Comment faire son programme de muscu pour la sèche ?

Un bon programme de musculation pour la sèche ne doit pas chercher à brûler un maximum de calories à tout prix, mais à maintenir la masse musculaire, la performance et la récupération malgré le déficit calorique afin d’optimiser la perte de graisse, sans sacrifier la masse.

Ça peut sembler une évidence pour certains, alors que ça paraîtra complètement faux pour d'autres, mais oui il faut un programme d'entraînement spécifique pour la sèche, comme on va vous l'expliquer dans cet article. 

Le but de cet entraînement sportif spécifique ne sera pas de vous aider à perdre du poids le plus efficacement possible (enfin si, mais ça ne sera pas son but principal), mais plutôt de vous permettre de continuer à vous entraîner dans les meilleures conditions. 

Il serait tout à fait possible de définir un programme perte de poids qui aurait pour objectif d'augmenter la dépense calorique via le sport. Le problème est que ce type de programme sera beaucoup moins efficace pour augmenter ou maintenir votre masse musculaire, et donc il ne serait pas une bonne solution pour un ou une pratiquante de musculation ! Ce n'est donc pas de ça que nous allons parler dans cet article.

Donc, méfiez-vous :

- Oui, il faut adapter son programme d'entraînement quand on est en sèche 

- Non, il ne faut pas tout remettre en cause et essayer de créer un programme " spécial dépense calorique " pour perdre plus de gras.

Les données scientifiques vont dans ce sens : lorsqu’un déficit calorique est mis en place, l’entraînement de résistance reste l’un des meilleurs moyens pour préserver la masse maigre, alors qu’un simple régime sans musculation augmente beaucoup plus le risque de perdre du muscle.

La première adaptation que vous devrez faire à votre programme de sèche pour la musculation est de ne pas travailler trop lourd, ou plutôt de ne pas faire de force. 

Cela signifie que vous devez éviter les exercices avec 6 répétitions ou moins. Pourquoi ? Tout simplement, car ce type de mouvement est très stressant aussi bien pour les muscles et les articulations, que pour le système nerveux. Comme vous pouvez vous en douter, pendant la perte de poids liée au déficit calorique, avec moins de glucides et parfois moins de grammes de protéine, la récupération musculaire est plus difficile et la fatigue globale augmente au fil des semaines. 

Cela veut donc dire que vous devez faire attention à ne pas prendre de risques inutiles, sous peine d'augmenter le risque de blessure. 

Donc, on limite le travail de force maximale, surtout en dessous de 6 répétitions par série, pour maintenir l’intensité utile sans exploser la fatigue ni multiplier les risques sur chaque séance. En pratique, beaucoup de pratiquants ont intérêt à rester majoritairement sur des fourchettes intermédiaires, par exemple, entre 8 et 12 répétitions sur les exercices principaux, et parfois un peu plus sur les exercices d’isolation. Cela permet souvent d’avoir un bon compromis entre stimulations musculaire, technique, sécurité et récupération.

Dans cet article, je ne parle que des principes de l'entraînement pour la sèche. Si vous voulez creuser la question du régime qu'il faut suivre et de l'alimentation, ne vous inquiétez pas, nous avons aussi écrit deux articles détaillés qui vous expliqueront tout :

- Nutrition pour la sèche : quelle alimentation ?

- Exemple de repas et de menus de sèche

Pour aller plus loin sur la conservation de la masse musculaire pendant une perte de poids, il est aussi utile de rappeler qu’une sèche fonctionne généralement mieux quand elle combine :

• un déficit calorique modéré ;
• un apport en protéine suffisant, avec un nombre de grammes adapté par kilogramme de poids de corps ;
• un entraînement de résistance maintenu ;
• et une récupération correcte.

