Fat burner : tout savoir sur les bruleurs de graisse pour la sèche

Depuis de nombreuses années, les fats burners, ou brûleurs de graisse, suscitent un intérêt grandissant, mais aussi souvent beaucoup de méfiance … et parfois avec raison !

Destinés à aider la perte de poids, ces compléments alimentaires sont très nombreux sur le marché : des gélules riches en carnitine aux boissons énergisantes à base de caféine, en passant par des thés verts spécialement conçus pour leur action sur le gras ou encore des gummies ou des comprimés plus ou moins naturels …

Malheureusement, la plupart de ces produits seront mal dosés et/ou mal conçus et donc inefficaces.

Comment faire une sèche en musculation ?

La sèche en musculation est une période dont le but sera la réduction de la masse grasse, tout en préservant au maximum la masse musculaire. C’est là la différence avec un simple régime, qui vise lui « simplement » à diminuer le poids, sans porter d’attention particulière à la conservation des muscles.

Pour y parvenir, une bonne stratégie alimentaire et un entraînement spécifique sont nécessaires :

·      D'abord, l'alimentation doit être ajustée pour créer un déficit calorique : apporter moins de calories que ce que le corps n’en dépense. Le but sera de débuter avec un déficit de 10-15% par rapport à la maintenance. En général ça se fait tout simplement en réduisant les apports en glucides, tout en maintenant une bonne quantité de protéines (2g / kg de poids de corps) et de lipides (1g / kg de poids de corps).

·      Côté entraînement, l'accent doit être mis sur des séances de musculation régulières et suffisamment intenses pour stimuler les muscles et éviter le catabolisme musculaire. Attention ce n’est pas le bon moment pour faire de la force, MAIS il faut garder des charges lourdes pour maintenir une intensité suffisant pendant vos séances de training de sèche.

·      L'ajout de sessions d’entrainements cardio (vélo, course à pied) peut également aider à augmenter la dépense calorique, mais ce n’est pas une obligation. Une bonne solution est de garder ça en réserve pour plus tard, quand la perte de poids deviendra plus dure.

Attention à ne pas aller trop vite ! Évitez l’effet yoyo !

Pour la perte de gras, il est important de procéder à des ajustements progressifs, tant dans l'alimentation que dans l'intensité des entraînements. En effet, il ne faut pas aller trop vite, pour éviter le catabolisme musculaire (la dégradation des muscles) et l’effet Yo-Yo !

De plus, perdre du poids trop rapidement peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme l'affaiblissement du système immunitaire, un ralentissement du métabolisme, une fatigue accrue et un risque de blessure supérieur.

De plus, une perte de poids trop rapide est souvent associée à des méthodes peu durables (trop de restrictions caloriques), ce qui va augmenter la frustration pendant le régime (et donc le risque de « craquages ») mais surtout le risque de reprise de poids dès la fin de la sèche.

Il est donc crucial de viser une perte de poids progressive, qui assure une diminution de la masse grasse et qui préserve la masse musculaire, mais aussi qui soit durable et qui ne mette pas en jeu votre santé !

Une approche équilibrée et modérée permet également de maintenir de bonnes habitudes alimentaires et d'exercice sur le long terme, pour favoriser une meilleure santé globale et une stabilisation du poids plus efficace.

À quelle vitesse perdre du poids en sèche ?

En général, il est recommandé de ne pas perdre plus de 2 kg par mois sauf pour les personnes ayant un taux de graisse très élevé, pour qui une perte plus rapide pourrait être possible au début.

Cette vitesse de perte de poids assure que le corps a suffisamment de temps pour s'adapter, sans subir de stress excessif, mais surtout elle réduit le risque d’effet yoyo et de fonte musculaire.

De plus, perdre du poids lentement garantit également que la perte provient principalement de la graisse corporelle, plutôt que de la masse musculaire ou de l'eau.

