Les oméga 3 : tout savoir sur ce complément santé & sport

Pour comprendre les oméga 3, il faut comprendre les lipides.

Les lipides sont composés d'acides gras, et le type de lipide dépend du type de liaison existant entre ces acides gras.

Une double liaison : acide gras monoinsaturé ;
Plusieurs doubles liaisons : acides gras poly-insaturés, dont font partie les oméga 3 et les oméga 6 ;
Aucune double liaison : acides gras saturés.

Le problème est que l'alimentation actuelle fait la part belle aux produits riches en oméga 6 et qui contiennent peu d'oméga 3, d'où un déséquilibre et un manque d'oméga 3 dans l'organisme. Cette carence peut créer des troubles cardio-vasculaires, allergiques ou inflammatoires. Pour rétablir cet équilibre, il est essentiel de consommer des oméga 3 et/ou des poissons sauvages régulièrement.

Ce dossier fait le point sur ces omégas pour vous permettre d'y voir plus clair.

Définition des omégas 3

Les omégas 3 font partie de la famille des acides gras essentiel. Ce sont des composés lipidiques que le corps ne peut pas fabriquer, ou en quantité insuffisante, et qui doivent donc être apportés par l'alimentation.

Les acides gras omégas 3 sont constitués de trois principaux éléments :

Acide alpha-linolénique : ALA ;
Acide eicosapentanoïque : EPA ;
Acide docosahexanoïque : DHA ;

Les acides gras EPA et DHA ne sont pas essentiels, car le corps sait les synthétiser à partir de l'acide gras ALA. Le problème est que cette production est très faible (moins de 5% d’efficacité, donc perte de plus de 95%), il ne faut donc pas compter sur le seul apport en ALA pour disposer de suffisamment d'EPA et de DHA.

Les omégas 3 se retrouvent dans de nombreux aliments, donc avec une alimentation bien conçue, il est, en théorie, tout à fait possible d'en consommer suffisamment, mais attention : les EPA et DHA sont impossibles à obtenir via les végétaux.

Effets des oméga 3 pour la santé et le sport

Pour la santé globale, les oméga-3 sont essentiels pour le développement et le maintien des fonctions cérébrales, la santé cardiaque et la régulation des processus inflammatoires. Ils contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de triglycérides dans le sang et en augmentant le bon cholestérol (HDL).

De plus, les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les douleurs articulaires et à améliorer la mobilité. En ce sens, pensez à regarder du côté de vos apports en oméga 3 quand vous commencez à ressentir des douleurs articulaires et des tendinites ! On y pense rarement, mais comme expliqué plus haut dans l'article c'est un des effets négatifs de la surconsommation des oméga 6 et donc du manque d'oméga 3.

Dans le contexte sportif, la consommation d'oméga-3 offre plusieurs avantages.

Premièrement, leur effet anti-inflammatoire peut accélérer la récupération musculaire après un exercice intense, réduisant ainsi le risque de blessures et les douleurs post-entraînement.
Deuxièmement, certaines études suggèrent que les oméga-3 peuvent améliorer la fonction cardiovasculaire, ce qui est bénéfique pour les performances d'endurance.
Troisièmement, les oméga-3 favorisent une meilleure sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à optimiser l'utilisation du glucose et des acides gras libres par les muscles pendant l'effort.

Clairement, les oméga-3 sont des nutriments précieux pour la santé globale et pour la performance sportive !

Retrouvez encore plus d'informations sur les bienfaits des oméga 3 dans cette vidéo.

Attention au déséquilibre entre oméga 6 et oméga 3

Depuis plusieurs dizaines d’années, un déséquilibre entre les acides gras oméga 3 et 6 s'est installé dans l'alimentation de nos sociétés occidentales.

En effet, alors que le ratio entre ces deux familles d'acides gars devrait être de 1 pour 1, c'est-à-dire une quantité équivalente pour les deux, le ratio constaté est souvent de 1 pour 10, voire 1 pour 30 ! Soit 10 à 30 fois moins d'omégas 3 que ce qui est conseillé ! (et/ou 10 à 30 fois trop d’oméga 6).

Ce déséquilibre provient de nos modes alimentaires et du système de production intensif :

Les huiles riches en oméga 3 (huile de lin par exemple) se conservent mal, supportent peu la chaleur et rancissent si elles sont exposées à l'air et à la lumière. De ce fait, elles ont été peu à peu abandonnées pour des huiles plus stables.

