Le magnésium joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la régulation de la pression artérielle et la santé osseuse.
Cependant, des études récentes suggèrent que de nombreux Français pourraient ne pas consommer suffisamment de magnésium. Cet article explore la question de savoir si les Français sont en carence de magnésium et les implications potentielles pour la santé.
Consommation et carence de magnésium en France
Une étude menée sur une cohorte nationale française, la SU.VI.MAX a évalué l'apport alimentaire en magnésium chez 5 448 adultes (3 111 femmes âgées de 35 à 60 ans et 2 337 hommes âgés de 45 à 60 ans) sur une période d'un an.
- Les résultats ont montré que l'apport en magnésium était en moyenne de 369 mg/jour chez les hommes (plus ou moins 106 mg / jr)
- Et de 280 ± 84 mg/jour chez les femmes.
De manière préoccupante, 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux apports nutritionnels recommandés (ANR). Et en plus, 23 % des femmes et 18 % des hommes consommaient moins des deux tiers de ces ANR, et donc ont des apports vraiment très bas.
Quels sont les besoins quotidiens en magnésium ? ANR magnésium
Pour information, nos besoins quotidiens sont les suivants :
- 420 mg pour les hommes
- 360 mg pour les femmes
Ces besoins varient toutefois en fonction de l’âge, du sexe et des conditions physiologiques spécifiques. Par exemple, les femmes enceintes ou allaitantes ont des besoins accrus en raison des exigences supplémentaires liées à la croissance fœtale ou à la production de lait maternel. Chez les sportifs ou les personnes sujettes à une forte transpiration, ces apports devraient également être ajustés à la hausse.
Pourquoi la carence et pourquoi le magnésium est si important ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain après le calcium, le potassium et le sodium. Le corps en contient 25g en moyenne. Il est utilisé notamment pour le fonctionnement des muscles, des nerfs, et la solidité des os ...
Au global, il est impliqué dans 300 réactions biologiques dans notre organisme. Chaque cellule de notre corps dépend du magnésium pour fonctionner correctement. Ce minéral est également essentiel pour maintenir l’équilibre électrolytique et soutenir le métabolisme énergétique. En d'autres termes, sans quantité suffisante de magnésium dans le corps, notre organisme ne pourrait tout simplement pas fonctionner normalement.
Il doit être continuellement renouvelé par l'alimentation (et l'eau), car il n'est pas synthétisable par l'organisme.
D’où vient la carence en magnésium ?
Et comme vu au-dessus, nos apports ne sont pas toujours couverts, et les causes en sont multiples :
- L'épuisement des sols agricoles, la consommation d’aliments transformés et le traitement chimique de l’eau expliquent en partie cette carence généralisée.
- Mais ce n’est pas tout : le stress chronique épuise également les réserves de magnésium, tout comme certaines maladies chroniques telles que le diabète ou les troubles digestifs (comme la maladie cœliaque).
Le problème, c’est qu’une faible teneur en magnésium (hypomagnésémie) peut affecter votre santé bien plus que vous ne l’imaginez. En effet, ce minéral est impliqué dans des centaines de processus métaboliques, et son absence prolongée peut entraîner des complications graves.
En résumé, une carence chronique en magnésium peut se manifester par des symptômes tels que la faiblesse musculaire, les crampes, la fatigue, les dysfonctionnements neurologiques et cardiovasculaires, ainsi qu'une réduction de la minéralisation et de la solidité des os.
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Les populations à risque face au déficit en magnésium
Certaines catégories d’individus sont particulièrement vulnérables à cette carence :
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Les femmes enceintes, par exemple, voient leurs besoins en magnésium augmenter considérablement en raison des exigences physiologiques liées à la croissance fœtale.
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Les personnes âgées sont également à risque, car leur absorption intestinale diminue avec l’âge tandis que leurs pertes rénales augmentent.
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Les sportifs intensifs ne sont pas épargnés non plus : une transpiration excessive lors d’une activité physique intense entraîne une perte accrue de ce minéral vital.