Donc :

·      2-3kg le premier mois ;

·      Puis entre 500g et 1,5kg par mois si vous avez peu de gras à perdre ;

·      Et autour de 2-3kg par mois si vous avez beaucoup de gras à perdre.

Ça parait peu, mais ça reste très rapide ! N’oubliez pas que vous avez mis beaucoup plus de temps pour gagner ce poids, ça a été long … il faudra donc aussi jouer sur la durée pour perdre ce poids !

Définition et mode de fonctionnement des brûleurs de graisse

Les brûleurs de graisse, souvent évoqués dans le domaine du fitness et de la nutrition, sont conçus pour aider à perdre du poids. Mais qu'est-ce qu'un brûleur de graisse exactement, et comment fonctionne-t-il ? On vous explique tout !

À quoi sert un fat burner ?

Les fats burners ou brûleurs de graisse ont pour objectif principal d'accélérer le processus de perte de poids. Un bon fat burner va agir sur le corps de plusieurs manières :

·      Premièrement, ils aident à déstocker les graisses en stimulant leur sortie des cellules adipeuses ou elles sont stockées. C’est essentiel pour qu’elles puissent ensuite être utilisées comme source d’énergie. C’est un processus nommé lipolyse. Mais attention : si la dépense calorique est insuffisante et/ou l’apport calorique trop important, elles ne pourront pas être utilisées, et elles seront donc stockées à nouveau.

·      Ensuite, beaucoup de brûleurs de graisse contiennent des ingrédients énergisants comme la caféine, le thé vert ou le guarana, qui augmentent les niveaux d'énergie : ce sont des stimulants. Cette augmentation d'énergie est utile pour les entraînements, pour permettre de s'entraîner plus intensément et plus longuement (ou au moins aussi dur qu’avant le régime, ce qui est déjà beaucoup), et favoriser ainsi une plus grande dépense calorique, mais aussi une meilleure conservation de la masse musculaire !

·      Enfin, ces produits visent à booster le métabolisme, c'est-à-dire la vitesse à laquelle le corps brûle des calories (au repos et pendant le sport). En augmentant le métabolisme de base, les brûleurs de graisse peuvent accroître la quantité totale de calories dépensées dans une journée, ce qui aide à créer le déficit calorique nécessaire pour la perte de poids.

Vous l’avez compris, un bon fat burner doit proposer ces 3 actions en parallèle, pour maximiser son efficacité !

Principaux ingrédients les plus efficaces : liste et effets

Les brûleurs de graisse peuvent contenir une large variété d'ingrédients. Ici, on ne va regarder que les plus courants … et les plus utiles !

- Le thé vert : riche en catéchines (dont les EGCG), il aide à accélérer le métabolisme et la combustion des graisses, avec un dosage conseillé de 300mg à 1000mg. Il faut un thé vert standardisé, donc avec une teneur certifiée en principes actifs : 40% d’EGCG. Il contient aussi 5% à 10% de théine, qui est tout simplement la forme de caféine du thé.

- Le guarana : cette graine contient plus de caféine que les grains de café, ce qui va aider à augmentant l'énergie et le métabolisme. C’est une caféine bien tolérée par le corps et qui a une action un peu plus longue durée. Là aussi, une version standardisée est plus efficace, avec une teneur en caféine garantie autour de 10%. Le dosage dépendra de la dose de caféine totale que vous souhaitez obtenir dans le complément alimentaire final.

Le but est que ces ingrédients puissent agir en synergie pour aider à maximiser la perte de graisse, mais il faut noter que leur efficacité varie selon les individus, la qualité des actifs, le dosage …

Ensuite, bien sûr, de nombreux autres ingrédients peuvent être ajoutés : de la vitamine C contre la fatigue (50 à 200mg), vitamines B pour le métabolisme des glucides, acide aminé tyrosine pour la concentration (300 à 1000mg), …

Dangers et effets secondaires des brûleurs de graisse

Comme tous les produits actifs, les brûleurs de graisse peuvent comporter des risques et avoir des effets secondaires :

·      Les stimulants tels que la caféine peuvent causer de l'insomnie, de l'anxiété, des palpitations cardiaques, et même de l'hypertension chez certaines personnes. Il faudra donc faire particulièrement attention au dosage et à votre sensibilité.