Les procédés d'obtention des huiles courantes, à chaud et avec de nombreux filtrages, produits des huiles bien plus stables, mais aussi beaucoup moins riches en omégas 3, alors que leur teneur en oméga 6 restait plus importante.

Dans le même temps, la consommation de poisson a diminué, et la production de poisson d'élevage a augmenté. Ces poissons d'élevage sont naturellement moins riches en omégas 3, car les omégas 3 sont synthétisés par les poissons à partir des algues qu'ils consomment dans la nature. En élevage, ces algues ne font pas partie de leur alimentation, et donc leur teneur en oméga 3 diminue.

Il en est de même pour les légumes verts à feuille, la viande, les œufs et le lait. L’alimentation animale est de plus en plus standardisée et la culture est toujours plus intensive. Et bien entendu, la part de produits naturels riches en omégas 3 (lin et colza notamment) dans les aliments pour le bétail ne cesse de baisser.

Ce déséquilibre réduit l’apport en oméga 3, et en plus il nuit à l'utilisation des omégas 3 par le corps. En effet, les omégas 6 et 3 ont besoin d'autres micronutriments pour être utilisés par l'organisme de façon efficace. Les vitamines B3, B6, C et E sont utilisées pour les omégas 3 et 6, mais aussi le zinc et le magnésium. Avec un apport en oméga 6 trop important, ce sont ces omégas 6 qui vont surconsommer ces vitamines et minéraux, n'en laissant pas assez pour l'assimilation et l'utilisation des omégas 3.

In fine, ce déséquilibre entraîne les mêmes troubles qu'une carence en oméga 3 : troubles cardio-vasculaires, allergie, diminution du potentiel anti-inflammatoire ...

Ces troubles peuvent être accentués par l'alcool, mais aussi le tabac, le stress, ou des maladies comme le diabète. Et bien sûr, comme avec tous les micronutriments, les sportifs ont des besoins accrus en Oméga 3.

Comment utiliser les oméga 3 ?

Les apports journaliers recommandés en omégas 3 sont de 1 à 2 gr par jour. Ce qui correspond à un apport normalement atteignable avec une alimentation riche en poissons gras. Si besoin, on peut la compléter en utiliser oméga 3 en huile ou en capsules.

Besoins et dosage en oméga 3

Pour plus de détails, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a émis des recommandations sur la consommation d'oméga 3 :

ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour
EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Ces apports journaliers recommandés (AJR) représentent 1-2 gramme d'huile de poisson fortement dosée en oméga 3. Cette dose d'huile de poisson est équivalente à 70-80gr de saumon (pour l'EPA et le DHA) + 1 cuillère à café d'huile de lin (pour l'ALA).

Pour information, 70 gr de saumon est aussi équivalent à :

Une poignée de noix ;
120 grammes de thon.

Une portion de chacun de ces aliments apporte 1,3 gramme d'omégas 3. Deux portions par jour permettent donc de satisfaire à nos besoins en acide gras oméga 3 … si vous variez les sources ! Car si vous ne prenez que du végétal, ça ne fonctionnera pas, car nous n’aurez que de l’ALA, donc votre apport sera incomplet.

Par contre attention :

Si vous êtes sportifs, n’hésitez pas à tabler sur 1 g d’oméga 3 supplémentaire ;
Et idem si vous consommez beaucoup d’oméga 6 : il faudra augmenter votre apport en oméga 3 pour compenser et équilibrer.

Sources alimentaires d'oméga 3

Pour vous aider à atteindre vos apports, voici des informations sur les meilleures sources alimentaires en oméga 3.

Les sources végétales

De nombreux végétaux apportent des Omégas 3 … mais attention, ils apportent aussi souvent des Omégas 6 qui entrent en compétition avec les Oméga 3.

Ainsi, le choix des aliments d’origine végétale qui apporte des Omégas 3 doit se faire en fonction de la quantité d’Omégas-6 correspondant, car comme expliqué au-dessus, nous consommons tous déjà beaucoup trop d’oméga 6 !

Les bons apports en Omégas 3 d’origine végétale seront donc ceux qui offriront le moins d’Omégas 6. Parmi ces sources, on retrouve l’huile de Colza, l’huile/graines de lin, les graines de chia, les noix de Grenoble, les amandes, graines de courge, et certains légumes verts (comme la mâche, la laitue ou le chou) …

Lin : le lin est la meilleure source végétale d'omégas 3. On le trouve principalement sous forme de graines ou d’huile. L'huile de lin est vraiment une très bonne solution, car elle est très riche en ALA (58%).

