Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
C'est est une substance naturellement présente dans notre corps, (une association d'acides aminés : c'est un tripeptide), qui joue un rôle clé dans la production d'énergie rapide pour les muscles. Décrite comme un "carburant" pour les efforts courts et intenses, son utilisation en musculation est plébiscitée. Mais comment fonctionne-t-elle réellement ?
Quel effet fait la créatine monohydrate ?
Elle est naturellement présente dans notre alimentation
(notamment dans la viande), mais la pratique intensive de la musculation va avoir
tendance à augmenter les besoins de notre organisme.
La créatine monohydrate est la forme la plus courante disponible sur le marché des compléments alimentaires. Lorsqu'elle est ingérée, elle se transforme en phosphate de créatine (phosphocréatine) dans le corps. Ce dernier aide à la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie cellulaire. Plus simplement, l'ATP fournit l'énergie nécessaire pour les contractions musculaires.
Lorsque vous faites de l'exercice, surtout des efforts courts et intenses, l'ATP est rapidement consommé. La prise de créatine augmente la disponibilité du phosphate dans les muscles, permettant ainsi une synthèse plus rapide de l'ATP même pendant l’entraînement. Cela signifie que vous pouvez maintenir un niveau élevé d'intensité sportive pendant un peu plus longtemps avant de ressentir de la fatigue.
Des études ont montré que la supplémentation peut augmenter le contenu en phosphate de créatine musculaire de 10 à 40%. C'est un résultat très net ! Cela entraîne une augmentation de la performance, surtout dans des exercices de haute intensité et de courte durée, comme la musculation ou le sprint, et
globalement tous les sports avec des efforts intenses et fractionnés.
En moyenne, elle sera efficace sur 80% des personnes, ce qui veut dire que chez 20% des hommes ou desfemmes, les taux naturels dans les muscles restent toujours suffisamment hauts grâce à l’alimentation pour la rendre inutile.
C'est un complément alimentaire incontournable pour les adeptes de la musculation, et ce, pour plusieurs raisons. Les résultats attendus sont :
Augmentation de la performance : comme mentionné précédemment, elle aide à la régénération rapide de l'ATP. Cela se traduit par une amélioration des performances à l'entraînement ou en compétition, pour permettre aux sportifs de soulever des charges plus lourdes ou de réaliser plus de répétitions.
Gain de poids : une caractéristique notable de la prise de créatine est le gain de poids initial. Ceci est principalement dû à une augmentation du volume d'eau dans les cellules musculaires, une forme d'hydratation intra-cellulaire. Bien que cela puisse sembler être un simple "gain d'eau", cela favorise un environnement anabolisant (construction musculaire) et augmente légèrement la taille des muscles. Attention : à ne pas confondre avec de la rétention d’eau !
Amélioration de la récupération : certaines recherches suggèrent que la créatine monohydrate peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation suivant un exercice physique intense, facilitant ainsi une récupération plus rapide.
Tous ces éléments font que pour les entraînements de musculation, elle va participer aussi bien à l’endurance lors de séries qu’à la croissance musculaire. Mais elle est moins utile pour les sports d’endurance (vélo, course à pied ...)
Pourquoi ce nom de Monohydrate ?
Le terme "monohydrate" dans "créatine monohydrate" fait référence à la forme chimique de la créatine. Plus précisément, cela signifie que chaque molécule de créatine est liée à une molécule d'eau.
Composition chimique :
- Elle est composée de créatine et d'une molécule d'eau (H₂O).
- La formule chimique de la créatine monohydrate est C₄H₉N₃O₂·H₂O.
La forme monohydrate est souvent préférée pour les suppléments en raison de sa stabilité
et de sa solubilité dans l'eau. Cela facilite son absorption par l'organisme lorsqu'elle est consommée sous forme de supplément.
Et la créatine monohydrate Créapure® ?
La Créapure® est une créatine monohydrate produite par un laboratoire allemand qui va plus loin en termes de normes de qualité que ce qui est recommandé par l'Union européenne.
C'est donc une marque, qui agit comme un label de qualité reconnu dans le monde entier pour la haute pureté de son complément alimentaire pour sportif. Pour faire simple : on peut dire Creapure® est une créatine monohydrate plus pure, c’est le meilleur label de qualité pour ce supplément. Il n’y a pas d’ajout d’ingrédient, ce n’est pas une forme particulière de ce complément, mais « juste » une production plus pure.
À noter : son procédé de production est bien plus complexe, justement pour garantir cette qualité. De plus, de nombreux tests de qualité et de pureté sont réalisés sur le produit fini, et forcément, ça se retrouve dans le prix final : elle est plus chère à produire, donc le prix public pour les clients est lui aussi un peu plus élevé.
Si vous avez compris le potentiel de ce complément alimentaire, vous vous demandez probablement quand et pourquoi l'intégrer à votre routine sportive. Pour optimiser ses bienfaits, il est crucial de savoir doser et de comprendre le moment idéal pour sa consommation.
Notez aussi qu’elle n’est pas très utile pour les pratiquants de musculation débutants. Les sportifs de niveau intermédiaire ou avancé profiteront bien mieux des effets de la créatine.
Combien de grammes de créatine monohydrate par jour ?