·      Des ingrédients comme le CLA peuvent être associés à des problèmes hépatiques dans de rares cas. Et comme de toute façon, le CLA n’a pas pu démontrer son efficacité, il est à éviter.

·      Et certains ingrédients peuvent être dangereux et sont d’ailleurs interdits en France !

Les produits qui respectent la norme Française sur la caféine (et les autres actifs) sont donc bien plus sûrs que les produits américains par exemple, où la dose en caféine pourra être doublée ou triplée, et qui pourraient contenir des substances interdites en France !

Il donc est important de noter que l'efficacité et la sécurité des brûleurs de graisse dépendent de leur composition et de la façon dont ils sont utilisés.

Attention donc au dosage que vous allez utiliser (ne dépassez pas les doses conseillées par le fabricant) mais aussi aux associations :

·      Certaines ne posent pas de problème, comme par exemple Fat Burner + Carnitine

·      Mais si vous cumulez deux Fat Burner, ou un Fat Burner + un autre produit qui contient lui aussi des stimulants (dont la caféine, comme les boissons énergisantes, ou certains pre workout) vous risquez de dépasser la dose conseillée en caféine.

Est-ce bon de prendre des brûleurs de graisse ?

La décision de prendre ou non des brûleurs de graisse doit être prise sur une base individuelle, en tenant compte des objectifs personnels, de la condition physique et de la santé de chacun.

Il faut étudier les risques de santé préexistants, mais aussi veiller à choisir des produits de qualité, qui respectent les normes de production et la règlementation française sur le dosage des principes actifs.

Enfin, il est crucial de comprendre que ces compléments ne remplacent pas les bases d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière.

Si toutes ces conditions sont réunies, prendre un bruleur de graisse sera tout à fait bon et sans danger pour vous !

Comment choisir le meilleur brûleur de graisse ?

La recherche du brûleur de graisse le plus efficace peut être un véritable défi au vu de tous les compléments alimentaires disponibles sur le marché, et dont la qualité est très variable.

Pour vous aider, voici nos conseils, avec les critères de sélection, pour choisir le produit qui répondra le mieux à vos besoins.

Critères à prendre pour un fat burner de qualité

Lorsque vous cherchez un brûleur de graisse de qualité, plusieurs éléments doivent être pris en compte pour garantir non seulement son efficacité, mais aussi sa sécurité :

·      Premièrement, la réputation de la marque est cruciale. Recherchez des marques reconnues pour leur transparence et la qualité de leurs produits. Lisez les avis des utilisateurs et les recommandations de professionnels de santé ou de coachs sportifs. Une marque transparente vous donnera le maximum d’informations sur son produit et les certificats d’analyse seront disponibles directement sur la boutique ! Et pour les avis attention : vérifiez bien que ce soient de vrais avis, de vrais clients. En effet, sur certaines plateformes d’avis (Trust Pilot par exemple) tout le monde peut laisser un avis, même sans être client !

·      Deuxièmement, la composition du produit doit être clairement indiquée. Privilégiez les produits dont les étiquettes affichent tous les ingrédients et leurs dosages. Cela permet de vérifier la présence d'ingrédients efficaces. Attention donc aux marques qui ne donnent pas le détail de leur composition sous prétexte de « mélange propriétaire » ou « mélange déposé », mais sans donner le détail de ce mélange.

·      Des ingrédients bien dosés : en plus d’avoir les bons ingrédients, il faut aussi qu’ils soient justement dosés, sinon ils n’auront aucune efficacité ! Vous pouvez retrouver les dosages conseillés plus haut dans cette page.