Le colza : l'huile de colza est le meilleur substitut au lin. Elle est riche en oméga 3 et propose le bon équilibre entre omégas 3 et omégas 6.

Les légumes verts à feuilles, comme la salade ou la mâche, contiennent des omégas 3, mais en quantité inférieure : environ 0,3gr d’ALA pour 100gr.

À noter, et malgré son intérêt pour la nutrition en général, l’huile d’olive n’est pas une bonne source en Oméga 3. De même, de par leurs trop fortes proportions en Oméga 6, ces aliments ne sont pas intéressants : tournesol (huiles, graines, margarine), arachide, huiles de pépins de raisin, de maïs, de carthame, de bourrache, d'onagre, de palme, les graines de sésame …

Et encore une fois attention : les sources végétales ne contiennent que de l’ALA, ce n’est donc pas un apport complet en oméga 3.

Les sources animales

Pour avoir de l’EPA et du DHA, les sources animales sont indispensables.

Parmi les sources animales, on retrouve en théorie la viande et les poissons, et plus précisément leurs graisses ... mais ce n’est pas toujours aussi simple !

Viande et œufs riches en oméga 3 :

En effet, la viande n’est clairement pas (plus) une bonne source d’Oméga 3. Pourquoi ? Car l’alimentation des élevages se fait à partir d’aliments à forts taux d’omégas 6 … donc la viande se retrouve surchargée de cet acide gras.

Pour éviter ça, il est préférable de choisir une viande ayant le label ‘bleu-blanc-cœur’, qui garantit une alimentation à base de végétaux présentant suffisamment d’oméga 3 … comme le lin dont nous avons parlé juste au-dessus. Et une partie de ces oméga 3 se retrouvera dans la viande. Mais attention : dans tous les cas le dosage reste faible !

Et bonne nouvelle : il est aussi possible de trouver des œufs sur ce modèle.

Toutefois attention : la cuisson va détruire une bonne partie de ces omégas 3, surtout si elle est faite à haute température (viande grillée ...).

Au final toutes ces complexités, font que la viande et les œufs ne sont pas une très bonne source d’oméga 3.

La meilleure source d’oméga 3 : les poissons gras

Au final, la meilleure source animale, et la meilleure source tout cours, c’est le poisson et plus particulièrement les poissons gras. En effet, les Omégas 3 présents dans les poissons sont parfaitement utilisables par notre organisme et les taux d’omégas 6 sont plus faibles.

Pour maximiser le dosage, il est préférable de choisir des poissons gras (saumon, maquereau, saumon, hareng, sardine, thon blanc…). À noter : les crustacés sont également une bonne source en Omégas 3.

Les poissons gras sont principalement ceux vivant en eaux froides (le gras leur sert à se protéger du froid) et en liberté. La plus haute teneur en oméga 3 des poissons sauvages provient de leur alimentation, qui est riche en algues. Les poissons d'élevages sont donc moins intéressants que les sauvages, en tout cas en termes de dosage. À noter : le poisson le plus riche en omégas 3 est le saumon.

Attention toutefois à l’origine de ces poissons : la pollution des océans se retrouve dans la graisse des poissons (mercure notamment). C’est pour cela qu’il faut réduire la consommation des plus gros poissons : plus ils sont haut dans la chaine alimentaire et plus ils vont cumuler de métaux lourds !

Donc, ne mangez pas du saumon ou du thon tous les jours !

Et effet, à chaque fois qu’un gros poisson va en manger un plus petit, une quantité non négligeable des métaux lourds que contenait le petit va se retrouver stockée dans le gros !

Voici une petite liste des poissons et fruits de mer les plus riches en omégas 3 :

Poisson et fruits de mer (100gr)	Quantité d'oméga 3
Saumon	1,8
Anchois	1,7
Sardine	1,4
Hareng	1.2
Maquereau	1,0
Truite	1,0
Espadon	0,7
Thon	0,7
Moule	0,7
Lieu noir	0,5
Huître	0,5
Coquille Saint Jacques	0,3
Crevette	0,3

Les compléments alimentaires : le plus simple !