Et oui, un des plus gros risques (avec la blessure) pendant le régime est de perdre du muscle ! Avouez que ce serait quand même dommage :

• déjà parce que vous avez mis du temps à les acquérir et donc ça serait un beau gâchis !
• ensuite parce que vous finiriez votre régime en étant maigre, mais pas musclé ! 
• et enfin parce que plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps dépense de calories ! Donc, maintenir au mieux votre masse musculaire est un élément essentiel pour une perdre du gras de manière efficace. 

Et le dernier point est de continuer à stimuler vos muscles de manière suffisante. Il faudra donc continuer à vous entraîner " comme d'habitude " avec simplement les petites adaptations détaillées dans cet article. Car si vous vous mettez à diminuer tous vos poids pour faire que des séries longues, légères et avec de petits temps de repos, vous allez droit dans le mur ! 

Ce type de série peut avoir une utilité, mais ça ne doit pas être l'essentiel de votre programme sportif de perte de poids, car, même si ça fait transpirer, et même si ça essouffle, le stress musculaire risque d'être insuffisant pour contraindre votre corps à garder vos muscles. 

N'oubliez pas un élément essentiel de la croissance musculaire : elle est simplement le résultat d'une adaptation du corps à un stress. Et en faisant grandir ce stress petit à petit, on augmente la réponse du corps, et donc la croissance des muscles. Mais si vous diminuez ce stress, alors le corps n'aura plus aucune utilité à garder des muscles inutiles ! Cela est d'autant plus vrai en période de régime, car, comme expliqué plus haut, les muscles sont de forts consommateurs de ressources et de calories. Donc, ils sont clairement une cible privilégiée du corps, qui va vouloir se mettre en mode "économie" pour mieux faire face au stress imposé par la restriction calorique de la sèche. 

Donc, si on résume les deux parties ci-dessus :

• On enlève la force
  
  
• Mais on garde du travail "lourd"

Les données récentes suggèrent justement qu’en déficit calorique, les gains de masse maigre sont plus difficiles qu’en maintien calorique, mais que les gains de force sont souvent mieux conservés que les gains de muscle. Cela renforce l’idée qu’en sèche, il faut surtout préserver l’intensité utile de travail, même si la progression visuelle ou la progression en volume musculaire ralentit.

Concrètement, le bon réflexe en sèche n’est pas de vouloir “faire plus”, mais plutôt de vouloir “faire suffisamment bien” :

• garder ses exercices efficaces ;
• conserver de vraies charges de travail ;
• éviter le volume inutile ;
• et protéger sa récupération.

Et pour ça, vous l'avez peut-être déduit de vous-même, mais il est nécessaire de garder le plus possible les exercices de base polyarticulaire dans votre entraînement de sèche.

Ce type d'exercices de musculation, comme par exemple le squat, les tractions, le développé couché ou le soulevé de terre sont des mouvements qui font intervenir plusieurs articulations en même temps, et donc de nombreux muscles. En plus de ça, ce sont les exercices qui permettent de soulever le plus lourd, et donc qui imposent la stimulation la plus importante. 

Grâce à ce type de mouvements, on joue sur les deux tableaux :

- Dépense calorique maximale 

- Stimulation musculaire optimale !

C’est aussi pour cette raison que les exercices de base restent souvent les plus rentables en sèche : ils permettent de conserver plus facilement les repères techniques, les charges utiles et le niveau global de stimulation, sans devoir allonger inutilement les séances avec une multitude d’exercices secondaires.

Contrairement à la croyance populaire, faire du cardio-training (course, vélo, rameur) n’est pas indispensable pour perdre de la graisse, surtout si votre programme de musculation et votre déficit calorique sont déjà bien structurés du point de vue cardiologie et dépense de calorie. 

Oui, ça peut vous aider à augmenter votre dépense calorique. Mais comme vu dans l'article sur la nutrition de sèche, c'est principalement sur l'alimentation qu'il faut jouer pour créer un déficit calorique, le sport n'est qu'une aide supplémentaire. Le cardio pourra simplement intervenir au cours de votre régime, si vous avez déjà beaucoup baissé les calories et que vous ne souhaitez pas les diminuer davantage. 

