Pour résumer, la glycine est un acide aminé, et c'est donc un élément de base des protéines. Mais pas de n'importe quelles protéines : on la retrouve en très grande quantité dans le collagène, la protéine qui permet la formation et la santé des tendons de la peau et des cheveux.
Mais comme on va le voir dans cet article, ce n'est clairement pas le seul rôle de cet acide aminé !
Attention : à ne pas confondre avec la plante, car la glycine est aussi une plante à fleurs, mais même si elles ont le même nom, elles n'ont absolument aucun lien !
Définition de l'acide aminé glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel, ce qui signifie que notre corps peut la produire à partir de notre alimentation.
Cependant, son rôle dans le fonctionnement du corps humain est indispensable, donc « non essentiel » ne veut pas dire qu'elle n'est pas extrêmement importante !
Dans le corps humain, elle est particulièrement abondante dans les tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments et le cartilage. La glycine est également un composant majeur du collagène, une protéine structurelle essentielle pour la peau, les os et les muscles.
Il ne faut pas oublier qu'il y a plusieurs sortes de protéines dans notre corps, et toutes n'ont pas le même effet sur notre organisme. Certaines vont servir à la construction des cartilages ou de la peau, d'autres à la construction musculaire, et d'autres encore au fonctionnement de nombreuses autres réactions biochimiques.
Les bienfaits de la glycine cristallisée
Rôle de la glycine dans la synthèse du collagène
La glycine joue un rôle crucial dans la synthèse du collagène, qui est quant à lui une protéine essentielle pour maintenir l'intégrité des tissus conjonctifs tels que les tendons, les ligaments et le cartilage. On considère en moyenne qu’elle compte pour 30 % des acides aminés présents dans la protéine de collagène.
En favorisant la production de collagène, elle contribue à la réparation et au renforcement des tissus, ce qui est particulièrement bénéfique pour les sportifs, les personnes âgées, ou tout simplement pour tous ceux qui veulent prendre soin de leurs articulations et de leur peau.
Impact de la glycine sur la croissance musculaire et la récupération
En tant qu'acide aminé protéinogène, la glycine participe activement à la synthèse des protéines musculaires, comme tous les autres acides aminés. Elle est une alliée précieuse pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire et à améliorer leur récupération après l'entraînement.
La glycine aide également à réduire l'inflammation et à accélérer la guérison des lésions musculaires, ce qui favorise un gain de force et une meilleure performance.
Et on comprend donc déjà un premier problème quant aux besoins en glycine de notre corps : nous n'avons pas de moyen pour influencer la façon dont le corps va utiliser la glycine. C'est lui-même qui va définir s’il s'en sert pour la récupération musculaire ou pour la récupération articulaire via le collagène.
Notre seule option est donc de lui en fournir suffisamment, pour qu'il puisse l'utiliser pour ces deux types de récupération.
Effets de la glycine sur le sommeil et le bien-être général
La glycine a démontré des effets positifs sur la qualité du sommeil. C'est généralement beaucoup moins connu par les sportifs, alors que c'est pourtant en effet tout à fait intéressant, et qui va avoir là aussi un impact majeur sur la récupération musculaire, nerveuse ou hormonale.
Cet effet vient du fait qu’elle agit comme un neurotransmetteur, et elle aide à réguler la température corporelle et à promouvoir un endormissement plus rapide.
Une supplémentation en glycine peut donc améliorer le bien-être général, en réduisant les symptômes d'insomnie et de fatigue, ce qui permet de se réveiller plus reposé.
Est-ce que la glycine peut soigner une tendinite ?
Pour soigner une tendinite grâce à la glycine, les preuves actuelles sont limitées, mais intéressantes :
- La tendinite est une inflammation des tendons, souvent causée par un stress mécanique excessif ou des microtraumatismes répétés. Pour guérir une tendinite, il est important de réduire l'inflammation, d'encourager la réparation des tissus, et de renforcer la structure des tendons. La glycine, en tant que composant clé du collagène, pourrait théoriquement contribuer à ces processus.
- Des études animales ont montré que la glycine peut aider à régénérer les tissus conjonctifs, améliorant ainsi potentiellement la réparation des tendons. De plus, elle à des propriétés anti-inflammatoires et pourrait donc aider à réduire la douleur liée à la tendinite. Toutefois, ces effets ne sont pas encore bien documentés chez l'humain, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bénéfices.
