Pour les sportifs, c'est une question qui revient souvent et c'est un type de produit qu'on nous demande régulièrement sur le shop. Ces acides aminés jouent un rôle crucial dans diverses fonctions physiologiques, notamment la synthèse des protéines, le métabolisme énergétique et la régulation de la santé mitochondriale.
Pour le moment, il n’y a pas encore d'acide aminé essentiel (EAA : Essential Amino Acid) en vente sur AqeeLab Nutrition, mais ce n'est pas sans raison : comme vous allez le voir dans cet article, la plus-value des EAA par rapport aux BCAA n'est pas très claire … en fait, ce sont surtout deux usages différents.
On fait un point global, et on compare les avantages de chacun de ces acides aminés pour la musculation et la performance.
EAA : définition des acides aminés essentiels
Les EAA (Essential Amino Acids) regroupent les huit acides aminés essentiels :
- Isoleucine
- Leucine
- Valine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
Pour les compléments alimentaires, on va retrouver ces 8 acides aminés essentiels sous forme de poudre ou de gélules :
- La gélule à l'avantage d'un dosage plus facile, mais elle revient plus chère : il faut consommer beaucoup de gélules pour avoir une dose suffisante ;
- La poudre permet un dosage plus important, et moins cher, mais quand elle est neutre, le goût n'est pas bon ... Il faut donc privilégier les acides aminés essentiels aromatisées, sauf si vous prenez vos acides aminés en même temps qu’un autre complément alimentaire, comme par exemple de la whey protéine ou du préworkout ;
- En fonction de votre alimentation, le dosage sera de 5 à 15g / jours, tous les jours.
Pourquoi on dit qu’ils sont essentiels ?
Ces acides aminés sont qualifiés d'essentiels, car notre organisme ne peut pas les produire lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou des suppléments, dans l’idéal à tous les repas, ou à minima tous les jours.
Pour rappel les acides aminés sont les constituants des protéines. Ils sont au nombre d'une vingtaine, mais seul 8 sont essentiels. Et dans ces 8, trois font aussi partie des BCAA. Quand une protéine contient tous les acides aminés on parle d'une protéine complète / aminogramme complet, et quand en plus tous les acides aminés sont présents en quantité suffisante les uns par rapport aux autres : on parle d'une protéine avec une bonne valeur biologique.
Par essence toutes les protéines animales sont des protéines complètes avec une bonne valeur biologique. Donc n'importe quelles viande, œuf ou morceau de poisson contiendra les 8 acides aminés essentiels. Et ils sont aussi tous riches en BCAA. Il en est de même pour les bonnes protéines en poudre.
Acides aminés essentiels : à quoi servent les EAA ?
Les EAA se révèlent particulièrement utiles (et même indispensables) pour :
- Favoriser la croissance musculaire ;
-
Réduire le catabolisme musculaire ;
- Maintenir et développer la masse musculaire.
Ils sont donc les constituants les plus importants des protéines, mais, pour être efficaces, il faut qu'ils soient associés à d'autres acides aminés et à de vraies protéines, de manière à apporter à votre corps soit tous les acides aminés essentiels, soit des protéines complètes.
À eux seuls ils ne peuvent absolument pas remplacer une protéine, car il manquera tous les autres acides aminés !
Ils peuvent en revanche être utiles pour combler un manque en acides aminés essentiel si votre alimentation est déséquilibrée :
- Ce n'est pas censé arriver avec une alimentation omnivore ni avec une alimentation riche en protéines telle qu'elle est conseillée pour les pratiquants de musculation.
- Mais ça peut arriver facilement avec une alimentation 100 % végétale si elle n'est pas bien conçue.
Donc pour résumer : d’un point de vue sportif, les EAA sont principalement utiles pour combler une alimentation pauvre en acides aminés essentiels. Mais ce n’est pas tout :
Rappel : définition des acides aminés BCAA
L’acronyme BCAA (Branched-Chain Amino Acids) désigne les acides aminés à chaîne ramifiée (et non pas « branchés »), qui regroupent trois acides aminés essentiels : L-leucine, L-valine, et L-isoleucine (Le « L » signifie simplement que c'est la forme libre, donc des acides aminés qui ne sont pas attachés à des protides). Comme ils sont essentiels, ils se retrouvent bien sûr aussi dans les 8 EAA !
Les BCAA sont particulièrement précieux pour les pratiquants de musculation, car ils incluent :
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La leucine : essentielle pour de nombreux processus au sein de notre corps, elle est aussi connue dans le monde du sport, car elle stimule la synthèse des protéines (si elle est consommée en même temps qu'une source de protéine) et favorise la production d’énergie. C'est l'acide aminé qui est le plus consommé par les muscles pendant l'activité sportive, c'est pour cela qu'il est essentiel de combler cette dépense pendant et/ou après la séance d'entraînement. Sinon, cela rend bien plus complexe la synthèse des protéines et donc la récupération musculaire après le sport.
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La valine : absorbée rapidement, elle aide à la récupération après l’effort, à la réparation des tissus, et elle soutient le système nerveux, et donc la coordination musculaire et la contraction musculaire.