À ce moment-là, il pourra être utile pour accentuer le déficit calorique sans toucher à votre alimentation. Mais ce n'est pas forcément un levier à activer dès le début ! 

D'autant plus que, comme toute activité sportive, il va provoquer un stress musculaire, articulaire, nerveux et hormonal qui va donc empiéter sur vos capacités de récupération. Et comme nous l'avons vu au-dessus, il est essentiel de ménager votre récupération pendant le régime. 

Toutes ces raisons font qu'il vaut mieux garder le cardio comme "Joker" et ne pas l'utiliser dès le départ.

Un bon compromis consiste donc souvent à commencer la sèche sans cardio supplémentaire si la perte de gras progresse correctement, puis à l’ajouter progressivement seulement si la perte ralentit ou si l’on souhaite éviter de baisser encore les calories alimentaires.

Si vous avez envie de rajouter un peu de cardio, ou de transpirer davantage à la salle de sport, en faisant par exemple un HIIT, la question se pose de savoir s’il faut le faire avant ou après l'entraînement de musculation. 

Ici la réponse est très claire : il faut le faire après. 

Si vous faites ça avant, ça va générer une fatigue supplémentaire qui va réduire votre capacité à vous entraîner de manière efficace pour votre séance de musculation. Donc, ça donnera un entraînement moins efficace, et donc au final moins de fonte adipeuse, et plus de fonte musculaire. 

Donc, si vous tenez vraiment à faire du cardio, le mieux sera de le faire sur une séance dédiée. Mais si vous préférez le faire le même jour, faites-le après votre séance d'entraînement. 

À l'inverse, est-ce qu'il est possible de réussir à prendre du muscle pendant la phase de perte de poids? 

Cela peut se faire sous certaines conditions, mais au global, ça va être très compliqué, ce qui est assez logique : 

- Quand on veut prendre du muscle, donc placer le corps dans un état d'anabolisme, il faut l'association d'un bon entraînement sportif, d'une bonne récupération, et d'une bonne alimentation. Pour maximiser cet effet, l'alimentation doit être excédentaire, pour pousser le corps à créer de la nouvelle masse musculaire : c'est ça l'anabolisme !

- Et donc, on comprend bien que quand on est dans un régime de sèche, avec une alimentation déficitaire (et en plus avec une récupération diminuée), ça va être quasiment mission impossible ! 

Vous avez vu, j'ai « dit » quasiment, car il y a quand même un espoir dans certains cas : 

• Quand on débute, le processus d'adaptation est beaucoup plus facile, donc on peut réussir à prendre du muscle même sans une alimentation forcément excédentaire … mais ce processus ne durera pas longtemps. 
• Il en est de même quand on est en surpoids, car, même avec une alimentation déficitaire, le corps possède des réserves d'énergie qui, dans certains cas, peuvent être suffisantes pour l'aider à construire un peu de muscle.

C’est ce qu’on appelle parfois la recomposition corporelle  : perdre du gras tout en gagnant un peu de muscle. C’est possible surtout chez les débutants, les personnes en surpoids, ou celles qui reprennent l’entraînement après une pause. Chez les pratiquants déjà avancés et déjà assez secs, cet objectif devient beaucoup plus difficile.

Beaucoup de sportifs ont tendance à réduire le temps de repos entre les séries pendant leur programme perte de gras, et il est vrai que ça va avoir un double effet : 

- augmenter l'activation du système cardio-vasculaire : le cœur et le souffle vont travailler davantage 

- augmenter la sudation 

Le problème est que la sudation n'a aucun impact sur la perte de gras et que l'augmentation du système cardio-vasculaire, si elle peut avoir un impact positif sur la dépense calorique, va, à l'inverse, vous obliger à baisser vos charges de travail. Et donc on va se retrouver dans le cas cité au-dessus : un entraînement moins efficace pour vos muscles et un risque de fonte musculaire accru. 