Il existe 2 sortes de compléments alimentaires d’Omégas 3 : les sources végétales et les sources « poissons ». Nous venons de voir que les sources végétales ne présentent pas beaucoup d’intérêt, donc elles ne sont pas à privilégier. Ça ne ferait que gaspiller votre argent, car il est très facile d’avoir sa dose d’oméga 3 végétaux sans passer par des compléments alimentaires : il suffit de choisir les bonnes huiles !

Pour se supplémenter, il faudra donc choisir des gélules dont les Omégas 3 sont issus de la mer. Et de bien lire l’étiquette pour être sûr de l’origine et prendre des marques de qualité pour :

Avoir un faible taux d’oxydation (un TOTOX bas)
Et un filtrage des métaux lourds !

Nous allons y revenir plus bas dans la suite de cet article, mais c'est un point essentiel : les bons compléments alimentaires d'oméga 3 doivent au final être beaucoup plus sains que des poissons sauvages !

Et attention : nous parlons ici d’Omégas 3, pas d’omégas 6 ou 9. Tout supplément alimentaire contenant aussi des Omégas 6 réduira à néant l’intérêt du produit !

Comment choisir ses oméga 3 ?

Bien choisir ses compléments alimentaires d'oméga-3 est une démarche cruciale pour optimiser ses bienfaits sur la santé et la performance sportive. Avec l'abondance de produits disponibles sur le marché, il est essentiel de comprendre les critères de qualité à analyser pour ne pas faire d’erreur !

Et parmi eux, l'index TOTOX, le filtrage des métaux lourds, et le dosage en oméga-3 sont des aspects fondamentaux à évaluer.

L'importance de l'indice TOTOX

L'index TOTOX (Total Oxydation) mesure le degré d'oxydation d'un complément d'huile de poisson, ce qui reflète sa fraîcheur et sa stabilité.

Un index TOTOX bas est synonyme de qualité, car il indique que l'huile a été moins exposée à l'oxydation, qui est un processus qui va diminuer l'efficacité des oméga-3 et produire des composés potentiellement nocifs. Et oui, comme toutes les huiles, les omégas 3 peuvent rancir !

Il est donc recommandé de choisir des compléments avec un index TOTOX bas, inférieur à 10. Et bien sûr de choisir une marque qui vous le garantit. Si rien n’est précisé, il y a peu de chance que le TOTOX soit bon !

À noter que la loi impose un taux de 26 au maximum.

Filtrage des métaux lourds

Le filtrage des métaux lourds est une autre considération importante.

Comme expliqué plus haut, les poissons gras, principale source d'EPA et de DHA, peuvent accumuler des métaux lourds tels que le mercure, le plomb, et le cadmium présents dans leur environnement naturel.

Un complément d'oméga-3 de haute qualité doit subir des processus de purification rigoureux pour éliminer ces contaminants, de manière à assurer la sécurité et la pureté du produit.

Recherchez des marques qui mentionnent explicitement ce procédé de filtration et qui fournissent des certificats d'analyse pour attestant de leur faible teneur en métaux lourds.

Attention aux oméga 3 sous dosés !

Le dosage en oméga-3 est un autre critère déterminant.

Pour bénéficier pleinement des effets des oméga-3, le dosage de l'huile de poisson doit contenir plus de 60% d'EPA et de DHA. Cette concentration élevée garantit que vous consommerez une quantité suffisante d'oméga-3 actifs par dose ... et pas juste d’huile de poisson sans éléments actifs.

Sinon, vous devrez multiplier le nombre de gélules à consommer chaque jour et donc vous allez finir votre pot bien trop vite !

Vérifiez toujours l'étiquette pour le contenu spécifique en EPA et DHA, et préférez les produits qui offrent une transparence totale sur leur composition.

C’est un critère essentiel, car, bien sûr, les produits sous-dosés sont aussi moins chers en général … mais ils sont aussi moins utiles.

Ou acheter les meilleurs oméga 3 ?

Bien sûr, chez AqeeLab Nutrition nous vous proposons d’excellents Oméga 3, parmi les meilleurs et les plus dosés de France :

Concentration maximale : 80% de taux d’oméga 3 ;
TOTOX garanti inférieur à 10 ;
Label EPAX : la meilleure qualité au monde ;
Issus de poisson sauvage et d’une pêche durable !

Et en plus, ils sont 100% poissons, même la capsule, contrairement à la plupart des oméga 3 du marché qui sont proposés avec une capsule molle produite en gélatine bovine ou porcine.