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L’isoleucine : joue un rôle clé dans la production d’énergie, améliore l’endurance, et constitue une source d’énergie directe pour les muscles.
Au global, ils sont particulièrement connus pour leur rôle dans la synthèse des protéines musculaires, la régulation du métabolisme énergétique, mais aussi pour la modulation de la signalisation cellulaire via la voie PI3K/AKT/mTOR. Les BCAA sont souvent utilisés comme suppléments par les athlètes pour améliorer la récupération musculaire et réduire la fatigue.
En termes d'utilisation et de dosage, on conseille 5 à 10 g de BCAA à répartir avant, pendant et éventuellement après la séance d'entraînement. Tout comme les EAA, pour les compléments alimentaires, on peut retrouver des BCAA en poudre ou en gélules, avec les mêmes avantages / inconvénients.
Ces trois acides aminés consommés ensemble sont donc principalement utilisés pour :
- Optimiser la récupération pendant et après l’entraînement,
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Améliorer l’énergie (la performance) et la congestion musculaire,
- Stimuler la synthèse des protéines
- Et enfin : effet antioxydant
À part sur la synthèse des protéines, on peut voir que leur utilité n'est pas du tout la même que celle des EAA.
C’est quoi le mieux entre BCAA et EAA ?
Avant de savoir quel est le meilleur, il faut bien voir que ces deux produits ont des objectifs différents et se consomment à des moments distincts, en fonction des besoins de votre corps.
Autour des entraînements : c’est mieux les BCAA
Autour de la séance de musculation, pour maximiser l’énergie et la congestion, privilégiez les BCAA : ils sont utiles pour tous, quels que soient votre alimentation et votre niveau en musculation.
Dans la mesure où les trois acides aminés qui les composent sont les plus consommés par votre organisme pendant le sport (surtout la leucine), il est important d’en apporter une quantité suffisante pour qu’ils soient disponibles pour vos muscles, pour compenser les besoins qui augmentent à ce moment-là.
Pourquoi il faut compenser ? Tout simplement, car à cause de ce manque, quand vous allez ensuite apporter des protéines à votre corps, il va les découper pour récupérer en priorité les trois acides aminés qui constituent les BCAA, de manière à compenser la dépense qui a été faite pendant l’entraînement.
Donc une partie des protéines complètes que vous avez pu apporter à votre organisme par votre alimentation va devenir incomplète à cause de ça. Éviter ce phénomène (en prenant des BCAA) est donc un élément important pour maximiser sa récupération et sa croissance musculaire en musculation.
En collation : c’est mieux les EAA
Ici, vous pouvez opter pour les EAA, pour combler un manque en acides aminés dû à une alimentation trop pauvre en protéine complète.
Pour cela, pour la croissance musculaire et pour lutter contre le catabolisme, ils seront plus efficaces que les BCAA pour vos muscles.
Pour la synthèse des protéines : EAA ou BCAA
Si l'objectif est la synthèse des protéines, les deux peuvent aider, en fonction du timing, lié aux besoins de votre corps :
-
Si c'est après le sport les BCAA seront peut-être intéressants (à dosage de poudre équivalent) ;
- Et à n'importe quel autre moment de la journée, les EAA seront bien plus utiles.
Mais dans tous les cas, les effets de ces acides aminés ne fonctionnent que s’ils sont associés à une source de protéines, pas s’ils sont utilisés seuls.
C’est mieux les EAA, car ça contient les BCAA ?
C'est vrai qu'on pourrait se dire que, comme les EAA contiennent les BCAA, autant ne prendre qu'un seul produit et donc ne prendre que des EAA. Ça serait plus simple, plus pratique et plus complet ! Pourtant, quand on prend un peu de recul, ce n'est pas forcément plus intéressant !
- Dans 10 g de BCAA, vous obtenez 10 g de leucine, valine et isoleucine, donc 10 g de BCAA (bien sûr, si on ne compte pas l'aromatique) ;
- Mais dans 10 g d’EAA, vous ne trouvez que 2 à 5 g de BCAA, le reste étant constitué des autres acides aminés, et qui eux, sont inutiles pendant l'entraînement de musculation !
Donc, en utilisant des EAA à la place des BCAA autour de vos entraînements sportifs, vous allez devoir à minima doubler ou tripler la dose pour avoir la bonne portion de leucine et des autres acides aminés qui composent les BCAA !
Au final, ça va donc vous revenir beaucoup plus cher (en tout cas pour un usage autour de l’entraînement). Si vous en avez le budget, oui, ça pourrait être plus utile, car potentiellement plus complet en termes d’effet global sur le corps. Mais alors, il faudra quand même prévoir un gros budget !
Et en dehors du sport, comme expliqué au-dessus, ils ne sont utiles que si vous ne mangez pas assez de protéines complètes ou que vous ne complétez pas votre apport en protéines végétales en associant les bonnes sources végétales.
C'est pour ces deux raisons que pour le moment nous n'en avons pas sur la boutique :
- Les EAA s’adressent à beaucoup moins de monde ;
- Personne n’est prêt à prendre 20-30g d’EAA par jour, même s’ils ont globalement plus d’effets, pour remplacer les BCAA ;
Au final, ils sont peut-être meilleurs que les BCAA, mais moins utilisables.
