Dans le sport ou dans la vie courante, maintenir un système immunitaire robuste est essentiel. Face au stress physique et à la fatigue, une alimentation équilibrée, accompagnée de compléments (vitamines, minéraux, …), est indispensable pour préserver ses défenses immunitaires, rester en forme et éviter les petits tracas de santé, rhume et autres maladies, notamment en hiver.
Dans cet article on va parler immunité, on va voir les facteurs qui l’influencent (en positif comme en négatif), les compléments alimentaires qui peuvent vous aider et les suppléments naturels utiles pour votre organisme.
Rappel : qu’est-ce que le système immunitaire ?
Le secret d'une santé optimale et de performances sportives correctes réside dans une bonne compréhension du système immunitaire. Pour faire simple : c’est lui qui défend le corps contre les menaces extérieures.
A quoi sert le système immunitaire ?
Le système immunitaire protège le corps contre les agents pathogènes externes comme les bactéries et virus, c’est pour ça qu’on parle des défenses immunitaires. Chez les sportifs, un bon fonctionnement immunitaire aide à prévenir les infections et à améliorer la récupération.
En plus de barrières physiques comme la peau, le système repose sur deux types de réponses : l’immunité innée (rapide et non spécifique) et l’immunité adaptative (plus spécifique et mémorielle, utilisée notamment pour les vaccins). Mais il faut aussi noter qu’un déséquilibre peut entraîner des maladies, comme les allergies ou infections répétées.
Les types de cellules immunitaires
Le système immunitaire est composé de cellules spécifiques comme les leucocytes (globules blancs), divisés en lymphocytes et phagocytes :
- Les lymphocytes B produisent des anticorps, tandis que les lymphocytes T éliminent les cellules infectées ou régulent l'immunité.
- Les phagocytes, comme les macrophages et neutrophiles, détruisent les agents pathogènes. Les cellules dendritiques connectent l’immunité innée à l’adaptative.
Alimentation et mode de vie impactent l’immunité
Comment renforcer ses défenses immunitaires en adoptant la bonne alimentation ?
Une alimentation équilibrée est essentielle pour renforcer l‘efficacité des défenses immunitaires :
- Les vitamines C et D, ainsi que les minéraux comme le zinc, le fer et le sélénium, jouent un rôle clé. La vitamine C favorise la production de cellules immunitaires, la vitamine D régule l’immunité, et le zinc soutient la fonction des cellules immunitaires.
- Les fibres alimentaires favorisent aussi l'immunité, en particulier pour la santé intestinale.
- Les probiotiques aident à maintenir un équilibre de la flore intestinale, ce qui est crucial pour un système immunitaire sain.
Donc n’oubliez pas : un des premiers leviers pour une bonne immunité c’est l’alimentation !
Le rythme de vie est crucial pour les défenses immunitaires
Le mode de vie influence fortement l’immunité :
- Le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité affaiblit le système immunitaire, ce qui va augmenter le risque d’infections. En effet un manque de sommeil réduit la production de cytokines, des protéines qui aident à réguler la réponse immunitaire et l'inflammation. Une nuit complète de repos permet au corps de récupérer et de renforcer ses défenses, ce qui est indispensable pour résister aux infections (et bien sûr aussi pour la récupération musculaire).
- Le stress, qu'il soit physique ou mental, réduit également la réponse immunitaire. Même si c’est plus facile à dire qu’à faire, gérer son stress est un point essentiel pour l’immunité, car un stress chronique peut affaiblir considérablement le système immunitaire en augmentant la production de cortisol, une hormone qui inhibe certaines fonctions immunitaires.
- Enfin, bien que l’activité physique soit bénéfique, elle doit être équilibrée pour ne pas nuire à l’immunité.
Effets positifs et négatifs du sport sur les défenses immunitaires
Sport à faible intensité : effets positifs pour la santé
Les activités sportives douces, comme le cardio modéré, améliorent la circulation sanguine et la gestion du stress, ce qui va renforcer l’immunité.