Donc, ne changez pas vos temps de repos habituels entre vos séries simplement parce que vous suivez un programme de sèche, au risque d’éviter les charges efficaces et de réduire la force et la qualité de chaque répétition. Visez comme d'habitude : 

- 1 minute à 1 minute 30 pour les petits exercices, 

- 1 minute 30 à 3 minutes pour les plus gros ;

Autrement dit : si raccourcir les temps de repos vous oblige à perdre trop de charges, trop de répétitions ou trop de qualité d’exécution, ce n’est généralement pas une bonne stratégie en sèche.

Pour rappel : 

- Full Body : comme son nom l'indique, travailler tout le corps dans une même séance de muscu. Forcément, cela implique très peu d’exo par muscle, seulement 1

- Half Body : la moitié du corps à chaque séance, on peut donc faire un peu plus d'exercice par muscle

- Split Routine : Juste 1 à 2 muscles par séance, c'est une des meilleures solutions pour augmenter le nombre d'exercices par muscle, pour un travail le plus complet possible. C'est une méthode plutôt réservée aux pratiquants de niveau intermédiaire ou avancé.

- PPL / Push Pull Leg : 3 séances distinctes dans la semaine. Push : une séance de poussée (pectoraux, triceps et épaules), Pull : une séance de tirage (dos et biceps) et Leg : une séance de jambes. À reproduire 1 à 2 fois par semaine.

Quelle est la meilleure solution en sèche ? Là, désolé, je ne vais pas pouvoir vous donner de réponse claire, car en fait, il n'existe aucun meilleur programme d'entraînement minceur dans l'absolu. Le meilleur programme sportif sera tout simplement celui qui vous conviendra le mieux personnellement. Donc, en fonction de vos envies, de vos disponibilités, de votre niveau, de votre récupération... 

Par exemple, un débutant va peut-être préférer un full body 2 à 3 fois par semaine, tout comme quelqu'un qui n'a que peu de temps. À l'inverse, un pratiquant qui veut s'entraîner plus souvent va certainement privilégier un split ou un PPL. 

Si c'est un programme qui vous permet de vous entraîner suffisamment souvent, que vous arrivez à tenir dans la durée, avec une bonne récupération et une intensité de travail suffisante, alors c'est le meilleur programme de sèche pour vous !

Voici un repère simple pour choisir plus facilement :

• Full body : très bon choix si vous débutez, si vous avez peu de séances par semaine, ou si vous voulez maximiser la fréquence de stimulation ;
• Half body : très bon compromis entre fréquence, volume et récupération ;
• Split : intéressant si vous avez déjà un bon niveau et suffisamment de jours disponibles ;
• PPL : souvent pertinent pour les pratiquants réguliers qui aiment s’entraîner souvent tout en gardant une bonne organisation.

Pour que ce soit encore plus concret, on peut résumer un bon programme de sèche:

• garder 3 à 5 séances de musculation par semaine selon votre niveau et votre capacité de récupération sur chaque jour d’entraînement ;
• conserver les exercices de base ;
• maintenir des charges de travail sérieuses ;
• éviter les volumes excessifs ;
• ajouter le cardio seulement si nécessaire ;
• et surveiller la récupération de semaine en semaine.

L’objectif n’est donc pas de “faire un programme spécial calories”, mais de garder un programme suffisamment efficace pour envoyer au corps le message suivant : ces muscles servent encore, donc on les garde.

Pendant une sèche, l’un des enjeux majeurs n’est pas seulement de perdre du gras, mais aussi de conserver un apport protéique suffisant pour protéger au maximum la masse musculaire.

Dans ce contexte, une protéine en poudre AqeeLab peut être pertinente pour atteindre le bon nombre de grammes par jour, surtout en déficit calorique, afin de maintenir la masse musculaire pendant la sèche.