Le dosage optimal de la créatine dépend généralement de l'objectif individuel et de la phase de supplémentation. Deux approches principales sont couramment recommandées :
Phase de charge : très à mode il y a quelques années, cette méthode vise à saturer rapidement les muscles, où elle sera stockée sous forme de phosphocréatine. Elle consiste à prendre une dose élevée, généralement entre 15 à 20 grammes par jour (divisée en 3-4 doses) pendant 5 à 7 jours. Suite à cette phase, on réduit la dose à un entretien quotidien. Maintenant cette phase de charge n’est plus conseillée !
Phase d'entretien : après une phase de charge, ou si on choisit de sauter cette étape (ce que nous vous conseillons), la dose d'entretien recommandée est d'une portion de 3 grammes par jour. Cette quantité est suffisante pour maintenir les niveaux de créatine dans les muscles.
Il est essentiel de noter que l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a évalué la sécurité de ce produit et a conclu qu'une prise quotidienne de 3g de créatine pour les adultes en bonne santé est sans risque (donc 3000mg). C’est donc la dose que nous conseillons sur nos produits.
Le plus simple est de prendre votre portion de créatine au moment d’un repas. Inutile de la prendre juste avant l’entraînement de musculation : son effet n’est pas assez rapide pour que ce soit utile à ce moment-là. Avant la séance, le plus utile restera de prendre des acides aminés BCAA.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires en poudre ou en gélules, ça ne change rien aux effets ni à la posologie. Par contre, et même si elles sont plus pratiques, les gélules sont aussi plus chères. À noter que, pour la poudre, la version « créatine micronisée » se dilue plus rapidement dans le verre / shaker.
Par contre, évitez les fortes doses de caféine en même temps que la créatine, car la caféine a tendance à réduire les effets de ce complément.
À quel moment prendre de la créatine monohydrate ?
Le débat sur le moment idéal de la prise de créatine est courant. En réalité, la période de supplémentation en créatine peut varier en fonction des préférences individuelles, mais voici quelques conseils :
Post-entraînement : durant cette période, les muscles sont comme des éponges, cherchant à reconstituer leurs réserves énergétiques. L'insuline, qui augmente en réponse à la consommation de glucides post entraînement, peut également aider à augmenter l'absorption de la créatine.
Pré-entraînement : certains pensent que la prendre avant l'exercice peut offrir un boost d'énergie, mais c’est faux, car elle n’agit pas assez vite pour ça. Donc, inutile de la prendre avant votre séance de musculation !
N'importe quand … mais pas seule ! Étant donné que l'objectif principal est de saturer les muscles en créatine, le moment exact de la prise importe peu, tant que la dose quotidienne est respectée, et que la créatine est consommée avec un repas, un shaker de protéines ou autre, pour en maximiser l’assimilation (une source de glucide / glucose est un plus pour cet aspect aussi !).
Vous pouvez aussi diviser la dose, mais c’est se rajouter une contrainte pour pas grand-chose !
Créatine mono en poudre ou en gélules ?
Le fait de prendre votre créatine mono en poudre ou en gélules ne change rien, c'est simplement une question de praticité et de coût :
- La gélule a l'avantage d'être déjà dosée et plus facile à emmener, mais elle est aussi plus chère;
- La poudre est moins chère, mais il faudra la doser (avec la cuillère doseuse, généralement inclus).
Ensuite les effets sont exactement les mêmes, à condition bien sûr que le produit que vous utilisez soit un produit contenant 100 % de créatine mono, qu’elle soit ensuite directement en poudre ou que cette poudre soit encapsulée dans des gélules.
Est-il bon de prendre de la créatine en musculation ?
Elle est largement plébiscitée par les sportifs et les bodybuilders pour ses avantages manifestes en musculation. Mais, comme pour tout supplément, il est essentiel de peser les bénéfices potentiels contre les éventuels inconvénients.
Quels sont les effets secondaires de la créatine monohydrate ?
Tout en étant généralement bien tolérée, la créatine peut entraîner certains effets secondaires chez quelques rares individus, comme des crampes musculaires, des nausées, des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.
Bien sûr, ne dépassez pas la dose conseillée, ça ne vous apportera aucun bénéfice supplémentaire ! On sait qu’en salle de musculation, les pratiquants ont parfois tendance à exploser les doses … mais ici ça ne sert à rien !
Est-ce que la créatine est dangereuse ?
Elle est l'un des suppléments les plus étudiés et a été largement reconnue comme sûre pour la consommation à court et à moyen terme. L'EFSA a indiqué qu'une prise quotidienne de 3g de créatine est sans risque pour les adultes en bonne santé.
Cependant, comme pour tout supplément, il est important d'être prudent si vous avez des conditions médicales préexistantes. Dans ces cas, une consultation médicale préalable est fortement recommandée.
Mais sinon, la créatine est un produit sûr et sans danger (même pour les reins, ne vous inquiétez pas), à condition de respecter cette dose journalière de 3 gr et de la conserver correctement.
Avertissement : en présence d’humidité, elle peut se transformer en créatinine, qui est un composé issu de la dégradation de la créatine. Et cette créatinine peut être dangereuse à forte dose. Il faut donc bien conserver ce supplément et éviter de le consommer s’il a durci, car c’est un signe qu’il a pris l’humidité.
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