Complément de magnésium pour la musculation : effets et dosage
Le magnésium est l’un des compléments alimentaires phares, et ce n’est pas raison ! Ses bienfaits sont nombreux et malheureusement, une très large partie de la population mondiale est en carence sans le savoir.
En effet, on estime qu’en moyenne 75% des Français en manquent, et c’est encore plus vrai pour les sportifs, car le sport augmente les besoins en sels minéraux.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est pourtant un minéral essentiel que le corps utilise pour de nombreuses fonctions, c’est d’ailleurs l’un des minéraux les plus présents dans le corps humain !
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments, notamment les légumes verts, les noix, les céréales complètes, les légumineuses, les oléagineux (amandes...) et les produits laitiers. Et bien sûr on pense aussi aux eaux minérales, et au chocolat.
Cependant, il n’est pas rare d’être en carence de magnésium :
- À cause d’une alimentation de mauvaise qualité
- D’une dépense accentuée par le stress et la pollution
- Et bien sûr, pour les sportifs qui ont, étant donné leur activité physique plus importante, un besoin accru en magnésium.
Les compléments alimentaires de magnésium peuvent donc être utilisés pour compléter un régime alimentaire ou pour traiter une carence en magnésium.
Quels sont les bienfaits du magnésium ? Santé, sport et musculation
Connu et étudié pour ses bienfaits sur le stress, le sommeil, les muscles, le magnésium regorge de bienfaits qui en font le complément alimentaire idéal pour les personnes souhaitant notamment gérer leur stress et leur énergie. Il est aussi très prisé des sportifs et bien sûr des pratiquants de musculation
Réduction du stress et de l'anxiété :
Le magnésium est connu pour ses propriétés relaxantes, il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
Vitalité & énergie :
Le magnésium contribue à réduire la fatigue et a un métabolisme énergétique normal
Le magnésium joue un rôle sur la santé cellulaire et circulation sanguine :
Le magnésium contribue à l’équilibre électrolytique, à la formation normale des globules rouges et il joue un rôle dans le processus de division cellulaire
Renforcement des os :
Le magnésium est un minéral important pour la santé osseuse, il aide au maintien d’une ossature et dentition normale.
Le magnésium joue un rôle important sur la fonction musculaire :
Il contribue à une synthèse protéique normale, d’où son grand intérêt pour les sportifs. De par son rôle sur la contraction musculaire (avec le calcium) il peut aider à lutter contre les crampes qui peuvent survenir quelques heures après une séance de sport intense.
Quelle quantité de magnésium prendre par jour ? AJR en magnésium
Les Apports Journaliers Recommandés (AJR) du magnésium sont de 375 mg par jour.
Ces AJR ne sont que des recommandations générales, les besoins en magnésium peuvent varier selon différents facteurs tels que le mode de vie, les habitudes alimentaires et les conditions de santé. Nous vous recommandons de consulter un médecin pour un avis médical.
Quelles sont les conséquences d’une carence en magnésium ?
Un manque de magnésium peut avoir plusieurs impacts négatifs sur la santé et l’organisme. Le magnésium étant un minéral essentiel, il joue un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme.
Une carence en magnésium se répercute sur le niveau de fatigue et la faiblesse musculaire, car il joue un rôle crucial dans la production d’énergie et les fonctions musculaires. Il n’est pas rare que les personnes en manque de magnésium se plaignent notamment de crampes et spasmes.
Pour les pratiquants de musculation, une carence va entraîner des courbatures prolongées et une récupération ralentie. Pire encore, elle peut affecter la capacité à maintenir des performances sportives optimales sur le long terme.
Car lorsqu'un effort intense est réalisé, comme lors d'un entraînement intensif, le corps perd du magnésium par la transpiration. Cette perte peut rapidement conduire à une fatigue accrue et à une diminution des performances. En réapprovisionnant les réserves via une supplémentation adaptée, les sportifs peuvent non seulement éviter ces désagréments, mais aussi améliorer leur endurance et leur récupération après l'effort.
Un manque de magnésium peut également avoir un impact négatif sur l’anxiété et le sommeil : le magnésium jouant un rôle important dans la régulation du système nerveux. Vous dormez moins bien, la fatigue augmente et le stress aussi, donc vous dormez encore moins bien …
Une carence en magnésium peut également augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures, car le magnésium est un minéral essentiel dans le maintien de la santé osseuse
Il est important de maintenir des niveaux adéquats de magnésium dans le corps en consommant une alimentation équilibrée riche en magnésium, ou via la prise de suppléments de magnésium. Si vous pensez avoir une carence en magnésium, parlez-en à votre médecin.
Comment choisir ses compléments de magnésium pour la musculation?
Il existe de nombreuses formes de magnésium disponibles sur le marché : le chlorure, le citrate, le bisglycinate, le lactate, le sulfate, l’oxyde de magnésium… Mais toutes n’ont pas la même biodisponibilité, alors que c’est LE critère essentiel.
