fois elle est basée sur une cohorte de 28 rats ;
- Le but était de tester les capacités anti-fatigues du maca, mais aussi les propriétés antioxydantes et de réduction de l’acide lactique (qui intervient dans les muscles pendant le sport et qui crée la fameuse brulure musculaire) ;
Les résultats de cet essai sont que le maca a augmenté la capacité d'endurance (l’effort a pu durer plus longtemps), il a réduit le stress oxydatif ainsi que l'accumulation d'acide lactique chez les rats soumis à des exercices intenses.
Bien sûr, cela ne veut pas dire que tous les effets sont immédiatement transposables à l'homme, mais ça reste des éléments positifs à mettre au crédit du maca !
Cela confirme une étude de 2021, parue dans le journal «Food & function » et qui était cette fois sur les souris (voir cette étude : https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/fo/d1fo00383f )
Effets du maca sur les marqueurs inflammatoires et la condition physique :
Revenons un peu chez les humains avec une toute récente étude clinique de mars 2023 parue dans "Nutrients" :
- Essai basé sur 44 athlètes d'élite dans diverses disciplines sportives : sport de raquette, natation …
- Avec une prise de 2,5g d’extrait de maca deux fois par jour pendant 8 semaines (on est donc sur un dosage assez haut) ;
- Le but était de vérifier l'amélioration des performances physiques et l'évolution des niveaux inflammatoires ;
Et la conclusion est claire : la supplémentation en maca améliore les niveaux d’inflammation et la condition physique des athlètes d’élite en augmentant l’activité antioxydante et en influençant les facteurs de régulation de la biosynthèse mitochondriale :
- Plus d’énergie ;
- Plus d’endurance ;
- Meilleure récupération musculaire et articulatoire.
Est-ce que le Maca fonctionne vraiment ?
Alors clairement, la réponse est OUI comme ces études le montrent. Et bien sûr ce ne sont pas les seules à mettre en avant les effets bénéfiques du maca, aussi bien pour la performance physique que pour le désir sexuel. C'est pour ça qu'il est aussi souvent vendu en tant qu'aphrodisiaque !
Est-ce que le Maca est bon pour la musculation ?
On a vu que le maca améliorait la récupération et repoussait l'apparition de l'acide lactique.
En ce sens il est intéressant pour tous les sports, y compris la musculation, mais au niveau de la performance son effet se fera principalement sentir sur les efforts un peu plus longs, donc soit sur vos entraînements avec des temps de repos courts, soit sur les séries longues.
Sur les séries les plus courtes, les effets sur la performance seront moins sensibles.
Il restera par contre toujours les effets positifs pour améliorer la récupération après la séance de musculation. Et comme vous le savez, la récupération est la première étape pour la progression et pour la croissance musculaire.
Comment utiliser le Maca ?
Dans la mesure où il s'agit de gélules, son utilisation est très simple : suivez tout simplement le dosage conseillé sur le produit que vous allez acheter.
Assurez-vous d’avoir au moins un gramme de maca par jour, c'est la quantité minimale généralement reconnue pour profiter de ses bienfaits.
Si vous voulez acheter du maca, il existe du maca « de base » ou du maca bio. Comme pour tout produit issus des végétaux (car c'est la racine du maca qu'on utilise), la version bio est plus intéressante. De même le maca du Pérou est celui qui est reconnu comme étant de la meilleure qualité, tout simplement, car c'est l'habitat d'origine de cette plante.
Vous pourrez le trouver sous forme de poudre, de gélules ou de comprimés. La forme gélule est en général la plus utilisée, car c'est la plus pratique.
Quand prendre les gélules de maca ?
En général il vous faudra deux gélules de maca par jour. Le plus pertinent sera d'étaler la prise sur deux repas suffisamment espacés l'un de l'autre.
Vous pouvez aussi faire une de vos deux prises juste avant votre séance d'entraînement sportif.
Comme le montrent les études au-dessus, il est aussi possible d'augmenter le dosage si vous êtes un sportif de haut niveau et que vous voulez booster encore plus les effets de ce complément alimentaire.
Vous pouvez monter sans problème à 3 g, voire plus en fonction de votre ressenti. Si possible, augmentez le dosage petit à petit de manière à pouvoir laisser à votre corps le temps de s'habituer à ses effets et de voir comment il réagit.
Le Maca est-il un produit dopant ?
Il est toujours bon de le rappeler, mais NON, le maca n'est absolument pas un produit dopant. Cette plante est un simple complément alimentaire, donc aucune inquiétude à avoir pour votre santé, et aucun risque en cas de contrôle antidopage si vous êtes un sportif de haut niveau.