Bien que la glycine puisse aider dans la guérison d'une tendinite en favorisant la réparation des tissus et en réduisant l'inflammation, elle ne doit pas être considérée comme un traitement unique. Elle peut être utilisée en complément d'autres approches thérapeutiques, comme la kinésithérapie, le repos, et les anti-inflammatoires.
Et dans tous les cas il faudra aussi et avant tout chercher à :
- Optimiser son alimentation pour éviter d'être dans un état pro inflammatoire, cela passe par suffisamment d'eau, beaucoup de fruits et légumes et un bon apport en acides gras oméga 3 ;
- Et bien sûr optimiser son entraînement sportif via un meilleur échauffement, une meilleure exécution des exercices, et si besoin de suppression des exercices traumatisants.
Pourquoi parle-t-on de glycine cristallisée ?
La glycine cristallisée fait référence à la forme la plus pure et stable de l'acide aminé glycine : c’est donc une glycine dont la poudre a été « organisée » sous forme de cristaux lors de la synthèse de cet acide aminé.
C’est celle qui est le plus souvent utilisée dans les compléments alimentaires et pour la recherche scientifique. Voici pourquoi cette forme est la plus conseillée :
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Pureté et stabilité : la glycine cristallisée est la forme la plus pure de cet acide aminé. Cette forme cristallisée est aussi plus stable que les poudres amorphes (c.-à-d. une poudre non cristallisée), ce qui prolonge sa durée de conservation.
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Facilité d'utilisation et de dosage : la forme cristallisée de la glycine est facile à manipuler et à doser. De plus, elle se dissout bien dans l'eau, ce qui la rend pratique pour les suppléments en poudre.
Les aliments riches en glycine
Voici le top 10 des aliments les plus riches en glycine, et une estimation du dosage de cet acide aminé pour chaque aliment.
Bien sûr il ne s'agit que d'une moyenne. Et comme vous pouvez le voir, dans notre alimentation la glycine vient forcément des protéines, et on la retrouve davantage dans les morceaux riches en collagène. En effet elle ne se promène pas « toute seule » dans les aliments, elle n'est pas sous forme libre, pas sous forme d'acides aminés.
Teneur en glycine de la Gélatine
- Dosage : 20-30 g de glycine par 100 g
- La gélatine est une source concentrée de glycine, dérivée du collagène animal. Elle est couramment utilisée dans les desserts ou les bonbons.
Combien de glycine dans le Bouillon d'os ?
- Dosage : 3-5 g de glycine par tasse (250 ml)
- Ce bouillon est riche en collagène, qui se décompose en glycine et autres acides aminés essentiels lors de la cuisson.
Dosage de glycine dans le Pied de porc (ou autres morceaux riches en collagène)
- Dosage : 8-10 g de glycine par 100 g
- Les morceaux riches en collagène, comme les pieds de porc, contiennent une forte concentration de glycine. Ces morceaux sont souvent cuits lentement pour extraire le collagène, qui est ensuite transformé en gélatine et glycine.
Combien de glycine dans la Peau de poulet ?
- Dosage : 3-4 g de glycine par 100 g
- La peau de poulet, en particulier lorsqu'elle est consommée avec le gras sous-cutané, est une bonne source de glycine, ce qui contribue à la synthèse du collagène dans le corps.
Combien de glycine dans la Dinde ?
- Dosage : 2-3 g de glycine par 100 g
- La viande de dinde, particulièrement les morceaux sombres comme les cuisses, contient une quantité notable de glycine.
Quelle quantité de glycine dans le Bœuf (morceaux avec tissu conjonctif) ?
- Dosage : 2-3 g de glycine par 100 g
- Le bœuf, surtout les morceaux avec beaucoup de tissu conjonctif comme les jarrets ou la queue de bœuf, est riche en glycine. Ces morceaux sont souvent utilisés dans les plats mijotés, ce qui permet d’en libérer les acides aminés.
Dosage de glycine dans le Poisson (notamment les espèces riches en collagène comme le cabillaud)
- Dosage : 1,5-2,5 g de glycine par 100 g
- Les poissons comme le cabillaud, en particulier lorsqu'ils sont cuits avec la peau, sont une bonne source de glycine. Ils sont aussi riches en autres acides aminés et acides gras essentiels.
Quelle quantité de glycine dans la Viande de porc (surtout avec du tissu conjonctif) ?