Idem pour la musculation, ou avec tous les sports de force, MAIS à condition de ne pas abuser dans l’intensité et la fréquence des séances d’entrainement.
Avec la bonne dose d’effort, le sport stimule la production des macrophages, qui sont des cellules essentielles contre les infections.
Les effets néfastes du sport trop intense
L’entraînement trop intensif peut affaiblir temporairement l’immunité en augmentant les hormones de stress comme le cortisol, ce qui réduit l’activité immunitaire. Cela peut rendre les athlètes plus vulnérables aux infections, surtout après une période de grosses sessions d’entrainements ou de compétitions.
Et c’est la même chose en période de régime de sèche, pour perdre du gras, car la restriction calorique augmente la fatigue et diminue les apports en macro et micro nutriments, ce qui va avoir pour effet de diminuer les capacités de récupération de l’organisme.
Notez bien : pour que le sport soit bénéfique, il doit toujours y avoir un équilibre entre vos capacités de récupération, l’intensité et la fréquence de votre activité physique. S’il y a un déséquilibre (donc trop de sport ou mauvaise récupération), le sport devient néfaste pour les défenses immunitaire … et la santé en général.
Pour la récupération, il faudra faire attention à l’alimentation bien sûr, mais aussi au sommeil, qui est trop souvent oublié. Un bon équilibre entre intensité et récupération est donc essentiel pour maintenir un système immunitaire sain.
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Quels compléments alimentaires choisir pour booster l’immunité ?
Le corps humain est une machine complexe, et comme toute machine, il a besoin de carburant pour fonctionner de manière optimale : les macro et micronutriments. Contrairement aux macronutriments (protéines, glucides, lipides), qui fournissent de l'énergie, les micronutriments jouent un rôle clé dans la régulation des fonctions biologiques, et ils sont indispensables à la production d'anticorps, ces petites sentinelles qui nous protègent contre les agents pathogènes.
Les vitamines et minéraux sont les stars de cette catégorie : ils participent à la bonne marche du système immunitaire en soutenant la production de globules blancs, en renforçant les barrières naturelles de l'organisme comme la peau et les muqueuses, et en optimisant la réponse anti-inflammatoire. Vous pourrez les trouver en gélules ou en comprimés, ou dans certains compléments naturels (comme la spiruline par exemple).
Mais attention, leur rôle ne s'arrête pas là : ils influencent également la flore intestinale, un acteur souvent sous-estimé dans notre capacité à combattre les infections. Et parmi tous ces micronutriments, certains se distinguent par leur capacité à véritablement booster l'immunité. On fait le point !
La vitamine C
L'organisme a besoin d’un apport direct de cette vitamine via notre l'alimentation (directement ou par des compléments alimentaires) car notre corps ne sait pas la fabriquer.
On la puisera dans la mesure du possible dans les fruits et légumes. Mais puisque les fruits sont moins consommés en hiver, il pourra être utile de se supplémenter en vitamine C pour compenser le manque.
La vitamine C stimule directement l'activité des globules blancs et favorise une meilleure absorption du fer. Elle est également un puissant antioxydant qui protège nos cellules contre le stress oxydatif, et elle participe bien sûr à réduire la fatigue.
Les doses recommandées vont de 200 mg à 1000 mg / jour en fonction de votre alimentation, de votre activité sportive, de votre rythme de vie et de votre niveau de fatigue.
Si possible, privilégiez la forme naturelle, avec de la vitamine C acérola, donc une vitamine C extraite de la cerise d’acérola : contrairement à la classique vitamine C de synthèse, son action est plus complète car elle profite d’un effet d’entourage : le produit ne contient pas que cette vitamine, mais aussi les autres éléments biologiquement actifs de l’acérola.
La vitamine D
C’est vraiment la vitamine du soleil, car grâce à lui, notre corps peut la synthétiser … mais ça ne fonctionne qu’en été malheureusement ! En dehors de cette période, il faudra donc lui en apporter directement via l’alimentation ou les compléments alimentaires.