Pourquoi la biodisponibilité est-elle si cruciale lorsqu'il s'agit de choisir un complément de magnésium pour la musculation ? Tout simplement parce qu'elle détermine la quantité réelle de magnésium qui sera absorbée par l'organisme. Un produit à faible biodisponibilité risque d'être peu efficace, même à des doses élevées, car il ne sera pas assimilé, pas digéré par notre corps.
Les deux meilleures formes de magnésium sont les formes citrate et bisglycinate. Ce sont les formes les mieux tolérées par l’organisme et les plus efficaces. Ce sont aussi les plus chères à produire, ce qui fait que malheureusement, la plupart des marques utilisent des formes moins intéressantes.
Attention aussi au magnésium marin, qui est surtout une construction marketing. Si il est de bonne qualité (cad vraiment extrait des sels marins), il peut contenir des oligo-éléments supplémentaires, mais au final, sa biodisponibilité reste en dessous du citrate et du bislgycinate, car il s’agit le plus souvent d’oxyde. Donc, inutile de vous ruiner avec du magnésium marin, car en plus, il est bien souvent plus cher.
Vous pourrez trouver vos complément sous forme de comprimés ou de gélules. Le plus souvent, ce ne sera pas du magnésium pur : il sera associé à des vitamines (B6), mais aussi parfois à de la taurine, dans le but d’améliorer l’absorption et la rétention de ce sel minéral par les cellules.
Chez AqeeLab Nutrition nous avons fait le choix de sectionner des magnésiums de qualité dans nos différents compléments afin de garantir une qualité et une efficacité maximales, donc nous n’utilisons que du Citrate et du Bisglycinate :
- Le magnésium bisglycinate est utilisé pour sa haute biodisponibilité et sa tolérance digestive exceptionnelle : grâce à sa structure chimique unique, il traverse facilement la barrière intestinale sans provoquer d'irritations. Il est lié à la glycine, un acide aminé qui favorise la relaxation musculaire et la réduction du stress, ce qui en fait un choix idéal pour les sportifs cherchant à optimiser leur récupération.
- Le citrate de magnésium, quant à lui, est connu pour son absorption rapide et ses effets bénéfiques sur la digestion. En plus, grâce à sa forme citrate, il aide à lutter contre l’acidification due à la consommation de protéines.
La fausse bonne idée des compléments alimentaires de magnésium pas chers !
Pour un produit qui semble aussi basique, on pourrait se dire que le moins cher est suffisant. Malheureusement la plupart des formes de magnésium les moins chères sont aussi les moins bien assimilées par le corps, ce qui a un double impact :
· Elles seront peu ou pas utilisées par l'organisme, donc quasiment inutiles ;
· Elles risquent d'accélérer le transit intestinal, et donc de provoquer des troubles digestifs.
Ces formes peu assimilables, par exemple la forme oxyde qu'on retrouve le plus souvent dans la plupart des produits, ne vont donc avoir qu'un seul intérêt : un effet laxatif.
Comment utiliser les compléments de magnésium pour les sportifs ?
Quand prendre du magnésium pour la musculation ?
Prendre du magnésium au bon moment est crucial pour optimiser les performances sportives et la récupération musculaire. Deux solutions sont possibles :
· Après une séance d’entraînement intensif : pour aider à réduire la fatigue et à favoriser la régénération des muscles ;
· Ou sur le repas du soir : cette solution permet d’améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil. Ça va donc avoir un impact sur votre état de fatigue global et sur la récupération musculaire de manière directe !
Est-ce que le magnésium est bon pour les muscles ?
Oui comme expliqué plus haut en détail, ce sel minéral est essentiel pour les muscles ! Il joue un rôle crucial dans la contraction et la relaxation musculaire, ce qui est fondamental pour tout adepte de musculation.
Il contribue également à la régénération des muscles en réparant les micro-lésions causées par l'entraînement intensif. De plus, il participe à la synthèse des protéines et au métabolisme énergétique, augmentant ainsi la performance sportive.
Les sportifs doivent donc veiller à un apport suffisant pour optimiser leur puissance et leur endurance.
Quel magnésium prendre pour les sportifs ?
Pour les sportifs, choisir le bon supplément de magnésium est crucial pour optimiser la performance et la récupération. On l’a vu, le mieux sera :
- Une forme Citrate ou Bislgycinate ;
- Associés à d’autres micronutriments (vitamine B6) ;
- Et des acides aminés (Taurine) ;
Ça, c’est la base pour un produit efficace et qui fonctionne. Mais, si vous voulez en plus optimiser la synthèse des protéines et la synthèse hormonale, une version de type ZMA ou ZMB (qui associe en plus du Zinc) sera souvent la meilleure solution.
Est-ce bon de prendre du magnésium tous les jours ?
Oui, prendre du magnésium quotidiennement peut être bénéfique pour de nombreuses personnes, notamment les sportifs et les adeptes de musculation. Mais aussi tout simplement pour toutes celles et ceux qui veulent rester en bonne santé et n’arrivent pas à en consommer suffisamment via leur alimentation.
