Contrairement à ce que sous-entend cette question qui revient souvent, les BCAA et la créatine sont en réalité deux suppléments qui ne sont pas opposés … mais complémentaires ! Sous réserve bien sûr d'en avoir l'utilité, et que votre niveau le nécessite. On fait le point sur cette question.
1 Rappel sur les acides aminés BCAA et leurs effets
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids) sont composés de trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils constituent environ un tiers des acides aminés présents dans les muscles et jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines et la prévention de la fonte musculaire (ils ont donc un effet anti-catabolisme).
La dose de BCAA à consommer chaque jour peut varier en fonction du produit que vous utilisez et de sa composition :
- Mais en moyenne on va conseiller 5 à 10 g d'acide aminé autour de la séance d'entraînement, donc seulement les jours où vous faites votre programme de musculation ;
- Pour un usage en sèche, ça sera plutôt 3 à 5 g à répartir tout au long de la journée.
1.1 Effets des BCAA pour la musculation :
Leur utilisation se justifie par plusieurs effets bénéfiques :
- Ils ont une action anti-catabolique, qui contribue à limiter la perte de muscle pendant les entraînements sportifs intenses ou en période de jeûne.
- Ils favorisent la récupération des muscles en accélérant la réparation des fibres musculaires endommagées après l'effort.
- Ils peuvent servir de source d'énergie durant l'exercice, particulièrement lors d'entraînements longs, ou en cas de faible apport en glucides, ce qui va aider à réduire la fatigue musculaire, donc à maintenir la performance ;
- Grâce à la leucine, ils participent à la stimulation de la synthèse protéique, qui est le processus de construction musculaire. C'est notamment le cas quand ils sont associés à une source de protéines à la fin de la séance de musculation. Que ce soit avec de la whey ou avec un steak, ils peuvent augmenter la synthèse des protéines jusqu'à 25 % supplémentaires !
1.2 A quel moment ces acides aminés sont utiles ?
Les BCAA sont particulièrement recommandés pour les personnes en période de sèche, pratiquants le jeûne intermittent, ou celles qui font des entrainements de musculation fréquents et longs.
Toutefois, il est important de noter que, si l'alimentation fournit suffisamment de protéines de qualité, consommées à des moments stratégiques autour de l'entraînement, l'intérêt des BCAA peut être moins net … sauf autour du training ! Là ils sont utiles dans tous les cas.
De plus, l'utilisation de BCAA de manière répartie sur la journée pendant une sèche (donc tous les jours) peut représenter un coût important.
Au final, pour ce supplément :
- Leur rentabilité en dehors des moments d’entraînement n’est pas très bonne. Idem si on en prend tous les jours.
- Autour du training, ils sont par contre bien utiles !
2 Rappel sur la créatine et ses effets
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps, principalement stocké dans les muscles sous forme de phosphocréatine. Sa fonction principale est de recycler rapidement l'ATP, la molécule d'énergie essentielle lors des efforts sportifs courts et explosifs, comme la musculation, le sprint ou le HIIT.
Pour ce produit, le dosage généralement conseillé en France est de 3 g par jour. Il permet de combler les apports naturels pour fournir à notre organisme la quantité de créatine dont il a besoin dans le cadre d'une activité sportive intensive.
2.1 Les effets de la créatine pour la musculation :
La supplémentation en créatine offre divers avantages :
- Elle contribue à l'amélioration de la force, ce qui permet d'effectuer plus de répétitions avec des charges élevées ;
- Elle favorise l'augmentation de la puissance, ce qui est particulièrement utile pour les sports explosifs : musculation, power lifting, force, Crossfit® … ;
- Elle peut indirectement mener à un gain de masse musculaire en permettant de meilleures performances à l'entraînement, ce qui aide à stimuler l'hypertrophie (la croissance musculaire) ;
- Elle encourage l'hydratation intracellulaire, c'est-à-dire qu'elle attire l'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut favoriser l'anabolisme.
De manière générale, la créatine soutient la croissance, les performances, la préservation et la récupération musculaire, que ce soit en phase de prise de masse ou de sèche.
2.2 Pour qui la créatine est utile ?
La créatine est idéale pour les sportifs en phase de prise de masse, ou de performance (gain de force), ou pour quiconque souhaitant améliorer sa force et sa puissance. Elle bénéficie d'une grande popularité dans les milieux sportifs et scientifiques, notamment en raison de son coût abordable et de son dosage simple.
Contrairement à certaines idées reçues, la créatine n'entraîne pas de prise de poids ou de gain de muscle rapide, c’est n’est pas du dopage !
Comme son action provient de son stockage dans les muscles, plus votre masse musculaire est importante et/ou plus vous manquez de créatine, et plus elle sera efficace. De même, chez les sportifs expérimentés, le besoin quotidien en créatine est plus important que chez les débutants, que ce soit via la créatine alimentaire ou celle issue de la supplémentation.
En conséquence, elle n'a pas vraiment d'intérêt pour les sportifs débutants ou les pratiquants de musculation qui ne sont pas réguliers.
3 Quelles différences entre BCAA et créatine ?
Il existe des différences fondamentales entre les BCAA et la créatine :
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Leurs objectifs principaux sont distincts : anti-catabolisme et récupération pour les BCAA, force, puissance et prise de masse pour la créatine.
- Le moment de prise diffère également : les BCAA sont souvent consommés avant, pendant ou après l'entraînement, tandis que la créatine peut être prise quotidiennement, sans moment spécifique privilégié (mais il vaut mieux éviter juste avant la séance de musculation)
- Leur public cible varie : tout le monde pour les BCAA vs. sportifs expérimentés pour la créatine
3.1 Est-ce que les BCAA peuvent remplacer la créatine ? Ou inversement ?
Non, les BCAA ne remplacent pas la créatine, et inversement, car ils agissent sur des mécanismes physiologiques différents et à des moments distincts de l'effort.
Cependant, il est non seulement possible, mais même recommandé de combiner les BCAA et la créatine pour obtenir un effet synergique :
- Un exemple typique est la prise de BCAA avant la séance pour limiter la dégradation musculaire, et la prise quotidienne de créatine pour améliorer la force et la récupération à long terme.
- Cette association permet de réduire la dégradation musculaire pendant l'entraînement grâce aux BCAA et d'améliorer les performances globales grâce à la créatine, constituant ainsi une stratégie efficace pour progresser plus rapidement.
4 Deux compléments alimentaires complémentaires !
En résumé, les BCAA et la créatine ne sont pas opposés, mais ont des objectifs complémentaires :
- Les BCAA agissent principalement sur la récupération et la protection musculaire ;
- Tandis que la créatine se concentre sur la performance et le développement musculaire.
Pour des résultats optimaux, il est donc judicieux de les intégrer ensemble dans une stratégie de nutrition sportive cohérente.
Autre élément intéressant : ces deux compléments alimentaires n'ont pas d'interaction problématique avec d'autres produits spécifiques à la musculation, comme par exemple, la whey protéine ou encore le collagène. Vous pouvez donc tout à fait les prendre en parallèle de votre supplémentation habituelle.