L’intérêt d’un produit AqeeLab ne doit pas être vu comme une “solution miracle”, mais comme un outil pratique pour sécuriser la récupération, la satiété et le maintien musculaire pendant un déficit calorique.

Le Fat Burner ce n’est pas une obligation et il faut bien voir que la plupart ne sont pas de bonne qualité : ingrédient sous-dosé, peu assimilables, …

C’est pour cela que vous avons créé le Fat Burner AqeeLab Nutrition, avec un triple effet :

• Booste le métabolisme ;
• Réduis la fatigue et aide à maintenir les performances ;
• Facilite le déstockage des graisses ;

Oui, mais pas complètement. L’idée n’est pas de repartir de zéro ni de transformer son entraînement en simple séance “brûle-calories”. Il faut surtout conserver une musculation sérieuse, avec des charges utiles et des exercices efficaces, tout en adaptant ce qui fatigue inutilement : excès de volume, travail trop nerveux, récupération mal gérée, superset excessif ou cardio mal placé.

Oui, dans une certaine mesure. Pendant une sèche, il est généralement utile de garder un travail relativement lourd pour continuer à envoyer un signal de maintien musculaire au corps. En revanche, il n’est pas forcément judicieux de multiplier les efforts très lourds, très courts et très exigeants nerveusement si la récupération devient insuffisante. Le bon compromis est souvent un travail sérieux, mais mieux contrôlé.

Non. Le déficit calorique vient d’abord de l’alimentation. Le cardio peut aider, mais il n’est pas indispensable au départ. Chez beaucoup de pratiquants, il vaut mieux d’abord bien gérer les calories, les glucides, la musculation et la récupération, puis garder le cardio comme levier complémentaire si la perte de poids ralentit au fil des semaines. C’est souvent plus durable et moins risqué pour la masse musculaire.

Pas forcément. Faire uniquement des séries longues et légères parce qu’on est au régime est souvent une erreur. Cela peut augmenter la fatigue générale sans maintenir suffisamment la stimulation musculaire. En sèche, on a généralement intérêt à garder une bonne partie du travail dans des fourchettes intermédiaires, avec des charges encore sérieuses, pour conserver un maximum de muscle.

Oui, mais ce n’est pas le cas le plus fréquent. Cela arrive surtout chez les débutants, les personnes en surpoids ou celles qui reprennent l’entraînement après une pause. Chez les pratiquants avancés, déjà assez secs et déjà bien entraînés, l’objectif réaliste d’une sèche est plutôt de perdre du gras en conservant le plus possible le muscle et la performance, pas de construire beaucoup de nouveau muscle.

Il n’existe pas de format universellement meilleur. Le meilleur programme est celui que vous pouvez tenir avec régularité, suffisamment d’intensité et une récupération correcte. Un full body peut très bien fonctionner pour un débutant ou quelqu’un qui manque de temps, tandis qu’un PPL ou un split peut être plus adapté à un pratiquant régulier avec davantage de disponibilité.

Cela dépend du nombre de kilos à perdre, de votre point de départ et de votre taux de gras initial. En général, une sèche sérieuse prend plusieurs semaines, souvent plusieurs mois, mais une approche trop longue ou trop agressive augmente les risques de fatigue, de stagnation et de perte musculaire. Mieux vaut souvent une sèche progressive, bien contrôlée et cohérente qu’une stratégie express difficile à tenir.

Pas de façon systématique. Réduire les temps de repos peut faire transpirer davantage,

mais cela ne garantit pas une meilleure perte de gras. Si cela dégrade vos charges, votre technique ou votre niveau de performance, cela devient contre-productif. En sèche, la priorité reste de conserver un entraînement musculaire efficace, donc les temps de repos doivent rester adaptés à vos exercices et à vos objectifs.

Références des études scientifiques :

Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength

Lopez, P. et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight 

Eglseer, D. et al. (2023). Nutrition and Exercise Interventions to Improve Body Composition