Elle est indispensable pour la santé du squelette, elle régule l’immunité et le système hormonl, et elle aide également le corps contre les agressions externes (et internes, notamment dans un rôle anti-inflammatoire).
Il faudra la rechercher dans les aliments, les poissons gras, les céréales, les coquillages. Malheureusement, l'alimentation n'apportera pas suffisamment de vitamine D (les graisses de poisson, les seules apportant assez de vitamine D, sont détruites en partie par la cuisson).
Il faudra donc penser à une supplémentation, car une carence en vitamine D peut affaiblir considérablement notre résistance aux infections respiratoires.
Les doses recommandées pour les athlètes vont de 1000 à 2000 UI par jour, en faisant attention à ne pas dépasser les 4000 UI sur le long terme.
Le zinc
Le zinc, lui aussi crucial, intervient à plusieurs niveaux : il soutient la production d'anticorps et participe à la réparation des tissus endommagés par une infection. C’est donc un minéral essentiel pour les défenses immunitaires.
Les sportifs peuvent bénéficier d’une supplémentation de 10 à 30 mg par jour. Cependant, il est important de ne pas dépasser cette dose, car un excès de zinc peut interférer avec l’absorption d’autres minéraux comme le cuivre.
Choisissez une forme qui s’assimile bien, comme le citrate ou le bisglycinate de zinc, c’est essentiel pour que votre corps puisse l’utiliser correctement.
Probiotiques
On n’y pense pas assez souvent, mais ils sont pourtant essentiels : les probiotiques sont bénéfiques pour la santé intestinale et, par extension, pour l’immunité.
Ils aident à maintenir l'équilibre de la flore intestinale, surtout après des périodes de stress ou des traitements médicamenteux, comme les antibiotiques. Si la flore est affaiblie, la digestion est moins efficace, le système digestif fatigue, s’inflamme et peut laisser passer des agents pathogènes. Cela augmente le risque de maladies et de blessures, et bien sûr la fatigue globale du corps.
Si votre flore digestive est affaiblie, vous pouvez consommer régulièrement des aliments riches en probiotiques et en pré biotiques, pour favoriser le bon fonctionnement du microbiote intestinal. Si ce n’est pas suffisant, ou que vous voulez un effet plus rapide, les probiotiques en compléments alimentaires seront une excellente solution.
Mais attention : il est important de choisir des probiotiques dont l’efficacité est prouvée, c’est-à-dire des probiotiques objectivés. Ainsi, vous êtes certains que leurs effets ont étés démontrés par des études scientifiques, et que ce ne sont pas juste des bactéries inutiles !
Comment rebooster son système immunitaire naturellement ?
En plus des conseils notés au-dessus, et des vitamines et minéraux, certains compléments alimentaires naturels peuvent jouent un rôle clé dans le renforcement du système immunitaire. Parmi les plus réputés, la gelée royale, la propolis et la spiruline se distinguent.
Gelée royale pour l’immunité
La gelée royale, substance produite par les abeilles ouvrières pour nourrir la reine, est un super-aliment reconnu pour sa richesse nutritionnelle.
Elle contient des vitamines B, des acides aminés essentiels, des oligo-éléments et des antioxydants, tous indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ses propriétés immunostimulantes en font un allié pour combattre la fatigue et renforcer les défenses naturelles, surtout en période de stress ou de changements de saison.
Propolis pour renforcer le système immunitaire
La propolis, un autre produit dérivé de la ruche, est utilisée depuis des millénaires pour ses vertus antimicrobiennes et anti-inflammatoires. Riche en flavonoïdes, qui sont de puissants anti-oxydants, elle aide à protéger le corps contre certaines infections.
La propolis stimule contribue également à calmer les inflammations, soutenant ainsi le système immunitaire sur le long terme.
Spiruline pour booster ses défenses immunitaires
La spiruline, une micro-algue riche en protéines, en fer et en vitamines, est un complément alimentaire puissant pour renforcer l’immunité. Sa forte concentration en antioxydants, notamment en phycocyanine, aide à lutter contre le stress oxydatif et renforce la réponse immunitaire.