·      La présence d'études cliniques ou scientifiques soutenant l'efficacité des ingrédients est un plus. Un bon brûleur de graisse devrait avoir des composants dont les bénéfices ont été prouvés par la recherche, comme ceux que nous avons cités au début de cet article.

·      Enfin, prenez en compte votre propre situation : vos objectifs, votre santé actuelle, et tout régime spécifique que vous suivez. Certains brûleurs de graisse peuvent être plus adaptés à des objectifs spécifiques, comme la réduction de la graisse abdominale ou l'amélioration de l'énergie pour l'entraînement. De même il y a des fat burner avec ou sans stimulants, qui seront donc plus ou moins adaptés suivant vos envies et vos objectifs.

Sureté : attention aux ingrédients interdits en France !

En ce qui concerne la sûreté, il est crucial de s'assurer que les brûleurs de graisse ne contiennent pas d'ingrédients interdits ou dangereux !

En France, par exemple, la synéphrine, parfois présente dans des suppléments pour la perte de poids en provenance de l’étranger, est une substance interdite. Cet ingrédient peut provoquer des effets secondaires graves, comme une augmentation de la pression artérielle et des problèmes cardiaques, surtout si elle est prise en combinaison avec la caféine.

Vous pouvez la trouver sous ce nom « synéphrine », qui est le nom de l’actif, mais aussi sous le nom de la plante dont elle est extraite : Citrus aurantium, aussi appelée orange amère.

Et comme dit plus haut, il faut aussi faire attention à choisir des produits qui respectent les dosages autorisés en France. Donc pour vos achats, privilégiez des marques françaises, ce sera bien plus sécuritaire !

Comment bien utiliser un fat burner ?

L'efficacité d'un brûleur de graisse ne dépend pas uniquement de sa composition, mais aussi de la manière dont il est utilisé. Une utilisation correcte peut maximiser ses bénéfices, pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids plus efficacement.

Les meilleurs moments pour prendre un brûleur de graisse

Clairement, le timing va jouer un rôle crucial dans l'efficacité d'un brûleur de graisse :

Prendre du fat burner avant le sport

En général, il est recommandé de le prendre juste avant les moments de la journée où votre métabolisme est le plus actif et/ou avant des périodes d'activité physique.

Prendre un brûleur de graisse avant votre entraînement est la meilleure solution : il va aider à maximiser la combustion des graisses grâce à l'augmentation de l'énergie et du métabolisme qu'il procure.

Cela permettra aussi de vous entraîner plus intensément et pendant de plus longues périodes. C‘est une bonne solution pour combattre la fatigue du régime, mieux conserver vos muscles, mais aussi brûler plus de calories pendant le sport.

C’est donc idéal si votre complément alimentaire contient un ou plusieurs stimulants.

Idem s’il est riche en carnitine, car cet ingrédient aidera à mettre les graisses stockées dans vos cellules adipeuses à disposition de vos muscles, pour qu’ils puissent les bruler comme source d’énergie pendant le sport.

Prendre du fat burner le matin à jeun ?

Certains mettent en avant un autre moment optimal : le matin, au réveil, lorsque votre estomac est vide.

Cela peut aider à stimuler le métabolisme pour la journée à venir. Mais si votre brûleur de graisse contient une grande quantité de caféine, il risque de perturber votre système digestif. Même chose s’il est riche en ingrédients qui peuvent être irritants pour la digestion comme la pipérine ou la capsaïcine !

Donc, le prendre au petit déjeuner oui, mais à jeun : non !

Prendre du fat burner le soir ?

Encore une fois, ça dépend de sa composition.

S’il est riche en stimulants, comme la caféine, faites attention à ne pas le prendre trop tard dans la journée, car cela pourrait perturber votre sommeil. Donc évitez de le prendre dans les 4h00 qui précèdent le moment du couché.

S’il ne contient pas de stimulant, et qu’il est donc essentiellement composé de carnitine, aucun problème pour le prendre le soir.