- Dosage : 1,5-2 g de glycine par 100 g
- La viande de porc, notamment les parties avec du tissu conjonctif comme l'épaule, contient une bonne quantité de glycine.
Teneur en glycine de l’Agneau
- Dosage : 1-2 g de glycine par 100 g
- L'agneau, particulièrement les morceaux gras ou avec du tissu conjonctif, est une source notable de glycine.
Combien de glycine dans les Œufs ?
- Dosage : 0,4-0,6 g de glycine par oeuf
- Les œufs, surtout le blanc d'œuf, contiennent une quantité modérée de glycine. Ils sont par contre une excellente source de protéines complètes.
Pourquoi on manque de collagène et de glycine ?
Il y a 3 explications qui font que les besoins de glycine sont rarement couverts, et encore moins chez les sportifs :
- La première est évidente si vous lisez la liste des aliments riches en glucides : en dehors de la viande qui finalement en contient assez peu (surtout dans les morceaux dits « nobles »), les aliments les plus riches sont aussi ceux qui sont les moins consommés dans notre alimentation moderne ;
- La deuxième est que le collagène n'existe pas dans le règne végétal, car aucun végétal ne contient la protéine de collagène. Donc les végétaux ne sont pas très riches en glycine. Ils peuvent en contenir dans d'autres protéines (c'est d'ailleurs ce qui permet d'obtenir de la glycine végétale), mais pas dans le collagène ;
- Et enfin, les sportifs ont une dépense accrue en glycine, ce qui accentue très nettement leurs besoins.
Quels risques en cas de carence en glycine ?
En cas de carence en glycine, voici les problèmes principaux qui peuvent survenir :
- Le premier point est bien sûr un affaiblissement de la structure de la peau des tendons ou encore des ligaments et des os. Donc moins d'élasticité, moins de résistance et un risque de blessure accru ;
- On a vu aussi qu'elle pouvait jouer un rôle dans le système nerveux et pour l'amélioration du sommeil, par conséquent un manque de glycine peut entraîner des troubles de sommeil et une fatigue excessive ;
- Et bien sûr aussi une diminution de la récupération musculaire.
Il faut quand même noter qu'une vraie carence grave est extrêmement rare, sauf éventuellement chez des personnes suivant un régime strictement végétarien ou végétalien. Par contre un déficit est fréquent, notamment chez les sportifs, qui vont souffrir d'un apport insuffisant cumulé avec une dépense excessive à cause du stress métabolique provoqué par l'exercice physique.
Les compléments alimentaires de glycine sont obligatoires ?
Si vous avez l'habitude de nous lire, vous savez que de notre côté nous ne sommes pas pour considérer que les compléments alimentaires sont obligatoires. Par contre oui, dans certains cas, ils peuvent être très intéressants.
La glycine en musculation
Au final, pour tous les autres sports, la glycine va avoir exactement les mêmes avantages pour la musculation et pour la santé que ce que nous avons listé depuis le début de cet article.
Que ce soit pour la récupération musculaire ou articulaire, pour le sommeil ou pour aider à la synthèse de la créatine, elle sera intéressante dans tous les sports. Et plus votre pratique est fréquence et intense, et plus l'intérêt de la glycine augmente.
Comment consommer l'acide aminé glycine ?
Dans la mesure où elle est en poudre, le plus souvent cristallisée, elle est donc assez peu volatile : la glycine est donc vraiment très facile à utiliser et à doser. Et en plus elle à un autre avantage notable : elle a un léger goût sucré.
Et donc toute indiquée dans un shaker autour de votre séance d'entraînement, mais aussi si vous voulez dans votre café, votre thé ou votre tisane. Ça vous permettra en même temps de sucrer votre boisson et d'apporter cet acide aminé essentiel pour vos articulations.
Quelle dose de glycine par jour ?
Pour les articulations et la peau, le dosage conseillé est de 5 g par jour.
En prévention ou pour les sportifs qui n'ont pas de problème articulaire et qui s'entraînent de manière peu fréquente ou peu intensive, le même dosage peut être suffisant.
Par contre si votre entraînement est intensif et/ou que vous avez des douleurs articulaires, n’hésitez pas à monter à 10 g par jour.