- Enfin, les adolescents soumis à une croissance rapide et les individus suivant des régimes alimentaires stricts ou déséquilibrés doivent aussi surveiller leur apport en magnésium.
Comment savoir si vous manquez de magnésium ?
Plusieurs symptômes peuvent indiquer un manque en magnésium. Chacun pris indépendamment ne veux rien dire (on parle de « symptôme non spécifiques ») mais leur accumulation est souvent un signe qu’il faut agir :
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Fatigue persistante : si vous vous sentez constamment fatigué, malgré un repos suffisant, cela pourrait être lié à un manque de magnésium, qui perturbe la qualité du sommeil et la récupération.
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Crampe et spasmes musculaires : ces contractions involontaires sont fréquentes et parfois douloureuses. Elles résultent d’un excès de calcium dans les cellules nerveuses en raison du déficit en magnésium. Les paupières qui tremblent sont également un signe classique.
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Stress et irritabilité : le magnésium aide à réguler les réactions nerveuses. Un manque peut aggraver l'anxiété, la nervosité et les difficultés à gérer le stress.
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Vertiges et nausées : bien que moins spécifiques, ces symptômes peuvent être associés à une carence en magnésium s’ils sont récurrents.
Lorsque la carence est importante, elle peut provoquer des problèmes chroniques tels que l’hypertension, l’ostéoporose ou même des complications cardiovasculaires.
Pourquoi il est important de combler ses carences ?
Un taux optimal de magnésium contribue à un sommeil de qualité, une meilleure gestion du stress, et un fonctionnement musculaire et nerveux équilibré. C’est donc aussi essentiel pour la santé que pour la performance sportive dans tous les sports, y compris en musculation.
Une prise de sang peut confirmer vos besoins : l’analyse sanguine, bien qu’imparfaite, reste le test le plus couramment utilisé pour évaluer le taux de magnésium dans le sang.
D'autres examens, comme l'analyse des globules rouges ou même des tests urinaires sur 24 heures, peuvent fournir des informations complémentaires. En parallèle, l'observation attentive des symptômes physiques et psychologiques joue un rôle crucial dans l’évaluation clinique.
Et bien sûr, comme on en parle ensuite, des solutions simples existent pour corriger une carence avant qu’elle n’entraîne des complications graves.
Comment combler une carence en magnésium ?
Heureusement, plusieurs solutions permettent de rééquilibrer vos niveaux !
Les bons aliments pour apporter du magnésium
Certains aliments, comme les amandes, les graines de courge, le chocolat noir ou les légumineuses, sont très riches en magnésium. Intégrez-les régulièrement dans vos repas ou vos collations.
Attention toutefois, ces aliments sont souvent caloriques ou riches en lipides et ne suffisent pas toujours à compenser une carence importante.
A noter que les principales sources alimentaires de magnésium en France comprennent les produits céréaliers, qui représentent 21 % de l'apport chez les hommes et 19,8 % chez les femmes.
Certaines eaux minérales peuvent aussi vous aider, alors n’hésitez pas à regarder la dose de magnésium au dos de vos bouteilles, car ça peut être une aide non négligeable !
Optez pour un bon complément alimentaire de magnésium
Dans certains cas, l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir les besoins en magnésium, notamment chez les personnes présentant une carence sévère ou des besoins accrus. Les compléments alimentaires peuvent alors être une solution efficace. Disponibles sous forme de gélules, comprimés ou poudre, ils permettent un apport ciblé et contrôlé.
Cependant, tous ne se valent pas : il est préférable d’opter pour des formes hautement biodisponibles comme le citrate ou le bisglycinate de magnésium. Ces formes sont mieux absorbées par l’organisme et causent moins d’effets secondaires digestifs tels que la diarrhée, contrairement aux formes moins qualitatives comme l’oxyde de magnésium.
Malheureusement, c’est souvent cette forme oxyde qu’on regroupe dans la plupart des compléments alimentaires du marché … car c’est la moins chère !
Mais pas de bas de gamme chez AqeeLab : chez nous, on reste sur du magnésium biodisponible et vraiment efficace !