Avec quoi associer la glycine (vitamine C, collagène)
Deux bonnes associations peuvent être intéressantes avec cet acide aminé :
- La vitamine C : cette vitamine est impliquée dans la synthèse du collagène par notre organisme, on comprend donc tout l’ intérêt de la consommer en parallèle de la glycine. Même si c'est assez peu connu, la vitamine C est donc un vrai allié pour nos articulations !
- Le collagène : c'est l'association la plus connue, et c'est un bon moyen pour vous permettre de faire des économies en réduisant de moitié votre apport en collagène. En effet la glycine coûte au moins deux fois moins cher que le collagène, et donc si vous prenez les deux en même temps, vous pourrez réduire votre dose de collagène, ce qui me permettra de dépenser un peu moins.
Que choisir ? Glycine cristallisée ou collagène ?
Voici quelques éléments pour vous permettre de choisir entre les deux
Glycine cristallisée :
- À un effet notable sur les articulations et la peau, mais elle est moins puissante que le collagène, car elle est moins complète (en effet c'est UN seul acide aminé alors que le collagène en contient un grand nombre) ;
- Elle a un effet intéressant sur l'endormissement et la détente que ne va pas avoir le collagène ;
- Elle est environ deux fois moins chère que le collagène ;
Collagène :
- Il va être plus efficace pour les articulations et la peau, car il est plus complet ;
- Il n'a pas d'impact sur l'endormissement ;
- Par contre il est plus cher que la glycine ;
Donc comme vous le voyez, le choix entre les deux va se faire en fonction de votre budget, mais aussi en fonction de votre objectif. Une bonne solution est donc tout simplement de coupler les deux de manière à réduire votre coût, tout en profitant des effets bénéfiques de ces deux compléments alimentaires qui peuvent parfaitement se compléter pour agir en synergie.
Danger de la glycine en poudre
Comme vous allez le voir, en réalité il n'y a pas de vrai danger à l'usage de la glycine en poudre sous forme de complément alimentaire, car ce qui est potentiellement dangereux, ce n'est pas l'acide aminé glycine, mais la plante glycine, aussi appelée Wisteria.
Contre-indications à l'utilisation de la glycine en poudre
La glycine peut néanmoins interagir avec certains médicaments et compléments alimentaires. Par exemple, elle peut potentialiser les effets des médicaments sédatifs en raison de son action sur le système nerveux central.
Il est important de consulter un professionnel de santé avant d'entamer une supplémentation si vous prenez des traitements médicamenteux.
Quels sont les effets indésirables de la glycine ?
Bien que la glycine soit généralement bien tolérée, une supplémentation excessive peut entraîner des effets indésirables. Des doses trop élevées peuvent causer des troubles gastro-intestinaux tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées.
Mais ce sont au final exactement les mêmes effets indésirables qu'avec la plupart des acides aminés. Ils ne sont donc pas liés aux effets directs de la glycine, mais simplement au fait que notre système digestif n'a pas la capacité à digérer des doses massives d'acides aminés libres.
Un dosage de plusieurs dizaines de grammes peut donc provoquer ce type de troubles intestinaux.
C’est pour ça qu’il est important de respecter les dosages recommandés pour éviter ces désagréments et maximiser les bienfaits.
Attention : aucun rapport avec la plante Glycine (Wisteria)
Il est important de clarifier que l'acide aminé glycine et la plante appelée glycine (ou Wisteria) n'ont aucun lien direct, malgré leur nom similaire. La confusion entre les deux est courante en raison de cette homonymie :
- Glycine (l'acide aminé) : la glycine est l'un des 20 acides aminés utilisés par le corps pour fabriquer des protéines, dont le collagène.
- Glycine (la plante) : la glycine, ou Wisteria, est un genre de plantes grimpantes de la famille des Fabacées, originaires d'Asie et d'Amérique du Nord. Elle est connue pour ses magnifiques grappes de fleurs parfumées, souvent violettes ou bleues, qui pendent en cascades. La glycine est une plante ornementale populaire dans les jardins pour ses fleurs spectaculaires et sa capacité à grimper sur des treillis, pergolas, et façades. À noter : il ne faut pas consommer cette plante elle est toxique !
En résumé, bien que leurs noms se ressemblent, la glycine acide aminé et la glycine plante n'ont aucun lien biologique ou fonctionnel. La première est une molécule impliquée dans des processus biologiques vitaux, tandis que la seconde est une plante décorative appréciée pour sa beauté et potentiellement toxique.
